十大佐料好食材
楊惟婷整理
烹調時，調味是一種充滿想像力的挑戰！
以下，先介紹3個調味的大原則，接著精選隨手可得、容易應用的10種好食材，讓你隨手烹調出健康可口美食！
一、三個調味的大原則
原則1：多一些酸味，少一點鹽
雖然吃太多鹽容易引起高血壓等疾病，但是一下子就想過清淡少鹽的飲食生活並非易事。這時，不妨運用隨手可得的醋，或是柚子等味道較酸的水果來提味。
日本心血管權威醫師高澤謙二表示，醋是無鹽的調味料，在燙青菜、冷豆腐或納豆上面加一些醋調味，能夠降低鹽分的攝取量，並軟化血管、降低血脂，改善高血壓症狀。
日本營養師南惠子則表示，柚子的酸味比較重，所以很適合做食用醋。只要把柚子榨成汁，再加入燒酒或米酒，就變成天然的自製調味醋。
原則2：多一些鮮味，少一點油
鮮味與甜味、脂肪味同樣具有刺激部回饋系統的作用，因此京都大學研究所農學研究科教授伏木亨建議，可以多利用海帶、柴魚片、香菇等有鮮味食材。
東京海洋大學特任教授、昆布營養機能研究會發起人矢澤一良也指出，昆布富含海藻酸及褐藻素，能在腸道內捕捉攝取過量的脂肪、糖分和膽固醇，讓它們在被吸收之前就排出體外！
週末有空時，不妨用各種蔬菜搭配鮮味食材，燉煮一鍋高湯，冷藏或是冷凍以備不時之需。或在鍋中放少許水來煮出香菇的鮮味，代替以油爆香蔥蒜，也是減油好方法。
原則3：多一些香味，少一點糖
台灣營養基金會執行長吳映蓉認為，若想要減少糖分攝取，可以多利用茶類、香草的氣味，以及蔬果本身的香甜滋味來轉移注意力。
如果攝取精製砂糖，就只會吃進甜味和熱量，但是來自各種蔬果的糖分，香氣獨特、富含養分及纖維。例如南瓜煮熟後也很甜，是高纖又含有許多β-胡蘿蔔素的好食材。
不喜歡喝開水的人可以喝茶取代，不論是香草茶、或是水果茶，至少帶有一些香甜的味道。或是也可以用一點薄荷葉，加上檸檬汁、開水，就能取代含糖飲料。
二、精選10種好食材，無形中可少油、少糖、少鹽
1.堅果
利用堅果的好油脂，就能順利減少做菜時用油的機會。堅果可以涼拌沙拉、打成濃湯，而且堅果纖維及幫助催化脂肪的其他微量元素，每天適量食用反而可以瘦身。
2.南瓜
南瓜帶有甜味，煮成炊飯、濃湯，都不需要再多加調味料。而且南瓜富含β-胡蘿蔔素及維生素C，能夠阻止自由基破壞身體細胞，預防皮膚、心血管等部位老化。
3.洋蔥
洋蔥生食的味道比較嗆鼻，但炒熟的洋蔥又甜又軟，洋蔥炒蛋、洋蔥湯等經典料理，其實不另外調味就很美味。洋蔥也有助於降體脂肪，具有預防高血壓、高血脂的效果。
4.鳳梨
酸甜的鳳梨入菜，可以取代糖、鹽的使用，用來醃肉也具有軟化肉質的作用。另外，鳳梨也含有大量維生素C，鳳梨酵素則有消炎、增強免疫力的效果。
5.無糖優格
無糖優格加上各種水果，立即變身為不含精製糖的美味甜點，還具有控制食量的效果。而且優格富含乳酸菌，可以改善腸道環境，幫助排便、瘦身美肌。
6.薑黃
薑黃是咖哩的主要原料，烹煮時加入薑黃粉，可以提升料理的風味，同時減少鹽分使用。薑黃所含的薑黃素，則有助於增強免疫力及預防糖尿病、心臟病。
7.檸檬
檸檬的酸味可以為料理帶來清爽風味，要減少鹽分攝取的話，利用檸檬提味是個好方法。而且多吃檸檬有助於消水腫、預防痛風，也具有降血脂的作用。
8.大蒜
大蒜可應用於「水炒法」，在鍋中加入一些水及蔥、薑、蒜等辛香料，代替以油爆香來炒菜，同樣能增加料理風味。此外，大蒜也有助於調節血壓與膽固醇、改善心血管疾病。
9.八角
八角可以為食物增加甘甜的香氣，滷肉的時候加入八角、五香等香料，便能減少醬油及鹽分的使用量。若是在醃肉時加入八角，也能達到去腥的作用。
10.迷迭香
迷迭香是一種能在家栽培的香草植物，也可以在超市購買風乾的成品來使用。醃肉時在上面撒一些迷迭香，肉類煎熟或烤熟後就會帶有香氣，而不必以油炸來增添風味。
