解析「代謝症候群」
楊惟婷整理
每天長時間坐著的上班族，因久坐不動、常吃外食等習慣而逐漸造成腹部堆積一圈肥肉，特別是女性進入更年期後，腹部肥胖比率遠超過男性，不僅會影響身體代謝功能，還會提高罹患心血管疾病和糖尿病的風險。
當這些「大腹翁」、「小腹婆」人數日漸增長，「代謝症候群」也如影隨形，讓罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病機率大幅升高。
一、何謂代謝症候群?
醫界所稱的「代謝症候群」，指的是危險因子集合、同時出現的現象。
根據美國國家膽固醇教育計畫(NCEP)之定義，只要合乎下列五項中之三項，即可診斷為代謝症候群:
1.男性腰圍大於 110 公分(cm)，女性腰圍大於 88 公分(cm)
2.空腹血糖大於或等於110 毫克(mg)/100 毫升(mL)(110 mg/dL)
3.空腹血中三酸甘油酯(triglycerides)大於或等於150 毫克(mg)/100 毫升(mL)(150 mg/dL)
- 空腹血中高密酯蛋白膽固醇(HDL-C)小於40 毫克(mg)/100 毫升(mL)(40mg/dL)
5.高血壓高於130/85 毫米汞柱(mmHg)
腰圍是代謝症候群臨床關鍵指標之一，「減腰圍」相當於「減少內臟脂肪囤積」。因為歐裔人種之體格與亞裔人種體格不同，亞裔人種在腰圍的部分可能要修正為男性90公分、女性80 公分，所以，台灣是採用國際標準，若男性≧90cm、女性≧80cm，即屬腰圍超標。
另外，血壓、血脂、血糖偏高，除非到了產生疾病的地步，並不會讓人感覺不適，因而難以察覺。所以，台中榮民總醫院教學研究部主任許惠恆提醒病人，出現5個指標當中的任一狀況，就須警覺是否也有其他4項問題。
你真的健康嗎？可以先做個小測驗，確認以下的數值吧。
注意：只要符合三項或三項以上，你就會被診斷患有「代謝症候群」，有加速動脈硬化和發生糖尿病、中風，以及心肌梗塞等心血管疾病的危險！
- 腹圍（肚臍高度的腰圍）
男性≧ 90 cm
女性≧ 80 cm
- 收縮壓≧130 mmHg
舒張壓≧ 85 mmHg
- 三酸甘油酯數值≧ 150 mg／dl
- ＨDL膽固醇（好膽固醇）數值男性＜40 mg／dl、女性＜50 mg/dl
- 空腹時血糖值≧100 mg／dl
二、代謝症候群的症狀
與代謝症候群相關的疾病不外是肥胖症、糖尿病、血脂異常及高血壓，這些疾病的後果舉其大者包括心絞痛、心肌梗塞、腦中風、間歇性跛行、遠端肢體壞瘸、視網膜病變、失明、神經病變、四肢發麻、肢體感覺喪失、內臟功能調節失常、腎病變以致尿毒症，這些都是國人十大死因之佼佼者，因此，令人不得不注意它。
從醫療角度，代謝症候群的概念被提出，目的在提前警告病人，儘早預防。台大醫院代謝內分泌科主治醫師楊偉勛解釋說，「代謝症候群不是一個特定的『病』，而是一種病前狀態」，可以預警健康狀況。
例如糖尿病的診斷標準原是空腹血糖大於等於126毫米/100毫升（mg/dL），但代謝症候群將標準提前為110mg/dL。
血糖界定在126mg/dL，是根據血糖在此濃度時，視網膜開始產生病變。但事實是，在血糖上升到這個濃度之前，病人雖不被歸為糖尿病人，動脈卻已開始硬化。
而且，血糖超過110mg/dL表示，身體已出現葡萄糖不耐的狀況，也就是糖尿病的先兆。這個現象正好提醒，趕快矯正生活習慣，改善血糖不耐的情形，延遲糖尿病發生的時間，楊偉勛說。
而代謝症候群的五個項目中之首惡為肥胖或過重，只要以飲食控制及規則運動來控制體重，即可改善代謝症候群。
三、代謝症候群的病因
不過，為什麼會產生代謝症候群？為什麼如此威脅健康？目前仍像懸案，雖有多種線索，卻難破解。
當今代謝症候群領域知名的先鋒學者，美國史丹福大學醫學院老人醫學中心教授瑞文（Gerald M Reaven）直指「胰島素阻抗」理論(insulin resistance syndrome)，是導致代謝症候群的原因之一。
「阻抗」指的是細胞無法正常運用胰島素，使得細胞無法有效吸收血中葡萄糖，轉化成能量。
瑞文發現，原本以為只在第二型糖尿病人身上出現的胰島素阻抗，也出現在非糖尿病人的身上。
不同疾病的患者，會出現程度不等的胰島素阻抗，例如，高血壓或者冠狀動脈心臟病患者，甚至一些婦科疾病的患者身上，也有胰島素阻抗的問題。
因此瑞文教授推測，「胰島素阻抗」可能解釋這種症候群危險因子聚集的現象，也是許多疾病的中心，只是致病的機轉還不明。
雖如此，也有人認為，肥胖才是萬惡之首，胰島素「阻抗」只是身體對肥胖的自然調節反應。
輔仁大學醫學院副院長林瑞祥從動物實驗的發現解釋，肥胖者因為吃得比較多，身體必須產生更多的胰島素以應付食物代謝。
但為了避免過多胰島素反而造成低血榶，細胞會自動減低與胰島素的作用，不一定是對胰島素「阻抗」。
目前，無論臨床醫師或內分泌學家，都絞盡腦汁要釐清這些危險因子聚集的前因後果。已有跨國的大型臨床試驗正在進行，目的是看使用胰島素增敏劑減少胰島素抗性的同時，能否降低血脂、血壓，改善罹心臟血管疾病的風險。
四、代謝症候群的預防
預防或控制代謝症候群沒有特別的訣竅或捷徑，還是老話一句——-養成良好的健康習慣，包括：
1、保持標準體重
隨著年齡的增長，過了三十歲後，代謝速率漸趨緩和，加上大吃大喝及忽視運動，自然就會累積一身的肥肉。
所以要避免肥胖、保持標準體重最好的方式，就是節制飲食（減少吸收）及規律的運動（增加消耗）。
2、健康飲食
如同減肥飲食法近年爭論不斷，代謝症候群飲食也有類似的疑問。
預防代謝症候群的飲食方面，避免油炸、太油、太甜、太鹹的食物，而且不要有吃宵夜的習慣，飲食要盡量清淡，平時要多吃蔬果及高纖維的食物、選擇低脂食物。避免加工的食物。肉類儘量選擇白肉和魚肉，少一點紅肉。此外，試用香草和香辛調味料取代過多的鹽。
3、多運動
運動可以增加細胞對胰島素的利用，減少阻抗的問題。並且運動幫助減輕體重，瘦下來也可減少胰島素阻抗。所以，代謝症候群病患應培養良好運動的習慣，每週運動3次以上，每次至少30分鐘，讓自己有點流汗，心跳有些加快且不覺得疲累為原則。
4、隨時關心代謝症候群的五個指標：
如果中圍肥胖、血中三酸甘油酯（TG）偏高、血中高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）偏低、血壓偏高、空腹血糖偏高等五項指標中，具有三項或三項以上便符合代謝症候群，此時就需特別注意健康是否已亮紅燈，都應向你的醫師詢問。
五、七種防治代謝症候群食物
千禧之愛健康基金會常務董事蔡敬民推薦七種防治代謝症候群食物：
1、全穀根莖類：燕麥。
燕麥富含水溶性膳食纖維β-glucan，可吸附消化道之膽鹽（由肝臟之膽固醇轉化而來，而 從肝臟分泌到小腸），阻止膽鹽被再吸收回肝臟，而由糞便中排出體外，因此能降低血與肝臟中之膽固醇。
2、水果類：蕃茄。
蕃茄除富含豐富 的多種維生素、礦物質、優質的膳食纖維（果膠）等高價值的營養成分之外，最大的特色是含有豐富的茄紅素。茄紅素是一種色素，也是一種類胡蘿蔔素（carotenoids），是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強，可以消除誘發老化和許多疾病的自由基，防止紫外線傷害皮膚、增強免疫力和抑制癌症的發生、降低血清膽固醇，以及可預防動脈粥狀硬化等心血管疾病的發生。
3、蔬菜類：苦瓜。
苦瓜在傳統民間療法中被認為可改善糖尿病與高血壓，近10年來它被發現含有很好可活化人體內的PPARs，進而影響相關基因的活性，而改善胰島素阻抗、高血糖與高血脂的異常現象，甚至有研究指出與改善高血壓、心 臟病、癌症、免疫發炎疾病及降低體脂肪與肝臟脂肪的堆積等有都密切相關。
4、油脂類：橄欖油。
近年來發現血清低密度脂蛋白中的不飽和脂肪酸（很不穩定）一旦被氧化，會產生大量自由基，才是真正誘發「動脈粥狀硬化」與許多老化現象的導因。而橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，因此與其他食用油比較時，相對較不會升高血清中之膽固醇，也較不易被氧化。因此相對較不會產生動脈粥狀硬化的危險因子。
5、堅果種子類：芝麻。
芝麻除富含纖維素之外，經高溫炒焙過的芝麻含有抗氧化性極強的芝麻素，許多人體與動物實驗均顯示攝取芝麻可明顯降低血清膽固醇與增加「低密度脂蛋白」的抗氧化性，降低「動脈粥狀硬化」的危險因子。但攝取「芝麻」也要留意它含有重量一半的油脂，屬於高熱量食物，因此攝取較大量的芝麻時，原則上須取代一天飲食中的其他油脂。
6、乳品類：低脂優格。
由於乳品中的油脂屬較飽和的脂肪酸，因此營養學家大多推薦攝取「低脂」或「脫脂」之乳製品。
7、肉魚蛋豆類：大豆。
大部分的植物性蛋白質被身體的利用率大多不高，唯獨「大豆蛋白」是例外，為素食者的最主要蛋白質來源。且大豆所含的「異黃酮」，具有近似「雌激素」的保健功能，更是被稱為「植物雌激素」，尤其被推薦適用於更年期，除可降低更年期的諸多不適外，更可降低血清膽固醇、三酸甘油酯，抑制動脈粥狀硬化的發生，以及減緩骨質的流失。
六、8種能幫助保持腰部線條的食物
腹部脂肪堆積的原因不外乎是平日長時間坐著，加上坐姿不良進而影響身體代謝，缺乏運動的情況下，又愛喝冷飲、甜食、冰品，如果再加上有吃消夜的習慣，那更是會讓腸胃吸收不良、讓脂肪漸漸在腰腹成形。
根據國外「LIVE STRONG」健康資訊網站報導，有8種食物能幫助保持腰部線條，避免游泳圈的形成。
1.雞胸肉：
曾研究過減肥瘦身食譜的人應該對雞胸肉不陌生，由於它是高蛋白質、又最少脂肪的部位，怕攝取到高油肉類，又想補充蛋白質，就可以吃雞胸肉，還能增加身體新陳代謝、保持肌肉。
2.罐裝鮪魚：
鮪魚跟雞胸肉一樣都是低脂高蛋白的肉類，補充肉類的同時不必擔心吃進過多脂肪熱量。
3.豆腐：
由於同樣是富含蛋白質的食物，不少人會選擇用豆腐取代肉類做為主要蛋白質來源，加上他低熱量、又能提供飽足感，因此不會讓身體累積多餘脂肪。
4.綠葉蔬菜：
綠葉蔬菜含豐富纖維質，可以促進腸胃蠕動消化、減少腸胃負擔，因此也可以避免腹部堆積贅肉。
5.水果：
天然果糖的甜份可以抑制住你想吃甜食的渴望，練習以水果取代高糖份的點心、零食，甚至含糖冷飲，減少了甜食的攝取，就少了一個讓小腹跑出來的可能原因！
6.番薯：
有豐富維生素A、C，同時也是澱粉主食來源，它不但易有飽足感，也可以延緩血糖上升速度、不容易餓，也不容易儲存脂肪在體內。
7.燕麥：
高膳食纖維的燕麥片是增加飽足感的優質食物，且能幫助降低血糖指數、胰島素，不但有助於抑制食慾，也很適合糖尿病患者食用。此外，燕麥片也有幫助皮膚代謝、消除痘痘的功效。
8.橄欖油：
可加在沙拉、料理中的橄欖油，有豐富的omega-6、omega-3脂肪酸及維生素E，優質油類可以延長消化時間、減少吃太多的機會。
這些食物雖然並非直接性地幫助身體局部燃脂，但都是有助於腸胃消化、延長飽腹感的食物，可以間接減少攝取高油脂、熱量的食物。高纖成份也有助於保護心血管健康，減少慢性病機會。
七、窈窕不復胖5個天然食物
想要維持窈窕不復胖，則可以挑選健康又具有飽足感的食物食用。
美國健康網站（livestrong）就指出，包括蘋果、杏仁、鮪魚、雞蛋、番茄對於維持體重，補充營養都相當有效果。
- 蘋果
蘋果是補充膳食纖維的良好來源，對消化系統、降低膽固醇都相當有幫助。
據食慾（Appetite）期刊的研究指出，當女性在三餐中多加一顆蘋果，減去的體重比食用燕麥餅乾當餐後點心的人更多，即使它們含有差不多份量的膳食纖維。
另外，專家指出，蘋果因為口感比較脆，通過咀嚼傳遞到大腦產生飽足感，讓你更能夠免於飢餓。
- 杏仁
如果你有吃零食的習慣，杏仁或許是你最好的選擇。
據美國臨床營養學期刊指出，女性每周吃兩次堅果類，更能夠幫助維持體重，但杏仁仍屬油脂偏高的食物，且若市售的產品，可能會添加調味料，所以在份量上仍需注意，約以一小把為宜。
- 鮭魚
鮭魚中的脂肪能有效增加飽足感，且據國際肥胖期刊的研究指出，當正在瘦身的人每周吃2～3次的鮭魚當做正餐，每個月可減去1公斤，鮭魚同時也是相當不錯的蛋白質來源。
- 雞蛋
雞蛋絕對是蛋白質的重要來源，且能夠有效增加飽足感。尤其許多研究都已指出，早餐吃顆蛋，有助於讓你中午吃得少一點，對維持體重更有效果。但吃雞蛋仍需注意蛋黃中的膽固醇，不宜過量。
- 番茄
大部分蔬菜對減重都有助益，且不同顏色的蔬果，更含有不同的植物營養素，其中番茄更是兼具美味與低糖、低熱量的蔬果，富含的茄紅素更能提供身體良好的抗氧化能力，番茄也是地中海飲食中相當重要的食材，方便入菜所以可以跟許多食物搭配一起享用。
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