骨質疏鬆症的防治

骨質疏鬆症的防治

楊惟婷整理

 

骨質流失是一種不會痛,甚至也沒有感覺的生理現象,常一直到發生骨折或去測骨質密度才突然發現骨骼已經變得那麼的疏鬆了。有不少老年人本來身體還蠻硬朗,然而一旦發生了骨折,突然活動量銳減,身體狀況就急速下降。

 

所以,一旦確立罹患骨質疏鬆症,一定要與醫師配合,找出致病因素是原發性(老化、停經等引起)或次發性(疾病、藥物引起),並且對症下藥,才能防止骨質疏鬆繼續擴大。

 

通常,骨質疏鬆症的防治方式如下﹕

 

一、飲食保健方面的調整

 

(一)注意鈣的流失與攝取

 

鈣是構成骨骼主要的礦物質,想擁有好的骨質密度,就必須攝取足夠的鈣質。
鈣的不足與流失是造成骨質鬆的最大元凶,因此,在預防保健上對於鈣的攝取是當務之急,並且越年輕開始越好,應將它視為一種終生的工作,終其一生都應注意鈣的攝取。

專家建議國人每日鈣的攝取量,青少年約1200毫克、成年婦女約1000毫克、停經後的婦女約1500毫克,以確保體內足夠的鈣。

 

然而,想強化骨骼不能光靠鈣,還有賴其他營養素幫忙,例如促進小腸吸收鈣質的維他命 D,以及適量的鎂、鉀、維生素K,所以最好的補鈣法其實不是只吃鈣片,而是從多元的食材攝取營養,否則大部份的鈣其實是無法完全被吸收的。

 

其實,就是飲食要多樣、均衡,每天至少五蔬果,再平均從蛋、豆、魚、肉類攝取蛋白質,然後喝杯牛奶、曬曬太陽,你就能擁有健康的骨頭。

 

(二)含鈣量豐富的食物一覽表

 

醫食同源,在我們日常食物中,有很多蔬菜水果都具有藥物般的療效;而含鈣量豐富的食物如下:

  • 主食類—-燕麥、小麥、麥片、米、糯米、甘藷。
  • 海產類—-吻仔魚、鮑魚、小魚乾、蝦、牡蠣、蟹、干貝等。
  • 肉類 ——香腸、內臟、豬骨頭等。
  • 豆類 ——蠶豆、蓮子、黃豆、杏仁、豆鼓、豆花、黑豆、豆腐等。
  • 蔬菜類—-青江菜、油菜、空心菜、白菜、海藻、髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、金針、枸杞、莧菜、蕃藷葉、蘿蔔、川菜、芹菜、蒜苗、韭菜等。
  • 水果類—-柿子、橄欖、紅棗、黑棗、栗子、木瓜、葡萄、核桃等。
  • 奶蛋類—-蛋黃、起司、乳酪、冰淇淋、牛奶及奶製品等。
  • 其他 ——酵母粉、黑糖、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、味噌、茶葉、糖、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等。

 

再由含量來看,含鈣量豐富的食物(毫克鈣/100公克) 如下:

 

>400        黑芝麻、髮菜、紫菜、小魚干、吻仔魚、蝦米、鹹菜干

301~400         白芝麻、海藻、九層塔、金針、黑糖

201~300         黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、蚵、哈蜊、莧菜、高麗菜、木耳

101~200   糯米、米糠、杏仁、黃帝豆、芥藍菜、毛豆、豆干、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鮑魚、香菇、刈菜、橄欖、蓮子(乾)、花豆、茴香(香菜)、蘿蔔乾、蕃薯葉

 

(三)四大抗骨質疏鬆蔬菜

 

您知道那些蔬菜最有抗骨鬆的本事?

1、洋蔥

過去我們只知道洋蔥具有殺菌及增加免疫力的效果,現在國際知名的權威期刊《自然》提出最新研究報告,指出洋蔥是最能防止骨質流失的一種蔬菜洋蔥,預防骨質流失的效果,甚至比骨質疏鬆症治療藥品「calcitonin」還要好。尤其停經後的婦女經常食用洋蔥,可以有效阻止骨骼中的鈣質流失,預防骨質疏鬆。

 

但想要利用洋蔥保健的人,每天可能要吃上200-300公克( 10盎司)的洋蔥,才能夠預防骨質疏鬆症。

例如,西餐中的配菜洋蔥,洋蔥炒蛋,或洋蔥炒牛肉,都是美味無比的健康菜;而洋蔥還可以用來生吃或榨汁喝,根據醫學實驗,它更能發揮多種神奇療效。

 

★ 食用注意事項

洋蔥內有揮發性硫化物,食用過量可能會有脹氣的情況。

★ 保存方面

沒去皮的洋蔥不耐寒,擺在陰涼的通風處保存即可,如果是切開過的洋蔥,則宜放在冰箱冷藏,並且盡速食用。

註、愛喝咖啡的人要多吃洋蔥唷!

 

2、茭白筍

許多人看到筊白筍上的黑點會挑過不吃,以為是壞了,其實這些小黑點正是茭白筍可以抗骨鬆的重點,這些黑點是一種名為「菰黑穗菌」的真菌類,對於一些代謝有正面的效果,可以延緩骨質的老化。

★ 注意事項

筊白筍為涼性蔬菜,女性經期前後與體虛患者不宜食用;此外,

筊白筍也有豐富草酸鹽,腎功能衰退、泌尿道結石患者需禁食。

★ 選購

飽滿的筊白筍代表水分充足,筍身直、筍皮光滑的的筊白筍筍肉較

嫩,如果是筍身扁瘦、彎曲、形狀不完整的則口感較差;另外,頂端

筍殼過綠或是筍白部分為青綠色的,代表筊白筍已經老化,口感不佳。

★ 保存方面

如果不是馬上烹調,建議買回來時不要剝掉外殼,先用報紙包住再套

入塑膠袋後放入冰箱,約可保存四天。

 

3、高麗菜

高麗菜因為營養價值,有如菜中的高麗參而得名。

高麗菜之所以有抗骨鬆的效果來自當中的維生素K,骨骼的保健除了需要鈣質之外,還需要多種營養素來幫助骨骼的新陳代謝,維生素K就是其中一種,維生素K可以幫助鈣質、維生素D的吸收,是預防骨質疏鬆不可或缺的營養素。

 

4、黑棗乾

美國佛羅里達州立大學的 Dr. Bahram Arjmandi  (該校食品營養與運動科學系系主任),也是全世界知名的骨研究 (bone study) 專家,一直致力在尋找可以預防/舒緩骨質疏鬆 (osteoporosis) 和骨關節炎(osteoarthritis)的天然食物。

其中,他以「黑棗乾」(也被稱為「加州梅」)(prune) 所做的實驗,讓人驚詫不已。黑棗乾不但是高纖維和高抗氧化力食物,它還是個可以協助預防和逆轉骨質疏鬆的神奇食物(miraclefood)!

Dr. Arjmandi 以已停經的婦女所做的臨床試驗顯示:

1.每天 8-10顆的黑棗乾可以比荷爾蒙療法和其它藥物更有效的減少骨質流失(但前提是每天要攝取足夠的鈣和維生素D),並更有效的「重建」(restore)已疏鬆骨頭的健康。(不過未被加工製成乾的新鮮黑棗並無效)

2.每天8-10顆的黑棗乾讓受試者在90天試驗期內減了好幾磅的重量。(但吃黑棗乾時要搭配喝水,讓黑棗乾內的纖維吸水,在胃中膨脹,產生飽足感,壓抑食慾)

Dr. Arjmandi的實驗結果已刊登在世界權威的學術期刊,他發現黑棗乾抗骨質流失的機制與它超高的抗氧化力有關。

 

因為纖維含量高,黑棗乾和黑棗汁也都被美國的醫生推薦是便秘必吃聖品。黑棗乾價格便宜,又具有幫助排便、抗氧化、減重、減少骨質流失的多重功效,每個年齡層的男生和女生都應該把8-10 顆的黑棗乾列入每天必吃食物 (不過不要超過10顆哦,要不然你的腸道會過度蠕動)。

最後提醒大家,這8-10顆的黑棗乾並不必要一次吃完,可以在一天中-3次吃完。

 

(四)飲食注意事項

 

飲食中,並請注意下列事項:

1.保持均衡的營養,不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質,還可避免因偏食、營養不良等因素造成體內雌激素減少,而影響鈣的吸收。並且均衡的飲食中,含有足夠的維生素C、礦物質鋅、錳、銅等,可防止骨質流失。

2.多喝牛奶及食用乳製品(如優格、乳酪、冰淇淋等)。飲用牛奶時,最好不要過度加熱,以免破壞其中的酵素,妨礙鈣的吸收;怕胖的人,則選擇低脂奶品為宜。

3.避免食用過多的肉類及加工食品,因其中過高的蛋白質與磷質,會阻礙體內鈣的吸收。

4.採低鹽、低脂飲食,過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。

5.多選食連小骨頭一起吃下的食物,如小魚乾、虱目魚罐頭等。

6.多食用含鈣量高的食物,如豆類、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜…等食物。

7.飲食中,適當吃點醋,能加速人體對鈣的吸收。

8.排骨或大骨含鈣最多,在熬煮排骨或大骨湯時,可適當加一點醋,幫助鈣質溶入湯中,以利吸收。

9.少吃過甜的食物,因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收,造成骨質疏鬆症。

10.睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物,補充鈣的吸收,可減少骨骼中的鈣質被分解。因夜晚睡覺時,血液中所需要的鈣,會從骨骼中分解出來使用。

11.平時少喝酒、抽菸,以免降低機內雌激素,妨礙鈣的吸收。

12.食用鈣片,宜在早餐前一小時服用,並以果汁送服,可刺激胃酸分泌,促進鈣的吸收。

13.含草酸的食物(如菠菜),應避免與含鈣豐富的食物一起食用,因會與鈣結合為草酸鈣,而減少鈣的吸收。

14.對某些影響鈣吸收和代謝的藥物,需慎用。

 

二、運動療法

 

能使骨質增加的最好運動方式,需要包含人體長骨的牽動、拉動、和某種程度的擠壓。例如行走、慢跑、騎單車、划船等,而且常做這一類運動,對心臟和肺部同樣有好處。

 

而負重運動時,壓力作用在骨骼,能夠刺激骨細胞數量增加,從而增加骨密度,其中跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球、舉重……等,都是很好的負重運動。

 

但相對脆弱、無法承受重擊、容易跌倒的老人家就比較不推薦此方式。建議這些人可以選擇水中運動,一方面水的浮力可以減緩負重關節的衝擊力道,強大的阻力還可以鍛鍊肌力,不會游泳的人即便在水裡用走的,都是很有效的訓練方法。也推薦健走,與蹦蹦跳跳的運動相較,健走也相對溫和、安全。

 

總之,骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病。預防骨質疏鬆要趁早,從小灌輸孩童儲存骨本的重要性,多注意營養保健、補充鈣及維生素D等食物;此外,還需多曬太陽、多做運動都是預防骨質疏鬆的保健之道。

 

三、藥物補充方式

 

通常患者除在飲食及生活上作改善,也可給予下列藥劑的治療──

1.鈣劑

一次補充鈣不宜超過600毫克,每日不超過1.5克,服用時不宜與含有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、麥片食用。

不是每個人都適宜服用鈣劑,在使用前應先與醫師討論後再服用。

 

2.雌激素(女性荷爾蒙)

更年期的女性及卵巢切除的婦女,適當的補充雌激素,能有效地防治骨質疏鬆症,並可減少心臟病的發生。

荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安全而有效的,然而有肝疾、高血壓、高血脂、乳癌、子宮肌瘤、中風等患者,則不宜採用。

 

3.抑鈣素

它能抑制骨質的分解,並能達到止痛,目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑,由於價格昂貴,所以無法廣泛運用。

 

4.活性維生素D

促進維生素D的吸收、調節鈣磷平衡,達到防治骨質疏鬆的效果。

但是維生素D本身也會破壞骨細胞,故不宜使用過量。

 

5.氟化鈉

據美國研究指出,用來預防齲齒的氟化鈉,與鈣同時定期使用,可防止脊柱骨折,具恢復骨質之效。

 

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留言列表(1条)

  • tlovertonet
    tlovertonet 2023 年 12 月 18 日 下午 9:22

    There is noticeably a bundle to know about this. I assume you made certain nice points in features also.

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