骨質疏鬆症的正確運動方式

楊惟婷整理

一、正確的運動方式

想要使骨質增加的最好運動方式，需要包含人體長骨的牽動、拉動、和某種程度的擠壓。例如健走、慢跑、騎單車、划船等，而且，常做這一類運動，對心臟和肺部同樣有好處。

雖然游泳是最常被推薦的一種有氧運動，尤其特別適合那些必須避免載重式運動的人。但是，如果想預防「骨質疏鬆症」，載重式運動反而是可以刺激人體骨架中的長骨，而游泳卻不能達到這個目的。

二、運動量該有多少？

為了達到維護骨骼系統的目的，並沒有一個確定的運動量標準可供遵循。

依美國研究報告顯示，婦女長期從事激烈的運動，會產生負面的效果。這種運動方式和提早停經可能有關係，而導致骨質的流失，這是發生骨質疏鬆症的重要徵兆，故婦女月經週期有變動，則意味著運動量太高。

三、運動與生活保健

骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病。預防骨質疏鬆要趁早，可從小灌輸孩童儲存骨本的重要性，並多注意營養保健、補充鈣及維生素Ｄ等食物；此外，還需多曬太陽、多做負重運動，都是預防骨質疏鬆的保健之道。

保健醫學博士黃新作建議您在日常生活中，確實履行下列事項：

1.每天宜適度曬太陽，可幫助體內合成維他命Ｄ，而足夠的維他命Ｄ可促進鈣的吸收，強化骨骼。

2.平時應有規律地運動，如從事慢跑、步行、太極拳、爬山、跳繩、打球、騎腳踏車、跳舞等運動或做做伸展操、仰臥起坐、健康操。

3.掌握生活中，可使自己增加運動的時機，如買菜、購物時多走路，不用機車、自行車代步；爬樓梯、不搭電梯等。

4.運動前應做適當的熱身運動，運動時，若發現筋骨有任何異樣時，應停止運動。過了40歲避免做劇烈運動及運動過度，防止女性月經不正常，增加骨質流失。若要做較激烈、負重力大的運動時，最好先做骨質密度檢查，以免骨質已疏鬆時，負荷過大的運動反而易導致骨折。

5.平時保持正確的姿勢，不要彎腰駝背，以免增加骨骼負擔。

6.拿重物、搬東西時，應注意姿勢的正確性，慎防損傷脊骨，尤其是老年人最好請年輕者代勞。

7.老年人或是已有骨質疏鬆跡象者，應避免跌倒等意外的發生，如在浴室加裝止滑墊，清除不必要的障礙物，改善陰暗的光線。

8.養成正常生活作息，不熬夜、不抽菸、不酗酒。

9.篤信宗教的老年人，若每天跪拜，會增加骨骼負擔，應避免。

四、到底爬樓梯或爬山是不是個好運動？

《新英格蘭醫學期刊》研究指出，爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒；但是，也常看到有人在樓梯上舉步維艱，膝蓋痛到沒辦法上樓，甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。

骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯或爬山是「最笨的運動」；台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示，爬樓梯或爬山是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯，但缺點太嚴重，實在得不償失。

爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。

當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。而重量正是膝關節最大的敵人。

尤其，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯或爬山當運動，例如：