助眠食物
楊惟婷整理
現代人生活壓力大，在熬夜、缺乏運動等不健康的生活型態下，越來越多的「文明病」也隨之上身。即使不是嚴重的大病，但一旦被這些不大不小的病痛纏上時，依舊讓人十分困擾。
多吃蔬果、運動、正常作息與良好睡眠是維持健康的不二法門。
擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生，可先從「吃」出好睡眠開始，失眠的惡夢不再如影隨形。然而，該吃什麼才能發揮最大的助眠功效？
一、吃出好睡眠的飲食原則
■不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。
■中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。
■晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。
■晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。
■睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如1份水果加上全麥餅乾，熱量控制在200～300卡之間。
■如果高碳水化合物的食物對你不管用，不妨試一試喝杯無糖豆漿或溫牛奶。
■平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。
■「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。
■咖啡一天不超過2杯，且避免在下午4點之後飲用。
■每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時內喝酒。
二、有助睡眠的食物
失眠有入睡困難、淺眠易醒、或醒了以後難再入眠等症狀。若為緊張或興奮之情緒所引起的暫時性失眠較無大礙。反之，如長期處於失眠狀態，則容易對身體有不良影響，如產生精神不濟、頭暈、健忘等併發症。
如果想要擁有優質睡眠品質，選對食物也很重要。在晚餐或睡前當肚子飢餓時，可以攝取有助睡眠的食物：
■富含色胺酸的食物
色胺酸（Tryptophan）是一種必須胺基酸，也是天然安眠藥，它是大腦製造血清素（serotonin）的原料；而血清素這種神經傳導物質的作用在可減緩神經活動、能讓人放鬆、心情愉悅，而引發睡意。
色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。
富含色胺酸的食物如乳製品、堅果類（葵花子、芝麻、南瓜子）、蜂蜜、雞蛋等。
但須注意乳製品選擇以脫脂或低脂為佳，而堅果類屬油脂類，過量攝取將不利於體重的控制。
■富含纖維的碳水化合物的食物
過度飢餓容易使人睡不著，所以想有一夜好眠，睡眠專家建議你，睡前不妨吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮，」麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士認為。
如果非要吃宵夜的話，可以選擇高纖低醣的食物；如一份水果(棒球大小的水果一顆)或是一碗麥片粥、再搭配一杯富含色胺酸的溫牛奶，就是一份助眠又健康的宵夜。
■富含γ-胺基丁酸(GABA)的食物
人睡覺後可消除疲勞，是因為睡眠時會產生γ-胺基丁酸，這是一種人體可自然產生及合成的胺基酸，能調節交感神經系統之作用，以抑制或阻斷神經細胞過度興奮，具有消除神經緊張，舒壓安眠的功能。
因此，可多攝取富含GABA之食物，如發芽米、蕈菇類、納豆、番茄、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜等。
■富含維生素B群的食物
維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。
維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。
維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好，」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。
醫學上，菸鹼酸（維生素B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。
維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
■富含鈣和鎂的食物
鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。
鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。
每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。
從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。
■每天睡前一小時吃兩顆奇異果
奇異果向來就是有益健康的水果，它富含大量的維他命C，可提升免疫系統功能，強化細胞的保護和修復。此外，奇異果含有的高纖維以及鉀元素，也有助於強化心臟功能與呼吸系統。
但是，奇異果的好處還不僅止於此，根據《哈芬頓郵報》（Huffington Post）的報導，最近有研究顯示，奇異果還可幫助睡眠。
根據台北醫學大學的研究指出，每天睡前一小時吃兩顆奇異果，4星期後，原本有睡眠困擾的人，睡眠品質大有改善：
◎更快入睡：上床後到入睡的時間，縮短35.4％。
◎睡得更沈：睡眠中醒來的時間，縮短28.9％。
◎睡得更好：整體睡眠的時間，增加了13.4％。
為何奇異果可以幫助睡眠？
◎關鍵在於它含有大量的抗氧化維生素以及血清素。已有研究證實，睡眠品質不佳的人，體內的抗氧化成分偏低；若長期睡眠不足，也會影響體內抗氧化物的功能。台北醫學大學的研究結果，則是進一步證實了水果內的抗氧化維生素確實對睡眠有所助益。
另外，奇異果富含的血清素成分，也能幫助睡眠。血清素是一種神經傳導物質，能幫助身體鎮靜、放鬆，若體內血清素不足，便容易焦躁，影響睡眠。
◎但是，如果你不喜歡奇異果也沒關係，你還有其他選擇，許多富含鎂和鉀的蔬果同樣有助於睡眠，包括深色蔬菜、香蕉、堅果、柑橘、蕃茄等。
■龍眼
《果療》一書中針對失眠疾病介紹食用的龍眼及食譜，讓我們一起吃龍眼，對症下藥，輕鬆擊退各種惱人的小毛病吧！
◎龍眼：味甘，性微溫，富含鐵質，可治失眠、健忘，有火氣者不可吃太多。
功效：改善失眠健忘、心悸、易受驚嚇。
◎桂圓蓮子湯
食材：
桂圓肉（龍眼乾）：6個
蓮子：10顆
酸棗仁：10g（中藥店有售）
糖：適量
作法：
1.將蓮子洗淨浸泡3~5小時，酸棗仁敲碎後用布包裹
2.蓮子加水煮軟後，加入桂圓肉、酸棗仁，再續煮5分鐘，最後加入適當的糖，則可食用。
◎健康小提醒：
有火氣者不宜吃過多龍眼，而常吃蓮子可以去除煩躁、提升睡眠品質。
總之，良好的睡眠品質不僅能幫助隔天思慮清晰、活力百倍，也是讓體內賀爾蒙正常作用，維持新陳代謝、健康享瘦的重要關鍵。
掌握以上幾點飲食要素外，再搭配規律作息，適度運動，以及就寢前先養成培養睡眠情緒（播放輕柔的音樂、少看易使情緒起伏激烈的影集、避免使情緒緊張的遊戲、維持良好舒適的睡眠環境），就可輕鬆擁有一夜好眠！
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