雞蛋的營養價值

楊惟婷整理

現代人的食安意識逐漸抬頭，大家開始擔心食用雞蛋是否會膽固醇過高？進而在食用時，特意挑掉蛋黃。
而一般人對蛋（雞蛋）的認知，也往往認為「一天最多只能吃一個」。

一、雞蛋是「完全食品」

其實，雞蛋是營養價值很高的食品。基本上擁有所有小雞孵化時所需的營養，包含蛋白質、脂肪、維生素A、B群、D、礦物質鐵、鋅等營養素，因此營養非常均衡，有「完全食品」之稱，是自古以來被認為是一種營養相當豐富的食物。

二、蛋白或蛋黃皆是好兄弟

雞蛋是優秀的蛋白質來源，一顆蛋（50g）當中，就含有約６公克的蛋白質。

除蛋白質之外，還含有人類體內無法自行合成的必需胺基酸、維生素，以及等礦物質。

另一方面，蛋黃的脂肪多，一個約含5公克的脂肪。而其中又含有約200毫克的膽固醇。而不敢多吃蛋的人，擔心的就是膽固醇。

但是，不管蛋白或蛋黃，其胺基酸評分均大於145，都是優質蛋白質良好來源，不過蛋白與蛋黃的營養含量是不同的，蛋黃除了有蛋白質外，還含有醣類和脂肪，所以熱量偏高，每百公克有330大卡，且為了發育母雞的卵細胞，因此蛋黃的膽固醇相當高。

不過，蛋黃的營養相當豐富，幾乎雞蛋的營養來源都是來自蛋黃，它不僅是脂溶性維生素A、D、E的良好來源，也富含維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，而硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃質等護眼營養素。

而蛋白近九成都是水分，蛋白質含量非常豐富，但因幾乎不含醣類與脂肪，所以熱量很低，每百公克僅有48大卡，不過也是因為蛋白不含脂肪，故脂溶性維生素含量極微，而水溶性維生素中也僅維生素B2含量較高(這也是生蛋白之所以會呈微黃綠色的原因)，礦物質中則僅硒稍微值得一提，所以說蛋白的優勢僅有富含蛋白質及熱量偏低兩項。

三、吃蛋膽固醇會升高是一個美麗的錯誤

吃蛋會使膽固醇值上升，是近一百年前俄國進行的實驗所產生的誤解。俄國病理學家阿尼奇可瓦持續餵食兔子含有膽固醇的飼料，發現兔子血管內的膽固醇值上升了。

然而，兔子的實驗結果無法直接引用在人身上。膽固醇只存在於動物性脂肪中，而兔子是草食性動物，平日並不會攝取膽固醇。兔子所需的膽固醇全部都由體內合成，所以因應攝取量而調整膽固醇的功能並不發達。因此當兔子食用含有大量膽固醇的飼料之後，膽固醇便會在血管中累積。

其實，吃了蛋，膽固醇也不會升高。
因膽固醇是一種只存在於動物性脂肪中的脂質，為身體所必需的營養素。由於是不可或缺的營養素，因此膽固醇的量會被控制在一定的範圍內。
當飲食所攝取的膽固醇減少，肝臟製造的膽固醇就增加。相反的，飲食所攝取的膽固醇增加，肝臟製造的膽固醇就減少。

況且，膽固醇並不壞。人體內進行膽固醇的合成與分解的，是肝臟。食物所含的膽固醇最後也會送到肝臟。

血液中的膽固醇分為LDL膽固醇與HDL膽固醇。
LDL將必要的膽固醇從肝臟運送到組織，HDL則將多餘的膽固醇從組織運回肝臟。LDL 多，則血液中的膽固醇增多，HDL多，則血液中的膽固醇會減少，因此有些人會將LDL稱為壞膽固醇，HDL稱為好膽固醇。其實兩者都是人體所必需的，因此本來都是好的。我們想避免的，是LDL與HDL的不平衡。

四、膽固醇過多或過少都有礙健康。

我們想避免的，是LDL與HDL的不平衡。

近年發現，蛋白中所含的胱氨酸（cystine，胺基酸的一種），可減少血液中過多的LDL。
而蛋黃中一種叫做卵磷脂的脂肪（磷脂質），也具有減少多餘膽固醇的功用。

所以，「日本人飲食攝取基準（2010年版）」中，膽固醇的一日建議攝取量，男性最多為750毫克，女性為600毫克。蛋一個約含200毫克的膽固醇，所以一天吃三個蛋還在建議值內。若是膽固醇值在正常範圍內的健康成人，就算哪天吃了二個以上的蛋也無妨。

有些人相信膽固醇值越低越好，但膽固醇過多或過少都有礙健康。

膽固醇值過低，會增加腦中風的發生率，而且現在已知每100毫升的血液中，總膽固醇值未達180毫克，死亡率會上升。所以，只要LDL膽固醇值正常，一天吃兩個蛋以上也可以。