熬夜與健康

熬夜與健康

楊惟婷整理

睡眠，是人類基本的生理需求，不論達官貴人，或是窮困潦倒之輩，都同樣需要睡眠。

睡眠一旦發生障礙，雖不是什麼大病，卻常會造成身體上、精神上的諸多困擾，如注意力分散、記憶力變差、疲倦、體力衰退、頭昏、頭痛、心情低落等等，可見失眠直接或間接的影響一個人的日常生活及人際關係甚鉅。

一、熬夜對大腦的4大傷害

熬夜不睡覺，確實很傷大腦。根據美國《高速企業》雜誌的報導，為了了解熬夜對大腦的傷害，有研究人員針對與大腦傷害（例如腦震盪）有關的特定蛋白質在血液裡的濃度進行偵測，結果發現，熬夜的人，這類蛋白質的濃度比睡眠正常的人要高出20％。

美國約翰霍普金斯醫學院（Johns Hopkins School of Medicine）的助理教授愛默森．維克沃爾（Emerson Wickwire）指出熬夜對大腦的4大傷害：

1、睡眠愈少，愈容易出錯：
如果睡眠不足，大腦的認知處理過程、專注力、記憶力等，都會容易發生疏失，造成錯誤。

2、睡不飽，容易變笨：
大腦神經元之間的連結愈細密，學習能力愈強、愈聰明。睡眠時，大腦會自動進行篩選，將不重要的連結捨棄，強化真正重要的連結，並空新的空間，接受新資訊。（睡前一小時吃兩顆奇異果，有助睡眠）

3、不足的睡眠是不可能補回來的：
很多人以為，等到週末或假日時，再來彌補之前的睡眠不足。維克沃爾曾進行一項研究，要求一組受試者第一個星期每天只睡3～5小時，第二個星期則可以每天睡到自然醒；另一組受試者則是兩星期都睡眠正常。結果發現，第一組受試者，雖然到了第二個星期，成績表現有稍許改善，但是仍不如另一組睡眠正常的受試者。

不過，維克沃爾表示，「預存睡眠」卻是可行的。如果你預期之後因為工作忙碌，無法有充足的睡眠，因此在幾天前就開始每天多睡一些，這絕對會有幫助。

4、太晚睡導致大腦缺乏緩衝時間：
很多人常常是熬夜到很晚，然後因為過於疲累，只能匆匆上床睡覺，缺少了睡前放鬆的緩衝時間，反而扼殺了創意，因為創意和創新的想法，通常就是在最放鬆的時刻靈光浮現出來的。

二、熬夜造成身體健康的25個異狀

現代人因為工作壓力或其他因素，常有睡眠不足的問題，長時間下來，對身體造成極為嚴重的傷害。新聞網站Business Insider曾列舉出以下25個因為睡眠不足而引發的健康風險：

1.脾氣暴躁：當人們專注在做某件事情時，若因為意外的干擾而被打斷，會產生負面情緒；若睡眠不足，這種負面情緒更會被放大。

2.頭痛：科學家至今仍無法找出背後的原因，不過有36～58％睡眠不足的人，醒來時會出現頭痛的症狀。

3.學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的重要關鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，也影響了學習效果。

4.體重增加：睡眠不足的人，體內荷爾蒙會失衡，不僅食慾增加，而且會更想吃高熱量食物，同時控制衝動行為的能力也會降低，這些因素加總在一起，導致體重快速增加。

5.視線不良：睡眠時間愈少，愈容易出現視覺上的失誤，甚至出現幻覺。

6.心臟疾病：根據研究，相較於睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。

7.反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

8.容易感染疾病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降，容易生病。

9.投資錯誤：根據研究，睡眠不足的人做出高風險的投資決策，導致經濟損失。

10.尿液變多：當人們沈睡時，身體會減緩尿液的產生；但若晚上睡眠不足，便會出現「過多夜間排尿量」的問題，必須頻繁地上廁所。

11.注意力不集中：如果沒有足夠的睡眠，便無法專注，容易分心。

12.疫苗效用減弱：如同前面所說，睡眠不足會導致身體免疫力降低，因此若在這時候注射疫苗，效用也會大打折扣。

13.口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時候很像喝醉酒的人說話的樣子，說話沒重點。

14.感冒上身：如果你三不五時，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不滿7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上的3倍。

15.腸胃問題多：睡眠不足，容易引起發炎性腸道疾病（inflammatory bowel syndrome）。

16.車禍風險高：事實上，睡眠不足的人開車，就如同酒駕一樣的危險，但卻常常被忽略。

17.性慾降低：睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌，導致性慾降低。

18.忍痛力降低：已經有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對於疼痛的敏感度會提高，同時對於疼痛的忍受力則會降低。

19.糖尿病風險提高：睡眠不足會影響體內的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風險。

20.做事錯誤百出：缺乏充足的睡眠，導致精神不濟，也會增加工作的錯誤率。

21.癌症風險高：關於睡眠與癌症之間的關聯，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結果來看，睡眠不足確實會增加罹癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。

22.容易健忘：睡得愈少，愈容易健忘，老年時罹患阿茲海默症的風險也會增加。

23.基因干擾：2013年最新的研究顯示，睡眠不足會干擾基因的正常活動，如果連續一星期每天睡眠不足6小時，會有超過700種基因的活動出現異常，包括與免疫力和壓力有關的基因。

24.情緒低落：科學家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質好的人，情緒較為正面；若睡眠品質不佳，也會影響第二天的工作情緒。

25.死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是，在短時間內死亡的風險明顯增加。

三、熬夜與過勞死

在繁忙的工業化社會中，每天加班與過度疲勞似乎是無法避免的現象。但睡眠是養生的重要關鍵，長期睡眠不足，會干擾生長激素分泌與免疫力，也會影響心臟及各器官修復。

（一）過勞死的定義

過勞死(英文Karoshi)一辭出自日本，是一種職業性的突然死亡，指的是工作壓力太大或工時長期太長誘發的猝死。

因這些患者大都有疾病存在，卻不自知或不以為意，任由疲勞蓄積，才病發突然死亡。例如由壓力引起的心臟病發作，或是長期疲倦所導致的中風致死。

由於過勞死患者的年齡多在20至45歲之間，正值青壯年，是社會的菁英份子、家庭經濟的依靠，一旦倒下，家庭與事業同時受害，令人措手不及。

其實，過勞是一種慢性疲勞的過程，台灣每年有30個過勞死案例，其中50%是中風、腦栓塞、腦出血，30%是心肌梗塞，10~20%是肝炎和猛爆性肝炎。男女比例是1：4，所以工作家務兩頭燒的女性，要格外注意。

（二）過勞死的危險群

「過勞死」與「慢性疲勞症候群」其實都是現代社會持續的緊張、壓力、不斷追求卓越進步、與工作過量等因素下的產物，而其發生率不斷上升也是全世界共同的趨勢。

過勞死的原因，主要是長期高強度、超負荷的勞心勞力，加上缺乏及時的恢復和足夠的營養補充，而導致細胞快速老化，一旦這種老化超過一定限度就會爆發過勞死，因此可以說慢性疲勞症候群就是造成過勞死的前兆。

對於大多數的上班族而言，日復一日來自工作壓力、精神衝突與困擾，較容易產生所謂的慢性疲勞，其原因可能來自於工作內容的太難或太單調、太重或太輕；作業環境中照明、噪音、空氣品質、高溫或寒冷、有害物質、作業空間、活動區域、作業台、座椅、作業工具等因素；上班時約束時間、休閒時間、輪班時間等制度壓力；工作的適應能力與熟練度，以及工作者本身的條件、工作報酬、通勤、居住、家庭生活與人際關係。
在累積疲勞不斷持續下去，身體會開始感到不適，肩背疼痛、胃部不適、僵硬或頭痛等症狀即為「積勞成疾」，這種情形就是所謂「過勞」。
加上現代人的生活步調緊湊，精神壓力大，造成一些壓力荷爾蒙的過渡分泌，加上不懂的調配生活與休閒，忽略自己大腦所發出的疲累警訊，日子久了，身體各器官也會出現抗議的聲音，自然身體的免疫力也下降。
再加上許多人總是認為自己是健康的，長期忽略身體所發出的警訊，而容易導致過勞死的發生。

總之，超時工作、壓力過大、睡眠不足、沒有休閒，是過勞的主要原因。

長期過勞所產生的身心上的長期壓力，會使一個人的腸胃機能失常、免疫功能失調、情緒低落、焦慮、血壓升高、血脂異常、動脈加速硬化。
一但過勞成為一種習慣，或者成為一個不得不去承受的壓力時，健康狀況將會逐漸惡化。最後，某個突然增加的超時工作，或者突然增加的心理負擔，就成了壓垮駱駝的最後一根稻草，於是過勞死就發生了。

所以，為避免淪為過勞族群，首要不超時工作，並維持良好睡眠習慣。
另外，並不是只有長時間工作才會導致過勞死，通宵達旦的打牌、打電玩等，過度沉迷於遊戲成癮（英語：Video game addiction、video game overuse），長時間累積疲勞，一樣會導致過勞死。

（三）過勞的診斷

慢性疲勞的診斷不是一眼就可明辨，醫界把它定義為持續或斷斷續續疲勞達６個月以上，休息也無法改善，並且伴有頭痛、喉嚨病、發燒、耳鳴、肌肉痠痛、衰弱無力、憂鬱、失眠、注意力不集中、記憶力減退等症狀。

屏東基督教醫院心臟外科主治醫師蔡朝仁也提供以下10大評估指標，包括三高（血壓、血脂、血糖）、禿頭、腰酸背痛、性慾減退或經期混亂、頻尿、腹瀉、記憶力減退、心算能力減退、注意力不集中、失眠、頭暈頭痛和易怒等。

蔡醫師說，以上有3~5項症狀就算值得警惕的第一期，只要有其中的6項以上就有過勞死的危險，要非常注意。

（四）如何提防過勞死？

為了避免長期積勞成疾，下列方法有助預防過勞死產生﹕

1、量力而行－凡事不要排得太緊。

2、多睡覺－睡眠不足是引發疲勞的重要因素，每天增加１小時睡眠、疲勞會漸漸消失。

3、多運動－具有健康體適能的人，比一般人更能輕鬆面對困境。

4、注意飲食－三餐定時定量，使身體處於正常的新陳代謝，並且少食高油、高糖、高鹽飲食，照顧心血管健康，以降低過勞死的機率。

5、不計較－少生氣、激動，避免波動的情緒、刺激心血管，引起猝死。

6、糾正不良習慣－菸酒、熬夜等不良習慣，讓身心更疲乏，要適時改正。

7、忙中偷閒－工作空檔伸伸懶腰或起身活動一下，或看看窗外景緻，隨時調整身心。

8、定期做檢查－初步篩檢，可以幫助自已了解機能健康狀況，早期發現可能的病變。

（五）如何預防擺脫過度疲勞：

1、消除腦力疲勞法：
適當參加體育鍛煉和文娛活動，積極休息。如果是心理疲勞，千萬不要濫用鎮靜劑、安眠藥等，應找出引起感情憂鬱的原因，並求得解脫。病理性疲勞，應及時找醫生檢查和治療。

2、飲食補充法：
注意飲食營養的搭配。多吃含蛋白質、脂肪和豐富的B族維生素食物，如豆腐、牛奶、魚肉類，多吃水果、蔬菜，適量飲水。

3、休息恢復法：
每天都要留出一定的休息時間。聽音樂、繪畫、散步等有助解除生理疲勞。

4、科學健身方法：
一是有氧運動，如跑步、打球、打拳、騎車、爬山等；
二是腹式呼吸，全身放鬆後深呼吸，鼓足腹部，憋一會兒再慢慢呼出；
三是做保健操；
四是點穴按摩。

四、熬夜的調養與調整

有時，碰到工作非熬夜不可，若是如此就應該注重陰氣的存續，陰氣與身體組織修補息息相關，因此，在熬夜的時候要適時補充水分與食用蔬菜水果。
水分可以提供給正在熬夜工作的身體代謝滋養，蔬菜水果則可以提供一些營養元素與微量元素，幫助身體修復機能。

尤其熬夜時，身體的陰虛會造成氣弱，所以應避免再吃寒涼的食物，以免寒氣造成身體臟器的傷害；也盡量不要喝茶與咖啡，才不會讓原本就消耗元氣的身體，還要再去應付含有刺激性的飲品。

熬夜常造成隔天精神不好，建議可在中午前喝一點黃耆、黨蔘與枸杞煮成的茶，可以幫助提神。但要注意的是，黃耆具有興奮中樞神經系統的功能，所以晚上盡量不要喝，若是服用過量造成身體的熱散發出來就容易長痘痘，所以分量要掌握好。

總之，熬夜壞習慣會啃蝕健康，要儘量避免。若已經養成長期熬夜的習慣，要提早上床入睡並不容易，唯有循序漸進調整作息，才能逐步將入睡時間調回符合生理時鐘運作的定位。

調整熬夜的作息要掌握「早起才能早睡」的原則，人一天的活動力是固定的，要消耗完才會開始想休息。擁有良好的作息，甩開熬夜的壞習慣，就能告別夜的熬煎，面對充滿陽光活力的每一天。