心血管疾病防治
楊惟婷整理
心臟血管患者可參考以下方法，可防治心血管疾病：
一、健康的飲食
◎少脂肪
動物性脂肪（例如肉類、牛奶、乳酪、奶油）及椰子油都含飽和脂肪酸，會增加血液中膽固醇的含量，一旦血中膽固醇過高，沈積在血管壁，形成血管硬化，引起心臟病。
◎少熱量
少熱量，維持標準體重，避免過胖。肥胖一方面會增加心臟負荷，一方面也容易導致糖尿病和高血壓，而這兩種疾病都會加速動脈硬化的發生。
◎少鈉
談到高血壓、中風、心肌梗塞等血管疾病，多數人也許知道吃太油、攝取太多膽固醇是主因，但卻很少有人知道吃太鹽對血管也有嚴重的影響。低鈉才能降低血壓，降低心臟病發生的機會。
鈉主要來自食物烹飪的食鹽中，所以不要吃太鹹。
《血管老化當然會中風》作者島田和幸，長年研究預防與治療血管疾病。他認為攝取過多鹽份時，身體為了排出多餘的「鈉」，體內循環的血液量會增加，心臟就必須用更強的力量推動血液，而施加在血管的壓力也增加，使血壓增高。另外，「鈉」會堆積在血管的血管壁細胞中，使血管壁變得又厚又硬，加速動脈硬化。
舊金山加州大學的研究團隊，透過電腦分析，得出一個結論，青少年每天少攝取三百毫克的鹽，可以讓成年後罹患高血壓的機率，減少百分之三十到百分之43。
並且，等到50歲以後，減少鹽分攝取對健康的效益，還會繼續發揮，它可以降低心血管疾病、心臟病及中風的發生率。
美國心臟學會建議每天鹽分攝取不要超過一千五百毫克，所以要避免吃加工及垃圾食品，這些食品中，都含有大量鹽分。
而蘋果是富含鉀的代表性水果，可以讓身體排出多餘鹽份，預防血管損傷。紅色的果皮含有花青素多酚類，可預防膽固醇堆積在血管壁造成動脈硬化。而蘋果的果膠是植物纖維，可抑制腸道吸收多餘鹽份、膽固醇與醣類。在食用蘋果時最好清洗完連皮直接吃，比起含糖的果汁更為營養。
另外，多吃醋是不錯的選擇。醋的主要成份有醋酸與檸檬酸。其中醋酸可以促進脂質與醣質的代謝、改善血液混濁度、降低血壓並減輕血管負擔，而檸檬酸則是排出身體有害物質。此外醋還能幫助「乳酸」這種疲勞物質分解，有效消除疲勞。像黑醋就可以代替醬油蘸食，減少鹽份攝取。
◎多纖維
水果、蔬菜和穀類所含的可溶性纖維，可以降低血中的膽固醇。但是水果也不要吃太多，以免攝取過多的熱量。
二、每次運動持續10分鐘
血管老化是人體自然現象，但多運動可以讓它延緩發生。
只要每次持續10分鐘中等強度的全身性運動，每週150分鐘就能達到強化血管效果。因為運動持續10分鐘以上能讓心跳加快，心輸出量增加，並燃燒到體內肝醣、脂肪，而短時間的肌肉收縮只能消耗血糖，燃燒能量，下一餐進食很快又補回來。
運動可以降低膽固醇、舒張血管、降低血壓，對心臟相當有益，特別是有氧運動。例如，游泳、騎腳踏車、快走、慢跑、爬樓梯、有氧舞蹈等等活動都有幫助。這些運動，只要每天做30分鐘，就可以帶來維護心臟健康的好處。
而且若有高血壓或心血管疾病的人，每次10分鐘，每週150分鐘的中度運動，也能降低四分之一的心血管疾病再發率。
而且，運動也是心臟手術後的必要復健，不僅能控制病情穩定、減少後續發生心血管疾病風險，再住院率及死亡率也大幅降低。
不過，心血管疾病的人要避免高衝擊運動，如舉重、爬樓梯、仰臥起坐等瞬間增加心跳量的運動，避免血壓爆衝的危險。
以影響血壓的運動效果來看，騎自行車、慢跑、快走這些較緩和的運動較適合高血壓的人，且快走比騎車、慢跑好。
另外，輕鬆愉快的散步、園藝活動、家事、跳舞、或是娛樂性質的活動，例如，每天走一萬步是基本：隨身攜帶計步器，督促自己完成每日目標的同時也可以享受達成任務的成就感。持之以恆是最重要的事，例如搭公車時提早一站下車也是一種不錯的運動方式。
而運動前最好做足暖身，讓血管有餘裕去適應變化。尤其，天氣變冷也會影響心血管功能。建議天氣變冷可在溫、濕度控制好的室內運動，若要外出時要做好保暖工作。
對於很難養成規律運動的人，這裡有一些訣竅：
- 選擇你覺得有趣、好玩的運動。
- 嘗試多樣性的運動，這樣你永遠不會因為覺得無聊而不想做。
- 穿著舒適的衣服和鞋子。
- 找一個你方便的時間和地點去運動，要養成習慣，但不用太僵化，可以保持一點彈性。
- 可以放點音樂，增加娛樂效果。
- 尋找支持你運動的人。例如：鼓勵你、或提醒你該運動的人，和你一起去運動的人，或在你去運動時幫你帶小孩的人……。
- 不要過度運動。維持低到中度的運動就好，尤其是一開始的時候。
三、維持正常體重
控制體重也能強健血管。
由於脂肪細胞會釋放改變肝臟膽固醇代謝的細胞激素，增加血液中壞膽固醇及三酸甘油酯含量，讓血管收縮增加血壓；這種激素還擾亂胰島素作用，增加血液裡的葡萄糖量，讓身體器官為糖尿病所苦。
因此，減重1公斤能降血壓1毫米汞柱，12公斤就能減掉一顆降血壓藥。
但減重不需要太快速或太激烈，建議一週不要超過1公斤，以免損傷血管。快速、激烈的減肥方式，食讓血管營養狀況變差也變得脆弱，一旦回復正常生活，只要遇到大吃大喝或運動過量就很容易「爆血管」，要特別小心。
四、定期量血壓
血壓如同海浪起伏波動，最怕血壓加速上升，然後唰一下掉下來，這種雲霄飛車式的血壓波動最傷血管。所以要減少血壓大幅波動，血壓控制好能大幅降低心血管疾病死亡率。
刊登在美國《高血壓（Hypertension）》期刊的研究表示，收縮壓每下降2毫米汞柱，中風死亡率減少6％、冠心病死亡率則少4％；舒張壓降低2毫米汞柱中風發生率下降15％，冠心症下降6％。
且控制血壓，還能讓心臟「回春」。依國外研究說，只要糖尿病及腎臟病人血壓持續控制在低於130/80毫米汞柱，1～2年內半數以上心室肥大的狀況都能改善，回復健康心臟。
尤其建議定期體檢量測血壓，並抽血檢測膽固醇、血糖及血脂。
血壓是最單純的血管好壞參考值，建議40歲以上的男性至少每週量一次血壓。40歲以下的人每3～6月量一次血壓即可。若經數次量血壓都在正常範圍內（＜120/80毫米汞柱）則可每三個月測量一次；如果血壓偏高，建議早晚各量一次，收集一星期數據後，請醫生判斷。
40歲以上健康人可每年驗一次腎功能，40歲以下兩年一次，以確保血管功能。
五、減少壓力
保持情緒平穩，避免驚慌、激動、憂鬱、悲傷或過度興奮。
壓力會增加腎上腺素的分泌，升高血壓，加快心跳，傷害動脈管壁，常處於緊張壓力的情境中，會增加心臟負擔。
要學會放鬆自己，找出自己的壓力源，解決或尋找消除壓力的方法。如果壓力是性格所致，那麼就誠實面對自己，以最能自我陶醉的方式，鬆弛壓力。運動、散步、聽音樂、或培養一種嗜好都可以。
六、戒菸
菸草中的尼古丁會使心跳加快、心肌的用氧量增加，使得心臟必須更賣力，才能獲得足夠的氧。
抽菸所產生的化學物質，也會使得膽固醇或脂肪更容易沈積在血管中，加速血管硬化。
所以，抽菸者罹患心臟病的機率比不抽菸者高出70％。抽菸者一旦心臟病發作，也比不抽菸者容易猝死（在1個小時以內死亡）。
七、在溫度驟降時，適度的保暖可以減少發病機會。
尤其冬季是心血管疾病高發期，因為寒冷常常引起冠狀動脈收縮，導致心肌缺血，加重心臟負荷。所以，冬天更要重視心血管健康，做好防護措施。
◎忌著涼
冬季是心血管疾病高發期，因為寒冷常常引起老人冠狀動脈收縮，導致心肌缺血，加重心臟負荷。對策：血管不好的老人外出要隨時注意保暖。
◎忌睡醒就起床
老人冬季早上醒來之後，如果立即就起床，常常會導致心絞痛發作。對策：老人睡眠醒來必須先在床上躺一會兒，待“醒透”後再起床。
◎忌外出過早
冬季清晨，是室外溫度最低時間段，外出易引起感冒咳嗽，易引發心腦血管疾病； 並且太陽沒出來之前，空氣的氧含量過低，外出鍛煉，會造成血液供氧不足，易誘發心血管疾病。對策：冬季老年人最好選擇上午10點後，太陽出來了到室外活動。
◎忌洗澡時間過長
老人怕冷，洗澡時常常水溫較高。但較高的水溫，會產生大量的水蒸氣，這就會造成空氣中氧含量不足，心臟不好的老人血液就會供氧不足，從而引發心血管疾病爆發。對策：洗澡時間最好控制在10～20分鐘之間，如果有人陪護在身邊會更好。
◎忌活動過劇
冬季本來人體消耗的能量就會增多，如果再劇烈運動，就需要消耗更多的能量，而能量的供給是依靠血液，這就會增加心臟的負擔。對於心臟不好的老年人，這就是致命的危險。對策：冬季老人不宜做劇烈運動，可選擇慢跑、騎自行車、打太極拳等。
◎忌蒙頭睡覺
冬季很多老人怕冷，就會蒙頭睡覺，但蒙頭睡覺會使被窩內氧氣含量減少，二氧化碳等增多，使正常呼吸受到影響，甚至造成窒息，或誘發心血管病。對策：心血管不好的老人，正確的睡眠方法是：右側臥位，低枕，頭露被外，雙腿屈伸。
八、從日常生活點點滴滴做起。
◎避免上呼吸道感染，以免加重心臟病，例如若感染病菌為Ａ群溶血性鏈球菌，會引起風濕，易侵犯心臟，導致風濕性心臟瓣膜症惡化。
◎保持大便通暢，預防便秘，以免用力排便，使心臟負擔增大。
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