關節保養
楊惟婷整理
一、何謂「關節」？
人體的關節，可以大略分為「大關節」及「小關節」。
大關節包括肩關節、手肘關節、手腕關節、髖部關節、膝蓋關節及踝關節…等。
至於，小關節則包括手掌關節、腳掌關節及脊椎關節…等。
而「關節」指的就是「軟骨」。
很多人以為「軟骨」有個「骨」字，就以為是骨頭的一部分。事實上，「骨頭」與「軟骨」是完全不同的，就像我們吃雞腿時，可以發現在雞腿骨頭頂端有一層像皮一樣的組織，就是「軟骨」，也就是「關節」。
我們可以將「軟骨」想像成「海綿」一樣，海綿一壓下去，水就會跑出來，就有潤滑的效果，讓骨頭跟骨頭之間能滑順的連動﹔相反的一放開，海綿就把水吸回去，就回到原來的狀態。
沒有軟骨，骨頭跟骨頭之間會磨擦，不僅會產生疼痛，更無法活動。
而這些像海綿的「軟骨」中間都會有很多的空洞，這些空洞就是軟骨細胞，其主要是就是維持軟骨鬆鬆的結構狀態，軟骨細胞一旦死掉，是不會再生的，且如果這個空洞死掉，相鄰在旁的空洞，也是沒有辦法移動到這個已經死掉的空洞去取代或補強的。
很多出現退化性關節炎的病人，望文生義以為是自己的骨頭發生了狀況，甚至吃「鈣片」想要改善自己「骨頭」退化及疼痛問題，這的確是一種誤解。
另外，現在大家吃葡萄糖胺或是施打的玻尿酸，其主要是增加軟骨的潤滑液，並不會讓軟骨細胞再生。因為葡萄糖胺及玻尿酸本身就是纖維蛋白質，其跟海綿有些相似，具有吸水的功能，所以對關節軟骨也有潤滑的效果，且葡萄糖胺及玻尿酸本身多少亦有些消炎的作用，大有3成左右的關節病患在服用或施打後，可以達到疼痛緩解及潤滑關節的效果，但這是在關節症狀比較輕的病患身上。
二、如何「保養關節」？
事實上，「保養關節」與「儲存骨本」是風馬牛不相及的兩回事。
因為「軟骨」跟「骨頭」最大的不同，在於軟骨沒有辦法再生，但骨頭卻是可以再長的。所以，骨折病患的骨頭是可以再長回來的，而骨頭要長回來，靠的是人體平時飲食所吸取的鈣及蛋白質等養分，因此，骨折的人需要留意補鈣或是其他物質去讓骨頭長出來，尤其本身有骨質疏鬆症的人，更需要補充鈣質來增強骨質。
反之，軟骨細胞死掉不會再生，且隨著歲月的磨損只會愈來愈少，這也是為什麼「退化性關節炎」的病患頂多只能維持現狀，但往往是愈來愈差。
所以，「預防勝於治療」仍是避免關節快速退化的不二法門，保養關節愈早開始愈好，且由平時累積做起，而不是到了年紀大的時候，再來保養，到時候軟骨細胞很可能已經剩下不多了，想要保養也就來不及了。
而保養關節？除了可以選擇食品保養之外，運動是保養關節相當重要、不可或缺的一環。
不少民眾以為吃了一些保養食品或是打了玻尿酸就夠了，所以也就不運動，這是錯誤的觀念，殊不知保養食品只是關節保養的一部分而已，運動更為重要。
在大部份人的健康惡習中，以久坐不起列居第一，而排第四名的完全不運動及第七名的翹二郎腿，也都容易在長時間待在辦公室的上班族身上發現。
而且以上提到的3大惡習，不僅是許多慢性疾病發生的主因，對於骨骼關節的傷害更不容小覷，尤其是容易造成膝關節的提早退化，呼籲民眾可輕忽不得。
因為，當人久坐不起時，身體的代謝會開始變慢、血液淤積，容易引起肥胖問題。事實上，由於膝關節負擔人體大部份的重量，當身體變重，膝關節承受的壓力就會越來越大，此時若再加上關節沒有時常活動，施於膝蓋的單點壓力會增加，一旦突然站起來，膝蓋所承受的壓力是遠超過一般人的想像，久而久之，就會對膝蓋造成影響。
至於完全不運動的人，則會因為肌肉及韌帶強度差，無法負重，於是所有的重量便會全落在膝關節軟骨上，一旦膝關節突然運動，就容易拉傷、發炎，甚至鈣化。
至於翹二郎腿的人，則是因為兩腿膝蓋的壓力無法平均分散，尤其是常常盤腿、跪坐的民眾，也容易因為壓力無法平均分攤，造成膝關節的壓力過大，長久下來膝關節就容易退化。
三、保養關節的正確運動方式
雖然關節軟骨跟骨頭是黏在一起的，但二者的運動保養原則卻是南轅北轍。
以骨頭來說，骨頭主要是透過重量訓練增加骨質，像是舉啞鈴及慢跑等，所以像游泳這樣的運動，由於無法讓身體承受到重量，對於骨質的增加就沒有太大的幫助。
但是，如果是保養關節的運動，重量訓練反而是要避免的，尤其是關節軟骨已經受損的民眾。
假設在受損前100公斤的外來重量是由100個軟骨細胞來承擔，平均１個軟骨細胞承擔１公斤的重量，但在關節軟骨受損後，若軟骨細胞數量減少到80個，這時候同樣再來承受100公斤的外來重量，平均１個軟骨細胞就需要承受1.25公斤，對軟骨細胞反而是傷害，只會讓關節愈來愈糟。
所以，保養軟骨的原則就是減少軟骨的承重，相對就要多訓練肌肉的力量，把肌肉鍛練得強壯，讓一些重量由肌肉來承擔，這樣就能減少軟骨的負擔，這時候對保骨本沒有太大作用的游泳，用在關節軟骨的保養上就很好，一方面在水中，水的浮力可以減輕關節軟骨對體重的負擔，同時又可以訓練手、腳的肌肉。
另外，像是騎腳踏車、快跑、慢走及使用滑步機…等，都是可以鍛鍊肌肉不錯的運動。尤其喜愛跑步的民眾，除了要挑選適合慢跑的鞋子外，也建議在有彈性的PU跑道慢跑，才能保護膝關節不受傷。
不過，要特別提醒的是，像是籃球或是橄欖球，這類運動常會有衝撞，很容易傷到軟骨，如果要保養關節，會產生激烈碰撞的的運動，是不建議的。
而且，除了鍛練肌肉之外，彎曲及伸展運動對關節保養也很有幫助，主要是因為關節如果太過僵硬，會讓軟骨的壓力增加，進而會讓軟骨細胞承受比較大的擠壓，容易受損，多做彎曲及伸展運動，可以讓關節放鬆，讓軟骨的壓力減少，進而保護到軟骨細胞。
不僅如此，關節中有關節液，軟骨可以由關節液中得到養分，彎曲及伸展運動可以讓關節液跑來跑去，一些平時不易得到關節液滋潤的軟骨細胞，可以利用這個機會獲得關節液的養分，因而得以延長壽命，關節也可以用得比較長久。
四、針對較嚴重的退化性關節炎的治療方式
針對較嚴重的退化性關節炎，目前除了施打玻尿酸外，目前也有PRP治療改善，當這些治療都無效時，才會建議患者置換人工關節。
不過，這並不代表關節炎的治療就那麼悲觀，尤其是嚴重關節炎的患者，除了消炎藥及類固醇的使用之外，目前已有新的治療發現「白血球間質－１抗體」（IL-1 Ra）可以有效抑制即發炎、減輕疼痛、減緩軟骨細胞壞死，並兼具保護關節的功能。
其機轉主要為研究發現「白血球間質－１」會破壞關節軟骨，造成退化性關節炎，而人體因為有自我保護的功能，會在血液中產生「白血球間質－１抗體」來對抗「白血球間質－１」；因此，這個新治療方式，即先從自我血液中分離出高濃度的「白血球間質－１抗體」，再打進受損的關節，也就是用自己的蛋白質來治療及減緩關節的退化，目前已有國外知名運動選手用這個治療方法，來改善自己關節不適的問題。
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