運動遠離慢性病

運動遠離慢性病

楊惟婷整理

多健走、拒絕垃圾食物、注意你的BMI、不抽菸、不喝酒，以上這些建議或許讓人覺得老掉牙，但你知道嗎，若能確實遵守維持這些習慣，就可能幫你降低近八成的慢性病風險。

一、遵循健康生活習慣

一份刊登在《內科醫學檔案（ArchivesofInternalMedicine）》的研究報告，長期追蹤23513名35～65歲德國成人的身高體重（計算BMI身體質量指數）、疾病史、運動和飲食習慣，為期8年，調查受試者是否有遵循健康生活習慣，包括：

• 不抽菸
• 每星期運動總量最少3.5個小時
• BMI＜30
• 多吃蔬菜、水果、全穀類，限制肉類攝取

結果發現，大多數受試者至少有符合一項健康好習慣，僅約9％的人完全不及格；在校正過相關風險因素後發現，能長期維持4個習慣的人，整體可降低78％慢性病風險。

個別疾病風險分別是：

• 降低93％罹患第二型糖尿病風險
• 降低81％發生心臟病發作風險
• 降低50％得到中風的風險
• 降低36％罹患癌症的風險。

二、做有氧運動能降膽固醇

已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。而每增加1mg（毫克）高密度（好的）膽固醇，可降低女性3％、男性2％的心臟病風險。

但請注意，一定要做加強心肺功能的運動才能降膽固醇，而這到底是哪些運動？

• 做有氧運動可加強心肺功能

運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。

有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。有氧運動三個月，可降總膽固醇9％、降三酸甘油酯15％、升高高密度膽固醇15％。

凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞等都屬於有氧運動。

而像舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動，或者短時間的快跑、足球等運動，屬於無氧運動。
只費力，肌肉沒有得到足夠氧氣供應，無法消耗脂肪，很難降膽固醇。

• 將運動變成一種習慣

有一份研究追蹤了60位女性，她們固定每星期5天、每天健走3公里。
觀察6個月後發現，不管是走得比較快的（約12分鐘走一公里）、或比較慢的（約20分鐘走一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了6％。

所以，不需刻意上健身房，只要將運動變成一種習慣。比方走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。

哈佛大學研究也發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。所以，最好把運動當成生活的一部份。譬如看電視的時候，可以原地抬膝踮腳手舉高，「一把一把抓（空氣）、一步一步（伸）高（手）」，擴張心肺還能瘦腰，做個5分鐘就會流汗達到運動目的。

反之，若只在假日運動，或者一次操練太兇的做法，缺乏規律性的運動，降血脂功效反而有限。

三、膝蓋不好的人用快走取代慢跑

年紀大、膝蓋不好或受傷無法跑步的人，可用快走來取代慢跑，同樣能享受有氧運動的好處。

有一大型研究分析3萬3千名跑者和1萬6千名健走者，經過6年時間發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。

研究發現，跑步和健走都可以降低4～7％罹患高血壓和高血脂的機率，以及12％糖尿病的風險，健走能降低罹患三高風險的機率較跑步略勝1～3％，這項研究刊登在《動脈硬化、血栓和血管生物學期刊（Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology）》，參與者年齡分布從18歲到80歲都有，大部份在40～50歲之間。

所以，只要達到足夠的活動量，就能降三高及罹患心血管疾病的風險，而剛開始從事運動的人可以選擇較和緩的快走作為規律運動。

四、踮腳尖的有氧運動

踮腳尖的確是個不錯的有氧運動，它不僅能使人的心率保持在每分鐘150次左右，讓血液可以供給心肌足夠的氧氣，有益人的心臟、心血管健康，還能鍛鍊小腿肌肉和腳踝，防止靜脈曲張，增強踝關節的穩定性。最重要的是，它可以避免損傷膝蓋，這對很多膝關節不是很好的老年人來說，是個不錯的鍛鍊方法。每天做踮腳尖的有氧運動，健康又長壽！

常見的方法是：

1、原地踮腳尖：

雙足併攏著地，用力抬起腳跟，然後放鬆，重複20–30次。別看方法簡單，可健身效果不錯。

踮起腳尖時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟脈搏排血量。所以，當你下棋、打牌、玩電腦或久立不動時，最好1小時左右做1次踮腳運動，可使下肢血液回流順暢。

而且，踮腳運動還可以活動四肢和頭腦，消除長時間用腦集中及突然站立而眼前發黑、 頭腦發暈的毛病。

2、坐著踮腳尖：

膝蓋與大腿保持水準，可將兩個礦泉水瓶或者寵物放在大腿上，進行負重練習，每次踮30-50次，速度自我調節。

3、踮腳尖刷牙：

因為，當人感到疲倦想睡覺時，嘴裡就會發粘，這時若刷牙、漱口，清潔口腔，便可以發揮醒腦功效，使人精神倍增。刷牙時最好以腳尖支撐身體，如果能順便洗一下臉， 則更有助消除睡意。

4、踮腳尖解小便：

另外，健康的小便做法是：

（1）女人坐蹲小便的同時，把第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，抖一抖，就可起到補腎利尿的效果。

（2）男人則是踮起腳尖小便，雙足併攏著地，用力踮起腳跟，則可起到強腎的作用，連帶強精的效果。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大，小便時踮腳亦有尿暢之感。

五、抬腳運動

若你想要健康，要活就要動！藥補不如食補、食補不如功補！

只要你願意在連續二、三個月，在睡前的十五分鐘抬抬腳，在「抬腳」過程中，大小腿有些麻，小腹膀胱處有些酸痛，好像肌肉拉得很緊張。

只花你一點點的時間，就可以讓你精神倍增、改善體質（如生理不適、便秘、胃腸消化不良、尿失禁、攝護腺腫大等）。尤其，每晚臨睡前做「抬腳」運動，以後再也不用半夜起床小便。

（一）抬腳運動的方法是：

可分開三次做，一次做不到十五分鐘。

開始「抬腳」後心中默數二百下，然後把腳放下放平，在心中默數一百下作為休息; 之後馬上第二次「抬腳」，心中默數二百下，再放下腳休息一百下; 第三次「抬腳」二百下就完成了，可一覺睡到天亮。

（二）抬腳時的過程與反應：

1、在抬腳時前、後需各喝300西西溫開水，心平氣和保持輕鬆，自然呼吸、不可憋氣，靠腰力及丹田氣力來支撐身體下半部所受之酸。使身體與大腿成90度、大腿與小腿成90度。支撐至少15分鐘以上!

2、在抬腳時血液會迅速流回肝、腎，給予重新解毒排毒，此時新陳代謝增加，腰部以下會有強烈極酸的反應，為了排解瞬間增加毒素，人體腦下垂體自會分泌激素，激發潛能，加強排毒，最後在流汗中，將毒素予以排出。

3、在抬腳時可引濁氣下行排出，升清降濁正氣倍增，體內正常細胞大曾活躍，癌細胞自然死亡。

4、在抬腳時神闕（肚臍）及命門同運氣，打通任督氣血暢行無阻，毛細孔擴張，增加皮膚呼吸及代謝作用，因丹田訓練呼吸，減少肺部負擔胸腔之濁氣自可順利排出，解決心胸之鬱悶、心胸開朗氣沉丹田、心臟恢復正常功能，心理壓大降低、血壓隨之穩定。

5、在抬腳時因流汗，自可將體內酸性毒素排出，血脂肪自然燃燒。脾主四肢，所以血糖可以穩定，改善脾的功能，人的性情自然溫順和譪可親。

6、在抬腳時，大小腸自然會蠕動，膀胱更有力，男女生理功能更是增強奏效，何來秘便、月事不順、攝護腺腫大等失調症。胃腸消化、排便正常，何來肥瘦不均，胃口不開呢？

7、在抬腳時，脊椎保持水平，全身肌肉富有彈性，氣血順暢，各關節自會增生骨髓，脊椎兩旁神經恢復平常傳導作用，何來關節退化，或長骨刺的名稱，壓迫神經的病痛呢？

8、在抬腳時，因內臟全身運作，腦內革命，心理生理調適正常，何來睡眠障礙症。頭腦清醒、智慧、記憶力當然會增加，這是真善美的表現。激發意志力及吃苦耐力，方能突破酸的痛楚、障礙，達到流汗的過程，發揮抬腳的最終目：抬的愈久，活的愈久。

六、金雞獨立運動

（一）每天做”金雞獨立”1分鐘

雙眼微閉，做”金雞獨立”，是養生專家推薦的養生法。

金雞獨立:為太極拳之招式，左腳痠了，換右腳即可。

閉著眼睛做金雞獨立，如果站不了10秒鐘，表示平衡感退化到了六、七十歲的地步。多練習可以恢復平衡感。

（二）金雞獨立運動療效

每天做”金雞獨立”1分鐘，對高血壓、高血糖、頸腰椎病有幫助，還可遠離老年痴呆！

暢銷書《求醫不如求己》教導了許多實用又簡單的保健小方法。本書的作家，也是中國著名養生專家中里巴人，他說，身體出現疾病，中醫理解為五臟六腑之間相互協調的關係出了問題，身體不平衡。而”金雞獨立”可調節彼此的關係。

中里巴人說，許多人起初5秒都做不了，但後來可以站上2分鐘。隨著站立時間的延長，頭重腳輕的感覺沒有了，睡眠質量大大提高，頭腦清楚了，記憶力也明顯增強了。”如果你能每日閉著眼做金雞獨立1分鐘，那麼老年痴呆今生便與你無緣了。”

中里巴人指出，我們的腳上有6條重要的經絡通過。單腳站立，虛弱的經絡會感到酸痛，同時也得到了鍛煉。經絡對應的臟腑和它循行的部位，也就相應得到了調節。

這種方法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對於高血壓、糖尿病、頸腰椎病等病痛有立竿見影的效果，還可以改善小腦萎縮，預防痛風等，迅速增強人體免疫力。對於足寒症，這是治本的方法，也可以迅速增強人體的免疫力。

中里巴人說，一般人都適合，尤其是從年輕、身體健康的時候就開始堅持每天做，將來患上中老年疾病的幾率，也會比較低。不過，70歲以上或雙腳已站立不穩的人，不適合做。