脊椎退化
楊惟婷整理
現在很多人年紀輕輕就已有腰痠痛的經驗，站不久、坐不長、走不遠……，此現象可能在暗示你的腰椎可能已經悄悄在退化了。
一、脊椎退化的年輕化
長庚醫院骨科主治醫師牛自健觀察，30歲左右的年輕人約有40％有腰椎退化現象，50歲以上約有九成腰椎已經退化。
台北市立聯合醫院中興院區神經外科主治醫師馮睿哲說，在以前，腰椎提早退化的多為勞動型工作者，因為他們經常負重；但現在，有很多是久坐且姿勢不良的上班族或重度使用電腦、電玩、智慧型手機，彎腰駝背坐久了，腰椎長期處在過度壓力下，椎間軟骨逐漸萎縮、變扁，腰椎當然老得快。
二、脊椎退化的症狀
別小看腰椎老化，厲害的退化，會出現頑固性的症狀，像是下肢抽痛、麻木、甚至無法行走，影響工作和生活品質。
整體來看，只要出現腰力不夠、柔軟度變差、晨僵（早晨起床時腰背僵硬）、逐漸出現痠痛麻、站不久、坐不久、走不遠，代表腰椎已經逐漸退化了，壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說。
更明顯的退化還包括脊椎滑脫、長骨刺（骨頭過度增生）、椎間盤突出。
椎間盤擔任脊椎緩衝重要任務，可緩解壓力，如果在年輕時椎盤軟骨曾受過傷，或開過刀但術後沒有好好保養，關節間產生磨損，會加速脊椎骨關節退化，最常見的就是「鄰近症候群」，例如原本腰椎第四、五節退化，在固定骨融合手術後缺乏保養、長期姿勢不良，容易導致上下的關節又加速退化，恐怕得再度手術，馮睿哲提醒。
三、減緩脊椎退化方法
台大醫院骨科兼任醫師、龍合骨科診所院長游敬倫認為，人的行走坐臥是由腰、髖、膝、足踝通力合作的綜合性活動，任何一個地方出了問題，其他地方就得承擔更大的壓力，容易造成肌肉過度疲勞或慢性損傷。也因此，平常的站、走、睡等姿勢就變得很重要，隨時保持正確姿勢並養成習慣，就可遠離腰背痛。
尤其，脊椎就像傳統帳篷，由肌肉、骨頭、肌腱、神經等等連結在一起，密不可分，其中，肌肉擔負支撐力量，如果肌力逐漸流失，退化也會跟著產生，所以要有柔軟健康的腰，肌力必須強，台大醫院骨科兼任醫師、龍合骨科診所院長游敬倫不斷強調，肌肉訓練以及腰部的柔軟度鍛鍊能預防腰椎退化。
振興醫院骨病科主任周溫祥亦提供以下建議：
1、走路時挺胸縮小腹，不要拖著腳底板。
切記，站或走路時不要彎腰駝背，肌肉容易疲勞，踏出步伐時要把腳的重心放在腳跟，然後沿著腳的外緣到腳趾，邊走邊留意讓身體的重心保持在骨盆的位置，挺胸、微縮下巴。
2、坐著辦公或打電腦時儘量把椅子拉近桌面，讓電腦螢幕靠近自己一些，避免讓身體太往前傾，增加脊椎負擔。
3、臀部要把椅子坐滿，讓腰背完全緊貼椅背，如果椅子深度太深，臀部無法坐滿椅背，就放個靠墊在椅子上，讓腰能完全緊貼著靠墊，並且兩腳平放地上。如果身材較矮小，腳很難平放在地上，可以在腳下墊個小板凳。
切記不要雙腿交疊翹腳，這會讓髖關節的關節囊變得緊縮，大腿內側肌肉緊縮，腰部及髖部的活動度降低，嚴重時身體無法完全挺直，造成彎腰駝背，增加腰椎壓力，游敬倫提醒。
4、記得，即使坐得再舒服，也不要坐超過半小時，設個鬧鈴，提醒自己起來動動。
5、不要彎腰提重物
搬任何東西，只要比身體的位置還低，就要蹲下或屈膝搬起，不要騰空彎腰（也就是背與大腿呈90度），以免增加腰椎負擔，「彎腰提起1公斤的物品，腰椎就會承受5倍的力量，」周溫祥說。
「搬舉物品時，記得重物不過腰、輕物不過肩，」萬芳醫院復健部主任林伯威提供保護腰背的祕訣。
6、揹包包要左右手平衡負重
很多人外出時喜歡揹大包包，周溫祥建議背包重量不要超過3公斤，揹包包時仍要保持身體筆直，如果包包過重最好左右手輪流拎。背帶比較長的斜背包，揹的時候最好把包包放在腹部，不要放在身體兩側。
如果每天都必須揹很重的東西出門，最好能使用雙肩背包，讓背包重量緊貼著脊椎，平衡受力。
7、打噴嚏或咳嗽時要稍微往前彎
姿勢不正確，即使用力打個噴嚏也會受傷。建議打噴嚏或咳嗽時要讓身體往前彎，兩個膝蓋稍微彎曲，可減輕腹部和背部承受的壓力。
8、如果脊椎已經出現嚴重症狀，要先找醫生確認診斷，才能做對復健保養的動作，免得愈做愈傷身。
例如，有椎間盤突出，就不能常做往前彎（或下腰）的動作，會增加脊椎的負荷，而要多做向後仰。如果有腰、髖關節退化的人，就不能做向後仰的動作，要多做前彎動作。但有些年紀較大的人，已經出現腰關節退化，還去拉背脊、做向後躺的背部保健器材，結果愈做愈痛。同樣，有脊椎滑脫的人也是，可慢慢地做往前彎的動作。
還有，如果髖關節不夠靈活柔軟，要避免盤腿而坐，當髖關節不夠鬆，盤坐時人的「底盤」無法穩定，下背過度伸展、腰椎的負擔會增加，許多有打坐習慣的人，如果髖關節不夠鬆，往往因此加速腰椎退化、甚至脊椎滑脫。尤其開過刀或腰椎有問題的人，不要盤腿而坐。
四、螺旋律動對脊椎的療癒
螺旋律動（Gyrokinesis）運用一張椅子就能運動整條脊椎，而且對久坐的上班族及痠痛的低頭族特別有幫助。什麼運動那麼神奇？
螺旋律動是羅馬尼亞前芭蕾舞舞者霍瓦斯（Juliu Horvath）所研發。他因職業傷害，花了許多年自我探索，發展出結合了瑜伽、彼拉提斯、舞蹈、體操、游泳、太極等系列動作，強調脊椎與周邊關節的療癒，一開始多為舞者復健之用，稱為舞者的瑜伽（yoga for dancers）。
近年來螺旋律動席捲歐美時尚界與復健醫學界。《慾望城市》的莎拉潔西卡派克、布蘭妮，以及NBA球員俠客歐尼爾都在練習。復健醫學界則用於手術後、受傷的病人治療之用。
不同於瑜伽練習需要較多的柔軟度及肌力，螺旋律動坐在椅子上練習，動作由淺至深，除了強調脊椎各方向的運動外，也透過動態、不停留的律動增強核心、下肢與心肺功能。
螺旋運動現在更廣為預防醫學所應用，推廣在日常生活中使用，以開發身體。長庚生技董事長、暢銷書《真原醫》作者楊定一長年推廣螺旋拉身運動。他認為，螺旋拉伸扭轉脊椎停留在某一位置後調整呼吸，以拉長吐氣來鬆弛緊繃肌肉，徹底打開凍結的筋膜，不需要藉由外力，就可以讓脊椎達到重新調正的效果。
更由於螺旋律動強調開發胸椎活動，自然改善肩頸問題。「現代生活緊張，肋骨、胸椎繃緊，只好用脖子轉，造成脖子肌肉使用過多。只要多開發胸椎的活動，就能讓頸椎的活動減少，」在台灣推廣螺旋律動的亞洲體研負責人謝菁珊解釋。
參考資料來源：
《康健》154期「健壯腰桿，別讓它提早退化」
《康健》183期 2014.01.28 作者：黃惠如
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