多攝取鉀與鎂可防中風

多攝取鉀與鎂可防中風

楊惟婷整理

 

一、多攝取含有鉀與鎂的食物可降低中風的風險

 

這是引自Circulation: Journal of the American Heart Association. 的文章所報導的新發現。Dr. Alberto說,如果食物中含有較高的鉀與鎂,特別是在高血壓的族群中,會有很明顯的降低中風危險的機會。

 

Dr Alberto 自1986年起觀察 43738個40-75歲的樣本,8年來的研究數據說明,食物中鉀含量較高的人(平均每天4.3g) ,得到中風的機會比鉀含量低的人(每天2.4g)減少38%中風機會,而高鎂飲食者(平均每日452mg) , 比起低鎂飲食者(平均每日243mg) ,中風機會減少30%。

 

另外,高血壓的人中風機會必一般人高出三倍,但是如果高血壓者攝取高鉀飲食,則中風機會並不比一般人高,這個實驗發現,鼓勵高血壓者多攝取高鉀飲食。

 

二、含鉀與鎂較高之食物

 

一般食物中含鉀量較高者:

綠色蔬菜、 香蕉、柑橘、芹菜、向日葵仔、馬鈴薯

 

一般食物中含鎂較高者:

堅果類、五穀類、 蘋果、綠葉蔬菜、檸檬、葡萄柚、豆莢、無花果、玉米、瘦肉、奶類

 

天然新鮮的食物或多或少都有些鎂,尤其以堅果類、全穀類、綠色蔬菜、豆類、乳品及海鮮含量最為豐富,精白米及白麵粉的鎂則在加工過程中大量流失。有些健康食品會以「含豐富的葉綠素」作為賣點﹐其實就是在說鎂,因為它是葉綠素的中心元素,綠色蔬菜就含有豐富的葉綠素。

 

我們可以比較一些食物鎂的含量:

1、穀類(每100g含鎂量mg)

燕麥 112 糙米 106 小麥胚芽 281 麵粉 25 全麥土司 53 白飯 7

2、蔬菜(每100g含鎂量mg)

青江菜 7 胡蘿蔔 16 苜蓿芽 33 九層塔 43 芥藍 33 空心菜 21 黃秋葵 54

3、堅果(每100g含鎂量mg)

松子 238 花生 230 夏威夷豆 79 核桃 153 癸瓜子 445

 

以上數據告訴我們,精製的穀類如麵粉、白飯其實含鎂量非常少。

堅果類則是含鎂最豐富的食物。

 

台灣的每日營養素建議攝取量(RDNA)中沒有鎂的建議攝取量,但美國有,建議攝取量約為每日350毫克到400毫克。遵循均衡飲食的原則,這個建議量並不難達到。但您是不是缺鎂一族?西式速食或垃圾食物是不是成了飲食主力?

 

三、關於鎂之功能

 

鎂的重要性和鈣其實是不相上下,鈣在肌肉的收縮、心臟的跳動、荷爾蒙的作用等生理反應中所扮演的重要角色。這些工作不是只有鈣在獨立運作,它是一個team  work,鎂是其中一個重要的團隊成員。

 

另一方面,鎂也是骨骼組織中重要的成份,並和熱量的新陳代謝與蛋白質的合成有關。因此缺乏鎂時,會有虛弱疲勞、肌肉痙攣、嘔吐、甚至於精神錯亂的現象。

 

鎂與心臟的健康關係也很密切,缺鎂使心臟跳動不規則,加重心律不整的症狀,也有研究認為它與高血壓有關。

 

總之,鎂之功能如下﹕

1、構成骨骼之主要成分之一 。

2、參與細胞新陳代謝的必須元素。

鎂可以假借其活化體內多種的酵素系統。比方說我們體內的脂肪、醣類、蛋白質的儲存利用都要倚重它就是一例子。

3、與鈉、鉀、鈣共同維持心臟、肌肉及神經的正常功能。

腦的活動,或神經、肌肉都需要鎂!假若容易得到腎結石的病人,

每天都有攝取到一公克的鎂(氯化鎂)的話,就可預防。

4、鬆弛神經,具放鬆神經的作用。

鎂可放鬆神經,使皮膚便得更加美麗的一大因子。

5、鎂離子可降低糖尿病風險。

新研究顯示堅果、穀物、綠色蔬菜和鎂含量高的食物可以避免罹患糖尿病。

 

在哈佛醫學院兩項研究(刊登在Diabetes Care, January 2004)發現,在食物中吃到越多鎂離子的人,越少得到糖尿病。

不過鎂離子和糖尿病的關聯只發生在BMI(身體質量指數)在25或25以上,BMI在25-29.9為過重,>30為肥胖。

那為何鎂離子和糖尿病的關聯只發生在BMI(身體質量指數)在25或25以上,因為過重或肥胖的人已漸漸產生胰島素阻抗,他們的胰島素會比正常體重的人高。因此他們不易儲存鎂離子,鎂離子不足所以胰島素就不能好好的去代謝血糖,所以。如果他們的食物鎂含量很少的話,就更容易得到糖尿病。

 

因為胰島素有儲存鎂離子的作用,但是當你的胰島素太高,請不要高興,因為那表示你的身體對胰島素有阻抗,因此胰島素無法執行儲存鎂離子的任務。由於鎂離子可以鬆馳肌肉,而我們的血管壁是由肌肉構成的,因此缺乏鎂離子或身體無法留住鎂離子時,我們的血管會收縮不放,這會讓你的血壓增加,你也會沒有力氣,因為鎂離子與所有產生能量的反應有關。 但更重要的是,鎂離子是製造胰島素和胰島素執行任務時所必需的。也就是說沒有鎂離子,胰島素就沒有辨法好好工作。

綜合來看,當你的胰島素變高,你就沒有辨法儲存鎂離子,而你缺乏鎂子的話,你的胰島素就沒辨法工作,胰島素就必須升高,這是一個惡性循環。

 

四、關於鎂之攝取量

 

1、一般需求量:

成年男性日攝取量為350毫克、而女性則為330毫克。

 

2、攝食不足後遺症:

某些研究顯示,若缺乏鎂會助長高血壓和心臟病的發生。

其它會發生的現象有肌肉筋攣、無精打采、食慾不振、嘔吐、心跳加快…等。

 

3、攝食過量副作用:

鎂攝取過量也會造成中毒,主要是出現在長期服用以鎂作為緩瀉劑成份的病人身上,會導致血漿中的鎂含量較其它一般人為高。症狀包括有呆滯現象、呼吸機能低下、中樞神經受損、昏迷、喪失反射機能…..等情形發生。若嚴重時,甚至會危及性命。

 

附錄、含鎂食物

食物 鎂(毫克/100公克) 食物 鎂(毫克/100公克)
高麗菜 39 鯉魚肉 25
空心菜 76 石斑魚(肉) 28
菠菜 10 咖啡 388
髮菜 100 阿華田 195
芥藍菜 14 脫脂奶粉 120
豌豆 35 綠豆 169
紅豆 148    

資料來源:邱志威著.(民國77).

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

留言列表(8条)