衰老從腿開始

衰老從腿開始

楊惟婷整理

一般人到中年後，腿會慢慢衰老，但保健腳部是一輩子的事，從20多歲開始，就要注意保護。特別是現在的開車一族，以車代步慣了，腿部力量通常比常人差，只有養好腿，才能阻止衰老提前到來。

生活中也不難發現，長壽老人幾乎都是健步如風。因此，人老後，不怕頭髮變白、皮膚鬆弛，怕的就是腿腳不便。

一、腿部的功能

腳是人體設計最精密且複雜的器官，在一塊肥肥厚厚的腳掌中就有26塊骨頭（雙腳就有52塊，約佔全身骨頭的四分之一）、56個關節、118根肌腱，在頂多10平方公分大的足踝關節面上，必須承受著走路時2倍、跑步時6倍的身體重量，在工學上的精密度連高科技也難以匹敵，因為即使機器人也只能在平地上走，遇到凹凸崎嶇的路面只能靠輪子。而人類的腳有足弓，可吸收震波，赤腳也可以走很遠。

如把身體比做一台機器，“雙腿” 即是提供動力的馬達。馬達故障了，機器便會老化、運轉不良。尤其腿和全身健康連在一起，腿就像樹根，樹根穩了，人體這棵樹才不會倒，樹幹才能挺直，因為「力發於腳」，這也是練武術時必須把練站樁（站到手腳氣都能通）當做基礎功的緣故。

1、雙腿承受人體最主要的重量。

人一生中70%的活動和能量消耗都要由雙腿完成；一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上；人體最大、最結實的關節和骨頭也在其中；人膝蓋則承受著9倍於體重的壓力；腿部肌肉也要經常與大地的引力進行搏鬥，保持緊張狀態。所以說，雙腿堅實的骨骼、強壯的肌肉、靈活的關節形成了一個‘鐵三角’，承受人體最主要的重量。

2、雙腿是人體第二個心臟。

我們能活著，是靠心臟輸送血液到全身，當血液流向下半身時，再透過雙腿幫忙把血液打回心臟，這是個不小的力量。

因為血液從心臟出發時是經由動脈到全身各細胞，流回心臟則需要經過微血管、靜脈，藉著肌肉收縮（周邊血管也跟著收縮）擠壓靜脈血，像擠牛奶一樣把血液從有瓣膜的靜脈中擠回心臟，「雙腿」也因而被喻為「人體第二個心臟」。

3、雙腿是人體的交通樞紐。

雙腿有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，是連接身體的大循環組織。只有雙腿健康，經絡傳導才暢通，氣血才能順利送往各個器官，特別是心臟和消化系統。可以說，腿部肌肉強勁的人必然有一顆強有力的心臟。

由此，美國科學家認為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個70歲～79歲 的老人，一次可步行約400米， 就說明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長，速度越快，走得越

輕鬆，那麼他的壽命就越長。

二、衰老從腿開始！

美國《預防》雜誌曾總結「長壽」的要素，“腿部肌肉有力”赫然在列。

而在幾千年前，古籍《黃帝內經》已直指：「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。所以俗話說：「樹老根先枯，人老腿先衰。」

人哀老後，腿部和大腦間指令的準確性和傳導速度都有所下降，不像年輕時那麼默契。

以成人的身高來看，心臟打出來的血要走超過一公尺才會到腳。同樣道理，下肢血液也要經過漫長旅程且在反重力的狀態下，回到心臟。

當腳部的肌肉量減少，肌肉收縮差，擠乳作用減弱，下半身靜脈循環變慢，血流以龜速前進，血氧度變低，這會使得靜脈血管內的酸性物質（代謝變差的產物）增多，血液循環差，無法將百分之百的血液運回心臟，容易出現下肢腫脹、腳冰冷或痔瘡、靜脈曲張等症狀。

當血液運行到足部末梢組織時，那裡有最小的微細血管，小到只能通過一顆紅血球，當紅血球攜帶氧氣、養分到末梢血管時，如果腳趾被壓迫住，氧氣供應不足，血液過不去、血液內的雜質或毒素也帶不出來，逐漸堆積在末梢微血管，長期累積下來就演變成皮膚（例如腳的皮膚變厚、角質化）、趾甲（例如受鞋子壓迫導致趾頭變形、趾甲失去光澤或塌陷）等問題。

而且，當腳的活動量太少，血液循環變差，也容易血管塞住，或出現缺氧痛，甚至可能腳中風。

美國政府老年問題專家夏克醫師表示，從20歲開始，如果不積極運動，每10年可能喪失5%的肌肉組織。同時，骨骼中有“鋼 筋”之稱的鈣也會逐漸流失，人的骨關節，特別是髖關節和膝關節會出問題，比如容易摔倒骨折。

尤其，老人骨折容易導致股骨頭壞死，長期臥床，繼而引起褥瘡、尿路結石等併發症，甚至誘發腦血栓。有15%的 病人甚至會在骨折一年內死亡。

三、腿部衰老的警報信號

通常，腿部衰老的警報信號如下：

1、腿腳沒有原先靈便了，這是衰老的最早特徵。

40歲後，很多人感到腿腳不靈活，稍微多走點路，就像腿上灌滿鉛，發酸發脹，上樓梯也越來越費勁，沒爬幾層就氣喘吁吁。

2、做點事就腰酸腿疼。

特別是中年女性，只要站的時間一長，就會覺得腰酸腿痛。咳嗽時，腿還會出現放射性疼痛。如果小腿肚出現壓痛更要注意，說明腸胃已經開始“罷工”了。

3、走路變慢。

不知不覺中，步速越來越慢。偶爾走快點，會覺得腿腳不聽使喚，過後會連續酸痛好多天，甚至出現肌肉萎縮的情況。

4、雙腿一側發涼。

即使夏天也總感到小腿肚涼颼颼的，有時還覺得從臀部開始，到腳後跟，中間一條線都涼涼的。這可能是血液循環不暢造成的，也可能和腰椎間盤病變有關。

5、抽筋次數增多。

如果不是在運動後 或因為受涼而抽筋，那就要注意了，這可能是骨質疏鬆的表現。有些人還會出現足跟疼痛。

6、腫脹。

血液循環不好會導致腿脹， 同時這也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的症狀。

7、靜脈曲張。

女性更容易出現這種情況，20歲後就有可能發生。一旦腿上的血

管突然非常清晰，彎彎曲曲像蛇一樣，說明腿部血管出現了勞損。

8、髖膝關節疼痛。

幾乎所有關節都會隨著年紀增大而變得脆弱，特別是髖、膝這兩處關 節。如果你發現在下樓梯、蹲下或跳躍時出現不適，甚至腿部有摩擦磨損、卡住動不了的感覺，說明關節已經急需保護了。

四、腿部保養方法

現代人早上出門搭電梯到地下停車場，開車直駛公司，停好車再搭電梯到辦公室，辦公開會坐一整天，下班再搭電梯去取車，直接開回家將身體癱躺在沙發上，根本不太需要動到腳。

上班族穿皮鞋、高跟鞋，腳被塞在鞋內悶壓一整天，腳的肌肉、小關節和韌帶的活動範圍受到限制，即使走路也是走在堅硬的柏油路或水泥地面，如果平時又缺乏運動，久而久之，「腳不再具有敏感度與靈活細微調整的能力，當腳或腳踝變得僵硬、沒有彈性或變形時，小腿、大腿、腰部到下背部也跟著僵硬、腰痠背痛。

腿部是神經與肌肉回饋非常頻繁的地方，要常常刺激，才不會讓腳的功能退化或變遲鈍，所以，如果要預防老化，先從鍛鍊雙腳開始。所以，人到中年後，腿會慢慢衰老，就要特別注意保養腿部，若“年久失修”，腿部力量變差，衰老將提前到來。從現在起，每天撥些時間健腳、護腳，一段時日後，它自然會以健康回報你。

以下給大家介紹幾種養腿保健方法﹕

1、首先，注意保暖，穿寬鬆的褲子，促進血液循環。

■老年人要穿寬鬆的褲子和鞋，鞋跟2—3公分比較合適。

■千萬別讓腿部受涼，平時常用熱水泡泡腳，使氣血能順利到達人的上身，維持機體平衡。

■此外，臨睡前拿個小枕頭墊墊腿，也能促進血液暢通。

2、其次，多曬太陽。

不僅有利於保暖，還可以促進體內維生素D的形成，避免雙腿鈣流失，有效預防骨質疏鬆。

3、要多運動。

腿部多運動才能壽命長，老年人可選擇慢跑、游泳、打太極…等有氧運動，最好每天能堅持健走 45分鐘。

運動使人長壽—可是全身壓力都在“腿”。若你不想出門運動，也可每天花幾分鐘，隨時隨地動動腳丫子，健康也會自然來。

■踮腳尖：

例如早晨起來，盥洗時或煮早餐、講電話時，可以邊踮腳尖邊做。

尤其多踮踮腳後跟，建議抬起腳後跟再繃緊腿，每次保持5–10秒。

◎好處：可鍛鍊小腿和下肢全部的肌肉，又稱為「腓腸肌訓練」。雙腿微微張開，腳跟提起，放下，剛開始時速度慢些，重複幾次即可。

◎資深瑜伽老師Megan叮嚀：記得要縮小腹，整個身體就會往上提，減少膝蓋的受力。如果膝蓋本來就有狀況，千萬不要踮腳太久。

■敲膽經：

不論何時，敲敲膽經能活絡下肢的經絡更順暢。

膽經是一條從頭到腳的經絡，尤其以大腿外側最容易受寒氣侵入，也最容易積存寒氣，久而久之，影響經絡運行。建議有空時，從腰部沿著大腿外側到小腿，多多敲打膽經，促進下肢循環。

■扳腳趾：

兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關節各 20–30次，能鍛鍊腳力，防止腿足軟弱無力。

■轉膝蓋：

雙膝並攏，屈膝微微下蹲，雙手置於膝蓋上，先順時針方向旋轉 30次，再逆時針旋轉 30次，扭完雙膝後，再隨意活動一下肢體。

■養腿保健操：
以下，提供一套從上到下的養腿保健操：

◎髖部：每天堅持背部靠牆站立，腳慢慢往前走，然後再退回，保持一個平穩狀態。此時背的下部要始終緊貼牆壁。

◎膝蓋：雙膝並攏，屈膝微微下蹲，雙手置於膝蓋上，先順時針方向旋轉 30次，再逆時針旋轉 30次，扭完雙膝後，再隨意活動一下肢體。

◎腿：老年人可選擇慢跑、游泳、打太極等有氧運動，最好每天能堅持健走 45分鐘。中醫醫院老年病中心 劉征堂 教授建議，常揉腿肚：彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時輕輕拍打雙腿，由上至下反覆拍打數遍，再用雙手握拳置於雙大腿和腿肚處，旋轉揉動數十次。

◎腳踝：多踮踮腳後跟，建議抬起腳後跟再繃緊腿，每次保持5–10秒。

◎腳趾：兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關節各 20–30次，能鍛鍊腳力，防止腿足軟弱無力。

4、最後，買鞋時，亦要留意以下訣竅：

◎  買適合腳型的鞋子。

◎  鞋底要1.5公分以上，4公分以下。

◎  腳掌較高者:買楦頭較寬者。

◎  扁平足；高足弓鞋。

◎  試穿時要多走幾步。

◎  爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。

◎  球類；鞋底能吸收震動力。

◎  健走；後腳跟要有避震構造。

◎  不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。

◎  不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。

請每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。