消除肩頸痠痛

消除肩頸痠痛

楊惟婷整理

 

人體的頸椎是頭骨和身體的連結,總共有7塊骨頭組合而成。就結構上來說,是一個很脆弱的部位。任何不好的坐姿、站姿、工作或運動時動作不正確,都很容易加速頸椎的退化,產生麻痺、無力、肌肉萎縮的後遺症。

 

加上,我們的頭顱平均有3∼4公斤重呢!要抬起頭來全得靠肩部、頸部、胸部的肌肉以及脊椎的力量,比起其他動物,脊椎打直的人類的確更容易感到肩頸痠痛。

 

假如您經常保持同一個姿勢,例如手握方向盤開車、坐在電腦前打字、寫字或看書。要維持這個姿勢,就要靠肩頸的肌肉支撐整個頭顱跟手臂的力量,所以一旦肌肉的力量不足,或平時的伸展不足導致肌肉柔軟度不夠時,肩頸痠痛便是成為無可避免的後果。

 

一、從矯正姿勢做起

 

要解除肩頸痠痛,首先要做肌肉的舒緩動作,先解除肌肉的緊張,感覺不會那麼痠痛之後,之後才可以做肌肉的強化。

 

所以,矯正姿勢是預防肩頸痠痛最基本的步驟。亦即,在站、坐、睡時保持正確姿勢,即可預防痠痛發生。

 

1、正確坐姿

很多人坐的時候習慣讓腰部懸空,身體往下掉。這樣的姿勢頭會自然前傾,因此頭顱的重量完全是肩膀在支撐,剛坐起來也許很舒服,但是坐不久就會覺得肩和頸的不適。

坐的正確姿勢是耳朵和肩膀成一直線,把頭顱擺正,肩膀和胸肌都在幫忙支撐頭顱的重量。

 

2、正確站姿

至於站的正確姿勢,則是肩關節打開、頭放正、挺胸、縮小腹、夾臀。從此以後,記得抬頭挺胸,就能輕鬆揮別肩頸痠痛!

 

3、正確睡姿

睡的時候最好使用能將頸椎撐起的記憶膠枕,讓頸部保持在一個最舒適的位置,平躺時準備一個枕頭放在膝蓋下方,可以幫助脊椎完全貼合在床板上;側睡時在兩腳之間夾一個枕頭,讓脊椎也得到適當休息。

 

二、六個解除肩頸痠痛的簡單動作

 

以下是中華民國體適能協會提供的六個解除肩頸痠痛的簡單動作,建議常做以下的幾個簡單動作,可以幫助你解除肩頸痠痛:

 

(一)舒緩動作

 

1、肩關節跟胸肌的伸展

維持固定姿勢的時候,肩關節活動範圍小,肌肉僵硬因此造成痠痛,所以可以做反向的伸展。

 

首先臀部坐在椅子前緣三分之一的地方,挺胸、縮腹,手很自然地往椅背拉,停留15∼20秒的時間,保持順暢的呼吸。

 

這個用力在胸肌和肩關節的動作可以放鬆胸肌;胸肌愈放鬆,愈能幫助消除肩頸的壓力。因為胸肌很緊張就會縮短,縮短就會前傾,前傾就會駝背,駝背肩膀就會更痠,一但肩膀打開了,胸部挺出來,壓力就會消除,因為胸部分擔了頭顱的重量。

 

2、頸部肌肉跟肩膀的伸展動作

身體保持正向姿勢,將左手繞到右邊耳朵上方,垂直往左邊肩膀施壓,頭部向左邊肩膀垂下。這個時候伸展到的是右邊的肩部肌肉。加強動作可以把右手從背後繞到左腰間,伸展程度會更多。反方向亦然。

 

3、正面繞頸動作

一般人習慣在肩頸痠痛的時候做360度繞頸,但這個向後旋轉加擠壓的動作,容易造成椎間盤突出,所以不建議做360度繞頸,而應該做180度的平面繞頸。首先坐正,想像眼前有一面時鐘,頭頂是時針,頭先往右前方傾斜45度,到3點鐘方向;然後90度往前傾,就是把下巴壓低碰到胸前的動作;再來是往左前方傾斜45度,指到9點鐘方向,最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。每個方向停留5秒鐘,做完順時針之後,做逆時針繞頸。這叫做額狀面運動。

 

(二)強化運動

 

1、手部抬升動作

雙手虎口相對,放在肚子前面,手肘舉起慢慢向上,直到手肘比肩膀高。手上來的時候吐氣,向下的時候吸氣。

 

上上下下的同時,頸部的肌肉就在運動和放鬆,身體保持端正,上半身打直,挺胸縮小腹,這樣的動作維持20下。如果有覺這樣手部不夠力,可以在手上握水瓶或輕的啞鈴,增加一點重量。

 

2、聳肩

首先身體坐正,背部打直,肩膀往上抬升,停留數秒再放下,聳肩時吸氣,往下放鬆時吐氣。聳肩時頸部的肌肉會因緊張而收縮,往下的瞬間就讓緊張的肌肉放鬆。這個動作維持5∼10次。

 

3、手放在額頭

手放在額頭,使力讓頭部儘量往前,手以反方向往後推。這個動作雖然力量互相抵銷了,其實是整個頸子在用力,可以代替向後繞頸的動作。反方向亦然。

 

參考資料來源:

康健雜誌 28期2011-06-22    作者:李宜蓁

康健雜誌170期 2013-01-02   作者:林頌凱

 

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留言列表(1条)

  • tlover tonet
    tlover tonet 2023 年 12 月 18 日 下午 8:53

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