膝蓋保養之道

膝蓋保養之道

楊惟婷整理

根據民調中心公布國人10大健康惡習，其中，久坐不起以72％列居第一，此外，第四名是完全不運動及第七名的翹二郎腿。以上這3大惡習，不僅是慢性疾病發生的主因，對於造成膝關節的提早退化，影響更不容小覷。

因為當人久坐不起時，身體的代謝會開始變慢、血液淤積，容易引起肥胖問題。事實上，由於膝關節負擔人體大部份的重量，當身體變重，膝關節承受的壓力就會越來越大。至於完全不運動的人，會因為肌肉及韌帶強度差，無法負重，於是所有的重量便會全落在膝關節軟骨上，一旦膝關節突然運動，就容易拉傷、發炎，甚至鈣化。翹二郎腿則是因為兩腿膝蓋的壓力無法平均分散，尤其是常常盤腿、跪坐的民眾，也容易因為壓力無法平均分攤，造成膝關節的壓力過大，長久下來膝關節就容易退化。

另外，有些年輕、愛運動的人，也會出現膝蓋前側隱隱作痛，特別是上下階梯時，結果是得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），如果不好好保護膝蓋，造成運動傷害，可能使年輕的關節提早退化。

總之，有膝蓋疼痛的現代人愈來愈多了，且大多都是動靜失衡所造成的。

比如說，有些人平日運動不足，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積成運動傷害，造成各種膝關節問題。

事實上，膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節。但是，如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。

那麼，究竟該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？以下分述之﹕

一、膝蓋承受的壓力

膝蓋時時刻刻承受來自人體的壓力 :

◆躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0

◆站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1～2 倍

◆上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3～4 倍

◆跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍

◆打籃球時，膝蓋的負重是體重的 6 倍

◆蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。

由於膝關節平均可承重35公斤，若承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

應用人體運動學醫生尤金‧查爾斯(Eugene Charles)說，若左右鞋子磨損不均勻，即意味著雙腳著地的方式不當，這會引發足弓塌陷、導致下背痛。他還說：“腳疼的原因不該只被解讀為年紀大了或站得太多太久。”它可能就揭示了一些根本性問題，如肌肉勞累過度、足弓弱或不合腳的鞋子通常都是元兇。

二、膝蓋的基礎保養

如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：

◆減重。

肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

◆少做長期蹲跪的動作。

建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板。
至於深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。

◆多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作，或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。

◆運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

◆要讓膝關節有足夠的休息。

帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

◆如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。

比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法，可避免膝關節受傷。

◆多曬陽光，防止骨質流失

因為陽光可將維生素D活化為D3，增加鈣質吸收，有效防止骨質流失，延緩退化性關節炎的出現。

當然，早期的退化性關節炎患者，也可試著服用硫酸鹽葡萄糖胺製品來減少軟骨的磨損。

三、膝蓋的增強方法

大家可以回想一下，年輕的時候，會感覺到脖子頸椎酸痛脹麻嗎？會感覺到腰酸背痛嗎？會感覺到行動時四肢無力嗎？會感覺肩膀手肘酸痛嗎？
那麼，為什麼現在會出現那麼多不舒服的癥狀呢？

簡單的說就是氣血不通，不活絡順暢，阻塞了….就像都市裡的下水道，使用久了，淤塞了，不通了。

同樣，要保健膝蓋，就要每天活絡這個部位的氣血：

◆多運動，增強軟骨海棉作用

軟骨就像一塊吸滿水分的海棉，當我們走路時，腳往下踩的那一刻，身體重量往下壓，軟骨裡面的關節滑液就會被擠出；腳往上提，來自身體的重量消失，關節滑液又回吸到軟骨裡面，形成一個動態平衡。就在關節滑液進進出出之際，營養成分才能進入軟骨組織裡面，維持軟骨的健康。

因此，適度的運動可增強軟骨的海棉作用，藉著不斷流進流出關節滑液，既可帶給軟骨營養，保持濕潤，關節周圍的肌腱也會增強，減少軟骨磨損的機率。

而在所有運動中，走路是中老年人最佳的選擇，如果覺得自己的平衡感還不錯，騎自行車、游泳等…有氧運動，也不妨試試看。

但他強調，這些運動應融入日常生活中，不要一曝十寒，而應隨時為之，但若正處於關節疼痛之際，就不要勉強去運動，以免症狀更加惡化。此時，不妨「拄著枴杖」來分擔身體重量，讓軟骨及關節獲得更充分的休息。

台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主任蕭國川認為，走路屬節律性運動，是退化性關節炎患者的最佳選擇，每天至少走個半小時，如果持續走1、2個小時以上，也沒有不舒服的感覺，當然可以繼續走下去。

如果有更多時間，他建議患者定期到健身中心，請教練協助訓練股四頭肌的強度。蕭國川解釋，股四頭肌是大腿膝蓋周邊的大塊肌肉，愈強壯，愈能吸收膝關節撞擊的力道，減緩退化性關節炎症狀。

蕭國川指出，游泳也是相當好的運動，患者在水中游泳時，受到浮力影響，關節受力較小；騎自行車，大多數體重落在臀部，膝蓋受力較少，也不失為不錯的運動。

◆「拍打膝蓋法」

要保健膝蓋，就是要活絡這個部位的氣血。每天只要10分鐘拍打，就能保健您的膝蓋：

1.使用手掌拍打膝蓋的外側、內側各2分鐘，這樣子就可以活絡腳上外側的膽經、胃經，以及內側的脾經、肝經、腎經；

2.再來拍打後膝窩的部位2分鐘，活絡膀胱經；

3.再搓揉膝蓋2分鐘，最後跪膝2分鐘。

貼心叮嚀：

1.一定要每天做，運動之前要先做，如果不方便做跪膝動作，那麼就拍打後膝窩4分鐘；

2.千萬千萬不要跑步！有了年紀，跑步是最傷害膝蓋無知的動作，可以改用快走的活動；

3.登山活動可以參加，但是下坡時，一定要以整個腳板著地踩下的姿勢來走下坡路段，千萬不能以腳尖先著地的踩下姿勢走下坡路段，這樣的走法，全身的重量經由腳尖全部卡在膝蓋上，也就是說，你是以膝蓋來支撐下坡時全身的重量！

◆「跪膝法」

「跪膝法」，它的作用就是引導您的血液到達膝蓋的部位，讓它氣血活絡，潤滑膝蓋關節，這比吃維骨力還更有效、更快速。

「跪膝法」有二種做法：

第一種，大腿與小腿成90度，膝蓋與小腿接觸到地面。

首先在地板上鋪一條毛巾，膝蓋就跪在上面，這樣膝蓋才不會直接碰觸到地板上而感到疼痛；千萬不要跪在床上或軟墊上，這樣做效果不好。

從來沒做過的人，可能膝蓋會很痛，所以剛剛開始先從18秒、36秒、1分鐘、2分鐘….慢慢的增加，最多做個10來分鐘就可以啦。

做完結束起身時，一定要動作緩慢、注意安全。

第二種，就像日本人的跪坐，動作要求是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿與後跟的凹陷處，身體微微往後傾，也是從18秒、36秒….慢慢的增加，最多做個5分鐘就可以了。

第二種跪膝法最大的功效是拉開、伸展整個膝蓋部位的筋骨，讓它柔軟，增強其彈位，對於打坐的朋友更能避免膝蓋疼痛，增長打坐的時間。

特別叮嚀：

1.跪膝法是第二階段的功法，所以一定要第一階段的拍打膝蓋動作至少做過9天以上，才可以開始做跪膝法，否則很容易受傷；

2.時間一定要由少而慢慢增加，千萬不要逞能！動作結束起時，一定要緩慢，注意安全；

3.如果第二種跪膝法做起來膝蓋兩側會疼痛的話，就表示你的膝蓋氣血還不夠活絡，必須再加強多做拍打膝蓋的功法；身體的健康與保養，是一點一滴累積起來的，沒有速成班！

四、不傷膝的運動處方

包括美式足球、籃球和網球在內的其他體育活動則需要人們進行持續不斷的、快速的左右雙邊來回運動，這會加劇腳踝扭傷的風險。

而長跑會引發諸如腳跟骨刺和發炎、踝關節神經痛以及過多地旋足（也被稱為過度內旋或內旋不足）等用腳過度的問題。

反而，走路、室內腳踏車、游泳、水中運動…等多元組合，是保養膝蓋最好的的運動處方。

相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。

游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。

至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。但還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能夠碰觸地面為宜，避免活動空不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

五、有退化性關節炎的運動方式

預防退化性關節炎首先一定要改正不良的生活習慣，避免久坐不動、翹二郎腿、盤腿等增加關節壓力的動作，同時也應養成良好的運動習慣，尤其喜愛跑步的民眾，除了要挑選適合慢跑的鞋子外，也建議在有彈性的PU跑道慢跑，才能保護膝關節不受傷。

有愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。

不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議，退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如，走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可儘量坐車下山。

如果需要，一般人在從事劇烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒，不需要選夠特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響活動的範圍也愈大，而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。

不同型式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋，直筒、包護式的護膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭臏骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝，則能讓膝蓋露出來，對髕骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。

此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝，戴上之後每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時則拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。

至於腳底的鞋子，也要因地、因事制宜。例如，

健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，
慢跑的鞋底不能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。
爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子。
打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。
如此一來，都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

從平常就好好保養膝蓋，到選擇多元組合的運動項目，都能讓膝蓋慢點老化退化，享受自在、行動自如的人生。

六、肌肉訓練

■大腿前側肌肉的肌肉訓練

動作：

1. 坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。
2. 慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。
3. 換邊重複動作2。
4. 一分鐘內完成30～50次。

醫生小叮嚀：

1. 平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。
2. 待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

■大腿後側肌肉的肌力訓練

動作：

1. 身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。
2. 大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。
3. 換邊重複步驟2的動作。
4. 在一分鐘內完成30～50次。

醫生小叮嚀：

1. 膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。
2. 待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

■利用非運動性活動來消耗能量

利用非運動性活動來消耗能量的方法，叫做NEAT（non-exercise activity thermogenesis），近年來相當受到注意。討厭運動的人請把NEAT納入生活中，隨時動動身體，身體變輕之後，對運動的排斥感也會消失的。

1、單腳站立1分鐘就能練肌肉

對討厭運動的人，我的建議是單腳站立。用右腳站一分鐘，再用左腳站一分鐘。光是這樣，就能鍛鍊到臀部和大腿前後的肌肉。剛開始可能無法站立一分鐘，請找個可以扶的安全地點試試看。

能達成這個要求之後，由於單腳站立不論在辦公室或車站月台都能做，所以只要想到就來做個一分鐘吧。

2、到處走走。

我們站或坐，甚至只走兩三步路，都會用到肌肉，也會消耗卡路里。「聚沙成塔、積少成多」，比起坐著不動，到處走動對身體好得多。

肥胖的人比起普通人，一天多坐164分鐘。依美國的研究者發現，「肥胖的人一天平均站立373分鐘，坐著的時間有571分鐘」，而「不肥胖的人平均站立526分鐘，坐407分鐘。」

兩者的不同，一天消耗熱量的差距約350大卡，一個月約有10,500大卡，一年就有12萬6千大卡的差距了。如果，這些熱量都轉為體脂肪積存起來，一年就會多增加10公斤以上的體重。各位能了解到處走動有多麼重要了吧？

像上述這類利用非運動性活動來消耗能量的方法，例如可以增加用吸塵器打掃的次數、擦擦窗戶等，勤於做點小清掃，不僅房間乾淨，連身體也會健康起來。在辦公室裡，也可以在星期五整理桌面或文件，隔週星期一工作起來也會感覺更輕快。

七、膝關節退化的治療

「該怎麼知道自己的膝關節退化了？」
只要按壓自己的膝蓋內側，如果出現痠痛、無力，就是膝關節退化的前兆，若置之不理，嚴重的情況連上下樓梯都覺得困難；呼籲民眾，若出現膝關節無力、按壓痠痛時，一定要檢視自己的生活習慣，改善可能造成膝關節壓力過大的動作。

同時，也建議關節炎初期患者，可適量葡萄糖胺讓軟骨的增生以減低軟骨的磨損。

葡萄醣胺確實可以幫助膝關節軟骨的增生，是治療初期膝關節退化的一項選擇。目前通過健保給付的為硫酸鹽葡萄糖胺，但因廠牌、製程方式眾多，建議民眾使用前還事先與自己的骨科醫師討論，選擇最適合自己的葡萄糖胺；而針對較嚴重的退化性關節炎，目前除了施打玻尿酸外，目前也有PRP治療改善，當這些治療都無效時，才會建議患者置換人工關節。

資料來源：《鍾佩珍復健教室》，原水文化出版。