長壽飲食生活
楊惟婷整理
現代醫學研究慢慢找到可能長命百歲的答案，但長壽的秘訣其實並不單純，它不是中國古代道士修煉的不老仙丹，也不是亞歷山大大帝尋尋覓覓的青春之泉，它可能是 優質的基因＋正確飲食＋活動＋正向樂觀＋好的生活環境＋……，
還有很多其他沒被發現的原因。
本文，先從日常飲食生活習慣的改善開始檢討，因為這是大家操之在己的方法。
一、琉球飲食生活習慣的經驗分享
以下案例，是醫學研究人員造訪世界上聚集最多百歲人瑞的長壽島──琉球（日本的沖繩島），試圖找到究竟什麼樣的飲食內容及方法，可以讓人長壽。
歸納結論如下﹕
- 少吃一口，活更久
近幾年的研究發現，只要少吃一些東西，就可能獲得長壽和健康。
長年投注於抗老醫學研究的菲利浦．米勒醫師，在他的著作《真的不會老》中指出，限制熱量會使體內因自由基造成的氧化傷害及發炎反應都減少，而且血脂肪也比較低，因此能阻止老化，防止疾病發生。
而研究人員訪查世界知名的長壽島──琉球（日本的沖繩島）居民身上看到，攝取較低的熱量真的可以延緩老化。
- 吃愈多種食物，愈長壽
琉球的老人雖然吃得較少，但他們攝取的食物種類卻很多，平均一天達18種，主要包含大量的各種蔬菜（經常在吃的就超過20種之多）、豆類、黃豆製品、五穀雜糧，及魚類、海鮮、海藻，和少量的豬肉、家禽及乳製品，幾乎全是熱量低、油脂低，但是營養品質很好的食物。
他們幾乎不吃沒有營養的空熱量食物，例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過度加工的食品也不會出現在他們的餐盤裡。因此即使他們攝食量偏少，仍然能保持營養均衡。
- 從魚、植物性食物攝取蛋白質
不同於生活在現代富裕地方的人，蛋白質的主要來源是肉類，尤其是大量的紅肉，百歲人瑞們很少吃肉，他們主要從魚類、海鮮及黃豆、豆類等植物性食物來攝取蛋白質。
琉球的老人也吃很少的肉，他們雖然吃豬肉，但只佔整體飲食的3％左右，主要的蛋白質來源是魚，及大量黃豆製品，兩者加起來佔了23％。
- 吃粗糙榖類，不怕胖
琉球老人還吃大量的米飯麵食，一天6份以上，佔整體飲食的三分之一。除了白米，他們也吃許多未精製的全榖類。
例如喬麥麵。菲利浦．米勒醫師指出，糖類及精製的碳水化合物（白米、白麵條、白吐司等）會快速被消化吸收，然後突然升高血糖，促使胰島素釋出，清除血液中的糖分。這些精製的碳水化合物吃得愈多，就會有愈多胰島素釋出，而胰島素會讓過多的糖轉變成脂肪，貯藏於體內，造成肥胖。
並且，高血糖會使身體的發炎反應與糖化過程惡化，破壞免疫反應，促使疾病發生，同時也會抑制生長激素釋放，因而加速老化過程。
相反地，由全穀類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條，或糙米、五穀米等，遠比精製的榖物食品健康，因為全穀類中含大量的纖維，減慢了升高血糖的速度，提供的能量比較持久，不會造成血糖忽高忽低的現象。而且全穀類食物保留的維生素比較多，比起精製的碳水化合物更營養。
二、長壽飲食生活習慣的建議
基本原則﹕每天減少300～400卡熱量，少吃以增壽
- 早餐不減量
早餐開啟一天的活力，吃一頓豐盛營養的早餐有助學習及工作效率，和維持健康體重，所以營養專家建議，早餐不宜減量或略過不吃。
優質的早餐需要包括0.5～1碗的碳水化合物（如1～2碗稀飯、2～4片全麥吐司）＋1份蛋白質（如一個茶葉蛋、半個手掌大小的肉片）＋1杯奶類或豆漿。
- 午餐和晚餐同時減少攝取碳水化合物及動物性蛋白質
耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎指出，平時一餐吃一碗飯的人，改吃七分滿或半碗飯。而吃起來甜甜的根莖類，如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬於碳水化合物，所以下午茶時間吃了烤地瓜的話，「吃幾口地瓜，晚餐就要少吃幾口飯，」吳宛穎提供簡單的換算法。
蛋白質則減少為一餐一份，並且建議以植物性蛋白質為主，如一塊田字豆腐，或多攝取豆類。
蔬菜及水果的攝取量維持不變，一天至少3種蔬菜、2種水果以上。
如果一開始不習慣熱量減少而覺得餓，建議增加蔬菜攝取量，因為蔬菜的熱量很低，一碗大約30卡，而且豐富的纖維可帶來飽足感。
- 慢慢進食，充分咀嚼。
研究發現，一餐飯吃20分鐘以上，大腦才會接收到「吃飽了」的訊息，不再感覺餓而一直進食，有助於控制食慾。
三、健康小百科
中醫古籍《養生鏡》是現代中醫極為推崇的經典。
此書為我們提出飲食的「六要六不要」原則，可以說是防衰袪病的基本良方：
1.三餐要早、不要晚
2.食量要少、不要多
3.吃態要緩、不要躁
4.食物要暖、不要寒
5.口感要軟、不要硬
6.口味要淡、不要鹹
四、安全禁食的方法
以禁食來減少攝取熱量，像是短時間內完全不吃東西，只喝水，或極少量進食，是否也有益健康？
《真的不會老》作者菲利浦．米勒醫師指出，科學家從動物實驗中發現，採取間斷性禁食，也就是一天正常吃喝，然後隔一天禁食，如此交替進行，每週幾次，得到的健康好處和持續長期採行限制熱量的飲食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常緩慢，壽命也比沒有控制熱量的老鼠長。
而且他認為，對大多數人而言，一次禁食24小時，每週幾次，比每天都必須縮減進食量要實際得多，而且也容易持續下去。
- 一次禁食24小時，這樣的禁食方法安全嗎？
專家們認為，禁食法只適合大多數健康的人，而且一次進行時間不宜太長，1～2天是比較安全的範圍。但身體有任何疾病問題的人，不宜貿然進行禁食。
- 再者，禁食並非完全不吃不喝，相反地，充足攝取水分很重要。
台北馬偕醫院營養課長趙強則建議，禁食當天可以適量喝蔬果汁，連渣也一起攝取，或加一小把堅果一起打汁，這種改良版的禁食法同樣可以減少攝取熱量，但又獲得基本的維生素、礦物質及健康的油脂等營養素。
- 另一種更小幅度的改良版禁食，是採行極低熱量飲食，也就是一天總熱量700～800卡，比一般飲食少了一半以上的卡路里。
但在這麼低熱量的情況下，要兼顧營養並不容易，耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎建議，不妨借助市面上販售的全營養配方產品（類似代餐食品），每一餐熱量大約200～250卡，熱量很低，但營養均衡。如果只是短期，例如週末1～2天放棄美食，改以這種產品取代，比較沒有強烈的剝奪感，容易持續進行，特別對控制體重的人，不失為一種可行的方法。
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