運動減肥

運動減肥

楊惟婷整理

 

大家都知道減肥的重要性,只不過一想到減肥馬上想到節食和運動,每天和卡路里斤斤計較。但是食慾也不是那麼容易降低;每天的運動,只要心生放棄,馬上就復胖。

 

一、有關運動的迷思

 

根據哈佛校友研究、佛萊明漢心血管疾病研究計劃及美國公共衛生署長的「身體活動及健康報告」等所做的研究,有些有關運動的迷思值得國人重視與深思﹕

 

■低強度的身體活動與運動,如走路、菜園或花園工作等對身體沒有好處?

其實,這些低強度的身體活動或運動長時間來說,是最理想的身體活動或運動,因為這些身體活動最能有效運用肌肉,且最不容易引起傷害,並能終其一生行之。

 

■短時間的運動沒有用,你必須至少一次運動30分鐘才有用?

根據研究,即使走5分鐘去吃飯、爬樓梯5分鐘,都對健康很有幫助。當然,最好是運動10分鐘以上。研究顯示,運動3次、每次10分鐘,跟一次運動30分鐘對健康的效果差不多。

 

■如果沒有運動到痠痛的程度是沒用的?

最完美的運動是你隔天沒感覺怎樣,以前的諺語說「不痛無效」,現在正確的說法應該為「無痛效果大」才對。

 

■當你年紀大時,新陳代謝減緩時,體重自然增加?

如果你一直做加強肌力的運動,則新陳代謝率及體重就能終生維持穩定。當然,如果你少運動,就要少吃些。

 

■光運動無法減重及燃燒能量?

中等程度的運動,如快走一小時6~7公里、慢慢游泳、悠閒地騎腳踏車、自己拉車打高爾夫球等等,可以使代謝從休息的每分鐘1卡增至每分鐘5卡,也就是運動60分鐘可以消耗250卡。

此外,運動還可以增加你的代謝率。

 

■瘦的人不需要運動?

瘦,不是健康的保證。運動最大的好處不是減重。研究顯示,體重中度超重但長時間運動的人,比體重瘦但不運動的人長命。

 

■不運動的胖小孩長大後,脂肪自然會消掉?

運動的習慣最好從小時候開始。少運動的小孩會繼續保有他們的嬰兒脂肪,持續增加體重至成年。這些小孩和他們不運動的父母一樣,過著靜態的生活最容易得心臟病。

 

二、避免「無效運動」

 

常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出,這類減肥者乃選錯「無效運動」,因而無法在最短時間達到瘦身成效,建議必須遵循正確又有效率的運動法則,才能事半功倍。

 

(一)無效運動選項:選錯類型→如瑜伽、呼拉圈、重力訓練

 

減肥的重點在「減脂」,應避免多花時間在無法燃脂的運動上,偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選,容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃,不可不慎。

短期運動瘦身應避免選項如下:

■瑜伽

國際運動有氧體適能教練李筱娟指出,瑜伽等運動屬於伸展性質,雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力,但不屬於燃脂的有氧運動,難達瘦身功效。

 

■呼拉圈

呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動,運動量非常低,對於減肥幾近無效。

 

■重力訓練

對於尚未養成運動習慣的人,直接挑戰重量訓練是一大禁忌,因重量訓練的運動強度太高,身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料,不但不能燃燒脂肪,一瞬間消耗的熱量也少,無法減肥,只能練出肥厚的肌肉,不是瘦身者想要的結果。

 

(二)缺乏運動習慣:三天打魚、兩天曬網

 

「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵,許多人很快就怠惰懶散,無法持續。結果,減肥→恢復→減肥→恢復,這種體重持續增減的狀態,稱為「溜溜球現象」。

這種現象往往會讓身體的肌肉減少,相對地脂肪的比例就會增加,漸漸變成不易瘦下來的體質,這就是大家必須注意體脂肪的原因。

對此,建議利用「零存整付」的概念,每天運動一小時,便可輕鬆瘦身。

 

過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘,但最新研究發現,同樣是運動40分鐘,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是「運動後熱效應」的影響。

運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間,期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量,分段運動時,後續的熱效應次數也多,燃脂效果較一次做完運動好,劉燦宏進一步說明。

 

此外,過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準,現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作,也能達到相差無幾的燃脂效果。因此每天累積一個小時的活動時間,可減肥於無形。

 

(三)缺乏運動強度或肌力訓練:

 

即使我們坐著不動,身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗,稱為「基礎代謝率」,和體內的肌肉量有關,肌肉量愈多、基礎代謝率愈高,身體就能消耗更多熱量。

這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。包括適量的仰臥起坐、伏地挺身,或重力訓練等做法,可提高基礎代謝率。

此時,建議有效的運動:水中有氧、飛輪有氧

 

有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動,無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等,只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標,都可燃脂瘦身。其中,飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。

 

■飛輪有氧

在教練口令指示下、配合歌曲節奏,人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出,飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動,對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有助益,且動作簡單,透過單車上的阻力旋鈕,營造各種情境變化,無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。

 

台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現,飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量,效果顯著,但她也提醒,因飛輪運動較激烈,最好先由醫生或運動教練評估是否合適,有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。

 

■水中有氧

看起來溫和緩慢的動作,燃脂效果卻不亞於陸上有氧,劉燦宏醫師說明,水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果,配合浮板等道具使用效果更佳,例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走,除了必須使勁之外,還能使用到陸地上較難運動的小肌群,有平衡肢體的附加價值;對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說,水中浮力可卸除大部份衝擊力道,是個輕鬆無負擔的瘦身方法。

 

三、一個月運動瘦身計劃

 

一個月運動瘦身計劃可擬定如下:

1、第1~15天:

純做有氧運動,每天累積1小時。

2、第16天開始:

先做有氧運動40分鐘,搭配15~20分鐘的無氧肌力訓練,可一直維持這個運動比例,繼續朝目標邁進。

3、必須搭配飲食控制,否則再怎麼努力運動都難瘦下來。

 

四、減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘

 

減肥最有效的方法還是有氧運動(如游泳或騎自行車)。如果實在做不到,最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪,首先要做的就是飯後動一動。

 

因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解,但是碳水化合物呢?碳水化合物經過小腸分解後,最終會變成葡萄糖進入血液,變成身體能量來源。血液中的葡萄糖濃度,也就是血糖濃度一升高,胰島素就開始分泌,胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙,可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞,使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪,飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大,讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始,而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此,減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。

 

五、預防中年發福的運動

 

一入中年,不少人攬鏡自照,竟發現自己身材走了樣,像個水桶腰、鮪魚肚!真是不可承受之重,更嚴重的是,還得面臨心血管疾病的威脅。

 

基礎代謝率(維持人體功能的基本能量需求)下降是導致中年發福的主因。年過25歲,人體基礎代謝率就逐年下滑,平均每10年減少2∼5%;以此推算,40歲男性的基礎代謝率只有25歲時的9成左右,此時他應該攝取年輕時9成的熱量,並維持規律的運動才行。

問題是,中年人大都忙著打拚事業,不僅缺乏運動,更常為了應酬大吃大喝,飲食太過油膩或精緻,長期下來,多餘的熱量就會囤積在體內,造成肥胖。

 

另外,患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經前後的婦女、運動量突然減少的上班族及長期服用某些藥物的人,都是中年發福的「候選人」。

 

拒絕中年發福的方法很多,亞爵都會館運動指導員張楷指出,規律運動及控制飲食還是最佳選擇。中年人維持適量運動,不過應該注意:

1.選擇全身性運動,不要偏向某一部份的運動。

2.運動量不要超過肌肉或骨骼所能負荷。

3.以有氧運動為主,不要只做無氧運動。

4.運動最好每週2∼3次,每次30∼40分鐘。

5.以等張運動(肌肉張力相同但肌肉長度有變化,如體操),不宜採等長運動(肌肉收縮長度不變但張力變化,如舉重)。

 

總括來說,中年人的運動可選擇慢跑、健走、登山、高爾夫球、網球、羽球、游泳、籃球、爬樓梯,即使在室內也可以做伏地挺身、仰臥起坐、踏步、舉啞鈴、划船器、健身車、跑步、跳繩等。

 

但是想要減輕脂肪贅肉,擁有美好曲線,除了有氧運動外,適當且持續的重量訓練,也是必要。重量訓練與有氧運動的目的不同,重量訓練是刺激肌肉的成長,因為肌肉的成長可以提高代謝,脂肪就不那麼容易累積。

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