提昇代謝力好享瘦
楊惟婷整理
很多人會常抱怨，食量沒變大，卻愈來愈胖？其實關鍵在於新陳代謝出了問題。所以，只要提昇人體的新陳代謝能力，每個人都有享瘦能力！
一、基礎代謝率是胖瘦真正的密碼
「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate，BMR）是指一個人整天靜止不動，身體要維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動，人體在安靜狀態時所需要消耗的熱量。
而每人每日所需要的總熱量，70％用於基礎代謝，得以維持生命運作；20％用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10％用於人體的產熱作用，包括消化食物、禦寒及冒汗等生理反應。
基本上，一般人所熟悉的「新陳代謝率」就是指所有活動加總消耗的熱量。
一般人年齡愈大，基礎代謝率愈低。所以，從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下S號衣服，45歲就要穿M號了。
而有些人吃不胖，就和基礎代謝率較高有關。
【如何檢測你的代謝力？】
測驗1、呼吸太淺嗎？
橫膈膜彷彿是血流的幫浦，透過呼吸運動橫膈膜，血液循環會變好。
方法：計算一下吸氣到頂的胸圍－吐氣到底的胸圍
結果：
‧5公分以上 →及格
‧3～4公分 →普通
‧3公分以下 →不及格
測驗2、腹肌夠強嗎？
這個動作在測驗腹肌強壯與否，因為腹肌是大肌群之一，如果腹肌虛弱，其他肌群也相對虛弱，全身肌肉比例將偏低。
方法：
1.仰躺，雙手放在身體兩側。
2.微微抬起上半身，用手指確認腰部的位置。
3.確認腰部貼緊墊子，兩腿直線往上抬，貼地的腰背與上抬的腿呈90度。
結果：
‧兩腿上抬時，兩腿打開 →不及格。
‧兩腿可以一起上抬，但無法抬高 →不及格。
‧即使無法抬高到90度，能到60度左右 →也算及格。
測驗3、血液循環好嗎？
方法：泡澡後，觀察自己全身的皮膚。
結果：
‧如果皮膚因為血液循環加速而變紅 →代謝良好。
‧泡澡後皮膚沒有變紅 →代謝不良。
二、提高基礎代謝率
你知道基礎代謝和減重是息息相關的嗎？所謂的基礎代謝就是，就算你整天都沒動，仍然能夠消耗的卡路里。然而每個人的基礎代謝率都不一樣，基礎代謝高的人能消耗較多的卡路里，因此若想使減重更有效率的話，就從提升基礎代謝開始。
做法如下：
■從改善飲食習慣做起，能促進新陳代謝，也有助於脂肪分解。
■肌力訓練，增加肌肉量能更有效地消耗熱量。
■中高強度運動，如有氧快步走，每週至少3次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳達130下。
■一分鐘踏步練習操
讓試過250種以上減重方法的日籍減重專家和田清香，教你每天花1分鐘提高心跳數、基礎代謝率。有氧運動在家做、只要有一點空間，不需要任何底子、道具，只要做到稍微流汗的程度，就能有效提升基礎代謝、增加消耗的卡路里。建議可以利用做家事的空檔、洗澡前的閒暇時間來做。
作法：抬高大腿，大幅度擺動手臂：將大腿抬起和地板平行。將膝蓋抬高消耗的卡路里也會增加。
■泡熱水澡，能夠提高新陳代謝率，以10-15分鐘為宜。
三、從改善飲食習慣做起
隨著年齡增長，基礎代謝量會自然跟著降低，偏食、減肥方式不當更會導致肌肉減少，代謝力下降！飲食方面又該如何改善？提出以下建議﹕
■日本營養士橫川仁美推薦6種方法與相對應的食材，吃對就能提升代謝不發胖！
別懷疑~~這不是業配文!!
營養士橫川仁美表示，如果因為在意易胖體質，而只吃單項食物或過度節食，沒有攝取到能提高代謝力的營養素，就會變成難以塑造出肌肉的身體。因此減肥的同時，也要記得不要減掉肌肉，首先就從早、中、晚的飲食內容開始調整，紀錄自己每天吃甜食、飲料、點心的頻率，客觀掌握自己吃了什麼，掌握以下6種方法，保持飲食內容的多樣性，配合運動，就能有助提升代謝力。
1.燃燒體脂肪
以雜穀飯或糙米飯取代白米飯，可以燃燒體脂肪，補給打造肌肉所需的維生素、礦物質。日本營養士kurumi表示，雜穀含有維生素B2、菸鹼酸等，為代謝醣類、脂肪不可或缺的成分，具有減少多餘的膽固醇與中性脂肪等減重效果。魚油、亞麻仁油等好油含有omega-3脂肪酸，亦有助於脂肪燃燒。
2.促進腸道消化
早上可攝取味噌湯、納豆等，發酵食品可以促進腸道的消化吸收，有助於提升代謝力。橄欖油亦可以促進腸道蠕動。
3.提升體溫
體溫每上升1度，基礎代謝率可以提高13%，能夠活化基礎代謝率的最佳體溫為36.5度以上，比起冰品、冷飲、生菜沙拉等冰冷食物，飲食內容應以攝取溫熱食物為中心。
進食時充分咀嚼，可以幫助提升體溫，增加代謝力。讓腸胃過勞的飲食或暴飲暴食都會導致代謝力下降，好好咀嚼也能減輕腸胃負擔。日本醫學博士、管理營養士井上正子建議，可以選擇牛蒡、胡蘿蔔等膳食纖維豐富的根莖菜類。
4.適量攝取蛋白質
米與味噌的主原料黃豆可以互補彼此不足的胺基酸，作為組合具有相乘效果，可以提升蛋白質吸收率。動物性蛋白質有著身體容易被利用的特徵，也是生成肌肉的重要材料，因此除了攝取豆類、大豆製品的植物性蛋白質，仍應適量攝取肉、魚、蛋等。
5.促進血液循環
天然釀造醋的主要成分醋酸可以促進血液循環，也能期待其消除疲勞的效果。醋酸可以改善血液循環，提高新陳代謝，還能促進體內脂肪分解，緩和飯後血糖值上升的作用。
6.挑選當令食材少加工
當令食材不僅美味，營養價值也較高，如果是同樣的食材，盡可能選擇營養價值較高的那一方，以得到代謝必需的維生素與礦物質。多攝取原態食物，少攝取加工品，代謝力下降時若吃太多含添加物的食品，容易造成身體負擔；料理食材時，比起炒炸，建議用煮、蒸、烤等方式，利用香辛料、醋或佐料來提味，可以增加進食時的滿足感。
■多食用以下10種食物，可幫助您提高基礎代謝率
1.水
真的是要提倡「多喝水沒事、沒事多喝水」！水對於身體的重要性，真的不能小覷。而多喝水的好處，除了能抑制食慾，主要是能加速身體的化學作用，增加身體新陳代謝率，對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等，扮演重要角色。
2.綠茶
綠茶有哪些益處？首先，就是綠茶中的兒茶素，可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。第二，就是綠茶中的咖啡因，有助於增加身體所需要消耗的熱量與水分。第三，便是富含抗氧化劑的綠茶，可以加速新陳代謝，增加活化交感神經的荷爾蒙分泌，提高脂肪燃燒率。
3.薑
薑屬於辛香料的一種，裡頭含有生薑酚，可以提高體溫，也有助於血液暢通。
另外像近幾年相當受歡迎的「薑黃」，也有同樣作用，多項研究證實，有助於提升人體溫度，促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒！
4.辛香料
如同薑的效果和作用，同理可證，屬於辛香料的辣椒、胡椒粉、咖哩粉，也有同樣產熱效果，能有效提高甲狀腺功能，增加體內熱量的消耗。只是辛香料的味覺刺激，雖然可以促進新陳代謝，但因為多半屬於重口味的食物，難免會有「太下飯」的隱憂，所以還是要酌量飲食。
5.蛋白質
攝取足夠的蛋白質食物，有助於肌肉生成，「長肌肉」能提高基礎代謝率。這個原理，主要是蛋白質是由胺基酸組成的，肌體分解消化蛋白質的食物，會比消化脂肪及碳水化合物，需要燃燒更多的熱量；當它產生較高的食物生熱效應（TEF）時，大約能提高20%–30%的代謝率。
而蛋白質食物選擇上，要避免攝取多餘的脂肪，建議選擇白肉魚或雞胸肉…等脂肪較少的動物性蛋白質，或是選擇牛奶、優格、優酪乳…等含有高植物性蛋白質的大豆製品。
6.雞蛋
雞蛋提供天然健康的蛋白質，不管是蒸還是煮，都可以幫助燃燒卡路里。特別是在每天的第一餐、早餐時，作為選擇，不僅可以充滿飽足感，還可以提升高達10%的基本代謝率！
7.含碘的食物
碘為什麼是促進新陳代謝的重要角色？因為碘，是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝。而常見富含碘的食物，像是：昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…等，都是。
8.全穀根莖類
全穀根莖類的食物，因為升糖指數（GI值）低，例如：糙米、蕎麥、薏仁…等，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，不容易合成脂肪。另外，根莖類的蔬菜，例如：蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡…等食物，富含高膳食纖維，有助於排便。
9.燕麥
燕麥對於減重和保持健康，有很大幫助；不只如同有些燕麥商品廣告詞所言，能有效降低膽固醇及預防心血管疾病，燕麥還能促進新陳代謝。儘管它是碳水化合物，但是燕麥是「好的穀類」，能幫助增加飽足感，穩定血糖。
10.香蕉
香蕉中的鉀，有助於身體調節礦物質與液體進出，還能提高基礎代謝，幫助熱量消耗。只是香蕉的熱量不低，如何好好利用其食物能發揮的作用？營養師建議，運動前吃半根，除了補充熱量及電解質，也讓提高新陳代謝、幫助脂肪燃燒。
■控制熱量，可採用少量多餐，切記均衡飲食。
■不喝含糖飲料
含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。
■逐漸少吃甜食
要求每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次，到一個星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐漸改變。
■減少吃宵夜
常因為晚歸，又再吃一次宵夜，但是這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。
四、飯後30分鐘動一動，消除體脂肪
想「瘦」，其實只要提昇人體的新陳代謝能力，消除體脂肪，每個人都有享瘦能力！
關鍵１：消除體脂肪的關鍵，在飯後30分鐘開始。
減重不一定能減掉體脂肪。
例如得了流行性感冒、高燒之後，體重減掉了許多，而且臉色憔悴、毫無精神，那是因為水分流失。雖然減重了，卻不能減肥，因為只要回到原來的生活，體重很快就恢復。
為什麼？這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢復→減肥→恢復，這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質。
而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。
因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？
碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。
而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。
這就是現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。
關鍵２：飯後30分鐘動一動，可降血糖、消體脂肪
大家都知道減肥的重要性，只不過一想到減肥馬上想到節食和運動──每天和卡路里斤斤計較，每週3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝，食慾也不是那麼容易降低；每星期3次的運動，只要心生放棄，馬上就復胖。
減肥最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。
美國庫勃有氧研究所（Cooper Aerobics）發表一項研究，發現在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續6個月、一週5天、每天進行20～60分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。
美國梅約醫學中心所也有同樣的研究發現，日常生活的熱量消耗比想像還多。
日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示，「早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。
問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，」所以小野村醫生針對這個現象，提出以下改變生活型態的建議：
■晚餐選遠一點的餐廳
午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完後也可以再喝杯茶，走回辦公室。
■整理庭院或陽台
如果有庭院，在飯後整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實。
■打掃家裡
要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯後打掃當成習慣。
■飯後稍微休息30分鐘，就可以洗個澡
吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。
■夫妻互相按摩
晚餐後30分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。
五、肌力運動
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡，增加肌肉的量，就可以提昇新陳代謝力。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡，而且是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量。
（一）重量訓練
美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉1.5公斤，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，不僅不增加體重，更可能因此而減重。
而且運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，在運動後4、5小時還會燃燒，最多可以燃燒48小時。
若以減重為目標，建議一週5天、每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車…..等。
若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練，包括仰臥起坐、伏地起身等。
在此，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（lean body mass），體重中大部份是肌肉，則可形成不易胖的體質。
除此之外，重量訓練還可建立骨骼力，可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
（二）消除腹部游泳圈的瑜珈術
要對付頑強的腹部肥肉，也可放大招，採強力消除游泳圈小肚腩的瑜珈術。
步骤如下：
Step 1. 側臥 手肘撐地 右腳跨於左大腿前方
Step 2. 吸氣 臀部往上抬高 手往上延伸 接著，
吸氣，將臀部離地往上抬高，運用手肘與右腿的支撐力量，將另外一支手很上伸直延展。
Step 3. 停留 保持5~10次的呼吸
Step 4. 吐氣 臀部慢慢往下 放鬆
說明：大量運用腹、臀部的力量，達到塑身的效果。這個強力消除腹部脂肪的動作，因為大量運動到腹、臀部的力量，所以可以有效達到塑身的作用喔！
總之，要遠離代謝症候群，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優雅地消失，並不如想像中那麼難。
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