足部不適與女性下背痛

足部不適與女性下背痛

楊惟婷整理

台大骨科楊榮森醫師指出，很多女性因晚睡、久坐、缺鈣等因素，常感到下背疼痛。另外，足部不適也會引起下背痛，卻經常會被忽略。

值得一提的是，這些常見的足部毛病如果在早期接受治療，都是可以矯正的。

舉例來說﹕
■一觸即痛的雙腳，可能就是神經受壓的一個先兆；
■或是拇囊炎（指在大腳趾的起始部分形成了隆起），這毛病預示著腳部沒有獲得足夠的呵護，或是因為鞋子不合腳，讓腳容易變形；
■或是其他的腳疾，比如說無法痊癒的腳瘡瘍，可能意味著更嚴重的疾病，如糖尿病和血糖水平異常或者是外周動脈疾病。

一、缺鈣引起的下背痛

女性們常腰酸背痛，別再以為只是上班太操勞，或家事做太多，而要當心身體出現缺鈣警訊！
無論你現在幾歲，每天都需注意鈣質攝取，才能避免骨質疏鬆，或是血液中缺鈣引起肌肉痠痛，而平日補鈣光靠喝牛奶、小魚乾恐事倍功半，養成規律運動，適量補充鈣片、微量元素，才能保鈣不流失。

骨質自出生後會隨著年紀而增加，大約在30歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少，據國民健康局統計，台灣女性骨頭退化的年齡層逐漸降低，造成20～30歲常見腰酸背痛；40～50歲就出現五十肩、下背痛；60歲以上則彎腰駝背、舉步維艱；且不僅骨骼受損與缺鈣有關，鈣質也是非常重要的神經傳導物質，能避免情緒暴躁，心理影響身理健康。

正確補鈣雖然可靠攝取天然食物，然而根據衛生署建議，成人每日鈣攝取量約需1000毫克。

但是，一般人誤以為喝牛奶即能補足，其實不然!!單靠從牛奶中補鈣，一杯僅300毫克，要喝到1公升才能達到建議量，且大量攝取牛奶也要當心體脂肪飆高引起肥胖；另外，靠吃小魚乾，每100公克就含1793毫克的鈉，當心鈣沒補到先傷腎。

均衡飲食才是重點，必須留意每天食材選擇和搭配，儘量多找含鈣量較豐富的菜色，還是能夠吃足鈣質。

1.加強豆類、青菜

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、莧菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。例如100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計算，只要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿，因為水分較多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣

餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮、文蛤、牡蠣等食材，不但可增添菜色的鮮美，也是一道高鈣料理。

除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子，黑芝麻最優

也可以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。

其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。

不過，堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果

維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過，許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收，因此每天吃維他命Ｃ補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。

5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

二、高跟鞋的美麗與哀愁

專業機構美國足部醫學協會(American Podiatric Medical Association)女發言人萊斯莉‧坎貝爾(Leslie Campbell)稱，許多人穿的鞋都不合適，這對那些現役運動員尤其有害。她還說：“諸如英式足球這樣的體育活動時穿著釘有防滑釘的防滑鞋。這種鞋子材質堅硬、缺乏彈性，無法減震，會引發疲勞，所以應該盡可能少穿。”

尤其，高跟鞋是女人搖曳生姿的祕密武器，可凸顯曲線，走起路來搖曳生姿嫵媚極了，但長時間穿高跟鞋卻會造成小腿肌肉纖維減少，肌肉萎縮。

根據英國曼徹斯特城市大學特別針對高跟鞋是否會導致小腿肌肉纖維變短的研究。受測者分為2組，1組是不愛穿高跟鞋的女性，另1組則是2年內常穿高跟鞋的女性，研究人員用超聲波測量2組女性小腿肌肉的纖維長度，發現愛穿高跟鞋的女性纖維較正常短了13%。主持這項研究的研究員Marco Narici解釋，因小腿肌肉纖維短，足跟肌腱厚而硬，踩在平地上很難伸展，所以女性在脫下高跟鞋換上平底鞋時，才會感到痠痛不適。

更進一步，還可能會造成阿肌里斯腱斷裂。這是因為女性上班期間喜歡穿高跟鞋，使腳後跟肌腱受到牽引造成疼痛，嚴重時就會造成斷裂。

三、高跟鞋是導致腰椎疾病催化劑

台大骨科楊榮森醫師亦建議，女性若有下背痛，最好不要再穿高跟鞋，高跟鞋會使腰部受力不平衡，形成疼痛加劇，持續惡化恐導致腰椎滑脫症，或椎間盤突出。

因為穿上高跟鞋後，人體負重力會明顯改變，骨盆前傾、腰部後仰，過度的腰部後伸使背肌收縮繃緊，腰椎小關節和關節囊處於緊張狀態，久而久之就形成關節囊和腰背肌發生勞損，產生下背痛，久而久之狀況沒有根治，極有可能變成腰椎滑脫症或椎間盤突出。

（一）腰椎滑脫症

腰椎滑脫起因於椎弓峽部斷裂，造成椎體前移或後移和側移。擁有潛在背痛的患者長期穿高跟鞋，會導致腰椎後關節力學改變，誘發椎弓峽部退變至斷裂，若是不及早治療，其後遺症為慢性下背痛、麻痺無力，嚴重者恐失禁。

（二）椎間盤突出

另外，因長期穿高跟鞋促使下背痛病患可能會有的後遺症則是椎間盤突出。當椎間盤纖維環的慢性損傷，一旦受外力作用，可致椎體移位、傾斜、壓迫椎間盤突出，引起急性腰腿痛，下肢放射性竄痛，腰椎側彎，椎間隙變窄等病症。楊榮森醫師補充，這一些病症都是高跟鞋引發的間接影響，所以，不必對高跟鞋避之唯恐不及，但是，倘若身體已有別的部位感到不適，就不應該繼續穿。

四、6種足部運動平日小保健

高跟鞋美麗的背後卻必須要承受足部擠壓變形、腰部疼痛、膝關節炎等疾病。盡量不穿高跟鞋才是遠離腰痛最根本的方式，換言之，愛美的女性朋友長時間穿高跟鞋已引起疼痛和不舒服，應盡量以舒服的平底鞋取代高跟鞋，才是真正避免不適的方式。

當然，非穿不可的女性，也可以嘗試泡腳的小方法紓緩不適。建議可在早晨起床後可泡腳20分鐘，水溫以不燙腳為原則，主要以放鬆足部肌肉，避免腳抽筋、疼痛。

此外，建議平日亦可透過下列足部運動做好預防保健：

1.拉筋伸展

穿高跟鞋易造成足部肌肉萎縮、纖維化，長期下來易出現腳踝無力。

一種能夠喚醒腳部肌肉的日常拉伸活動應該在早晨起床前做。將你的雙腿伸直平攤在自己面前，將腳趾朝你的頭部方向運動、然后向頭部相反方向拉伸。這樣會活動連接著腳背和腳面的跟腱與筋膜帶。

2. 練習踮腳尖

如果腳踝的骨頭在踝關節旋轉時會發出喀的響聲，這可能意味著小腿和腳部主肌——被稱為脛骨後肌——需要加強鍛煉。一塊不發達的脛骨後肌會引發肌腱問題與脛纖維發炎。

單腳站立或拉伸小腿及踮高腳尖能增強該肌塊。

例如，每天可練習踮腳尖，緩緩升高和降低腳後跟20次。

3.單腳站立

高跟鞋減少足部接觸地面的面積，所以容易造成踝關節扭傷，單腳站立可加強左右的肌肉群，減少扭傷的機率。做此動作時，最好閉著眼睛去感覺，效果更好。

4.骨盆運動

因骨盆過度往後頂，容易造成背肌無力及腹肌鬆弛，所以可以做骨盤前後傾斜運動，能避免常見的腰痛。

5.膝關節運動

穿高跟鞋使重心前移，造成膝關節過度後頂，所以休息時，身體可以靠牆，做半蹲的運動，膝關節彎曲約20度，可多重覆幾次。

6.膝碰胸

平躺床上，雙腳曲膝用雙手環抱在一起，往胸部方向拉，可伸展到脊椎處的肌肉群。

其他的鍛煉，包括將你的腳放在網球或高爾夫球上來回滾動，這會刺激腳部的神經末梢并使你遠離傷病。用你的腳趾夾起彈球或毛巾會增強腳趾及腳中部的肌肉。

【醫師小叮嚀】：

1、足部運動畢竟是平日鍛鍊足部肌肉群的一種保健方法，不能光靠做這些運動，卻仍然不減少穿高跟鞋的頻率，根本於事無補，尤其，本身已經出現背痛、腰痛、腿關節不舒服的女性，必定要避免穿高跟鞋引起症狀惡化。

2、每天穿高跟鞋不宜超過6小時，鞋跟的高度不宜超過5公分，並以粗跟為主，穿上高跟鞋後也應盡量不提重物，避免重心不穩而跌倒。

附錄、【中醫家傳老偏方】抱膝躺改善背痛

跟頸、腰痛相比，背痛在脊椎病中較少見。因為背部低於肩頸部又高於腰部，屬於胸椎段，平時較難活動到這個位置，所以很容易忽略，如果長期採取不動的坐姿、站姿，或背重物，就容易損傷背部肌肉和胸椎。

當出現背痛的時候，可在睡前「抱膝躺」的運動。較有效的方法是平躺休息，然後屈膝於胸前，仰臥片刻。這個方法是背痛的復健療法，透過改變體位舒展、放鬆胸椎和背部肌肉。如果在仰臥屈膝的同時，再適度向左右兩邊側身活動，會加速局部血液循環，獲得更佳療效。

「抱膝躺」的動作如下：

平躺，屈膝並把膝蓋靠近胸前，雙手抱膝，維持約1分鐘，然後慢慢向兩邊側身轉動數次，再恢復平躺。

功效：患者重複幾次動作，起身時，表示活動到背部肌肉，感覺輕鬆很多。