銀髮族健康菜單
楊惟婷整理
銀髮族適宜常吃的健康菜單如下：
1、增強活力和精力的食品：
能使老年人保持較充沛精力和體力的食品，頗受老年人喜愛。目前被視為有助強身防老的食品為硫酸軟骨較高的食品，如魚翅，燕窩，甲魚、海參、大蒜、芝麻、豆腐，牛與豬和雞的肝臟、核桃、栗子、人參、蜂蜜及醋等。
2、防遲鈍食品：
老年人一般都喜歡清淡素食，但切不可忽視優質蛋白，同時要注意攝入鈣和鐵質，因為鈣具防止骨和牙老化，抑制神經過敏功效。而鐵質對防止疲勞和健忘有一定作用。可常食豆漿、豆腐、雞蛋、芝麻糊等。
3、補腦益智食品：
醫學研究發現，富含卵磷脂、谷氨酸的食品能提高大腦的活動功能，延緩大腦的老化和衰退。可常食蛋黃、大豆、蜂蜜等。
4、防癡呆食品：
日本科學研究發現，將蛋黃和大豆同吃，有利於防治老年性癡呆症。應多吃此類食物，如：牛肝、豬心、青魚、牛奶、雞蛋、豆腐等。
5、增強聽力食品：
常吃葵花子對聽力有益，因為它含不飽和脂肪酸較多。
6、護眼食品：
將核桃仁配以黑芝麻、桑葉各 10克搗成粉狀製成丸，每次 1丸，對治療神經衰弱、健忘、失眠、多夢等有效。此外，小麥、小米、蓮子、牛奶、雞蛋等都有較好作用。
7、防便秘食品：
適當吃些帶纖維食物能防止。含纖維素較多的有麥麩、芝麻糊、海帶、木耳、蘿蔔絲、豆類及干果等。適量吃一些粗糧，改善胃腸功能防止便秘。
8、美容食品：
維生素 C具預防色素沉澱和漂白作用，維生素 E具防止脂肪酸過氧化作用，對一氧化碳具解毒功效。所以維生素 C和 E都具有美容作用。
天然美容食品中，蘆薈、胡蘿蔔、白木耳、薏苡仁普遍受青睞。
其中，有幾道食品值得特別一提：
◆雞蛋
雞蛋是平價且營養價值也高的食物，並可以運用各種方法烹調出可口的料理。
例如蒸蛋，裡面加進一些切碎的青菜、香菇、蝦子或是無刺的魚肉等，就很適合老年人食用；再者也可以用青菜、切小丁塊的豆腐一起煮成青菜豆腐蛋花湯；如果要做成早餐或點心食用，可以將打散的蛋加進煮滾的豆漿裡，做成蛋花豆漿。
當然有人不免會疑惑：每天吃蛋會不會導致膽固醇過高？
三軍總醫院營養部主任金惠民指出，對於體重標準甚至過瘦的老人來說，每天吃一顆蛋是不錯的，並不用擔心膽固醇的問題。
◆芝麻糊
自古以來，芝麻就被中國人視為延年益壽的滋補聖品。
就營養價值來看，芝麻是優良的蛋白質來源之一，同時鈣質含量也很高。它所含的維生素E有高度的抗氧化功效，可以保護細胞免受氧化造成的傷害，有助於預防及改善心血管疾病及腦部功能退化。
中醫師也指出，對有便秘困擾的老年人而言，芝麻具有潤腸軟便的功用，是一帖紓解便秘症狀的食療良方。
因此，建議家裡可以準備一些芝麻粉，要食用的時候加水或奶粉沖泡成芝麻糊，讓老人家當做早餐或者點心食用。尤其是體重不足、營養狀況不佳的老人，每天吃一小碗芝麻糊是不錯的營養補充方法。
◆蔬果汁
在家自製蔬果汁，讓老年人早晚各喝一杯，補充纖維、水分及各種維生素、礦物質。
在製作蔬果汁時，注意水果的分量不宜太多，以免吃進過多熱量及糖分，不過各式各樣的蔬菜倒可以多加一些，另外也建議多加一些水。
最後記著不要把蔬果汁的纖維濾掉，最好整個喝下去，有助於促進腸道蠕動，預防及紓緩老年人便秘的問題。
◆優酪乳
年紀漸長，腸胃功能會漸漸退化，人體內分解乳糖的酵素也減少，無法充分分解乳製品中的乳糖，因此造成一喝牛奶就容易腹脹甚至腹瀉，這也是為什麼多數老年人拒喝牛奶的原因之一。
如果家裡的老年人也有喝牛奶就拉肚子的困擾，營養師建議不妨讓他們改喝優酪乳、吃優格。因為優酪乳裡同樣有牛奶所含的各種營養成分，包括蛋白質、維生素A、B1、B2、B12及鈣等，而且優酪乳在發酵過程中，大約有20∼30％的乳糖已經被分解，因此不容易引起腹瀉。況且喝優酪乳還能獲得額外的好處──調整腸胃道功能，而它內含的鈣質也比牛奶容易被人體吸收。
不過營養師提醒說，市售優酪乳的糖分含量不少，並不適合患有糖尿病及高血脂症的人喝，不妨考慮自製優酪乳、優格，如此可以控制糖的用量，或是選擇最近市面上推出的低糖配方優酪乳。
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