女性補血食譜
楊惟婷整理
女性貧血，要如何補充鐵質呢?
一、優質的補血食物
許多人都有一種錯誤的觀念，認為只吃菜不吃肉會貧血。
其實，不少植物性食物，不但含有鐵質、β胡蘿蔔素和其他養分，而且多半易於消化，很適合作為補血的食材喔！
以下，將介紹幾種優質的補血食物：
1、南瓜──補血之妙品
被清代名醫陳修園讚譽為「補血妙品」的南瓜，富含植物性蛋白質、胡蘿蔔素、維生素、必需氨基酸、鈣、鋅、鐵、鈷、磷等等，其中，鈷是構成維生素B12的重要成分之一，可以幫助血液中的紅血球正常運作。
鋅則會直接影響成熟紅血球的功能。
鐵質則是製造血紅蛋白的基本微量元素之一。
2、胡蘿蔔──日本人參
俗稱紅蘿蔔，日本人稱胡蘿蔔作人參。
胡蘿蔔含有豐富的 β胡蘿蔔素，這種營養素對補血有極佳的益處，平常可以多利用胡蘿蔔煮湯！
缺鐵性貧血是我們一般最常見的貧血，除了靠食補或鐵劑補充鐵質之外，造成缺鐵性補血的背後原因也應該注意，像是月經過多、消化性潰瘍、吸收不良、懷孕……等等，針對不同的因素選擇適合的方式改善貧血狀況，是很重要的哦！
3、葡萄──歷代中醫推薦補血佳品
葡萄含有豐富的鈣、磷和鐵，以及多種維生素和氨基酸，是老年、婦女、體弱貧血者和過度疲勞者的滋補佳品。
懷孕的婦女也建議可以多多食用，不但對胎兒營養有益，也能使孕婦面色紅潤、血脈暢通喔！
另外，吃葡萄乾也OK唷！
4、甘蔗──補血果
冬季水果中，甘蔗含有多種的微量元素，包括鐵、鋅、鈣、磷、錳等等，其中以鐵的含量最高，每公斤可以高達九毫克，位居水果之冠，因而有補血果之稱。
不過，甘蔗性寒，脾胃虛寒者應少食用。
5、龍眼肉─–補血食物
龍眼肉即桂圓肉，每到夏季就有新鮮的龍眼上市。
龍眼含有維生素A、B、葡萄糖和蔗糖等，且具豐富的鐵質。
龍眼湯、龍眼酒等食物，相當推薦孕婦和產婦食用，是頗佳的補血料理唷！
6、紅棗──補血養顏聖品
中國的草藥書籍「本經」中記載到，紅棗味甘性溫、歸脾胃經，有補中益氣、養血保血，可改善血液循環的功能；
而現代的藥理學則發現，紅棗含有蛋白質、醣類、有機酸、維生素Ａ、維生素Ｃ、微量鈣多種氨基酸等豐富的營養成份。
現代的藥理研究則發現，紅棗所含的某些成分可以增加血液中紅血球的含量、增強骨髓造血功能，使臉色紅潤。
且藥理學同時還發現，紅棗能提高體內單核— 吞噬細胞系統的吞噬功能，有保護肝臟，增強體力的作用。
和桂圓搭配，不但補血養氣，還可以養顏美容，美眉們可以試試。
二、女性補血食譜
（一）氣血雙補安神粥
【材料】
酸棗仁一兩、茯神5錢、黨參一兩、五味子5錢、桂圓肉5錢、糯米半杯、冰糖適量。
【作法】
1.酸棗仁洗淨，用毛巾吸乾，放於砧板上用刀背壓碎，後和茯神、黨參、五味子一併放入電鍋之內鍋中加水六杯，外鍋加水半杯煮至開關跳起，紗布過濾取高濃汁。
2.米洗淨泡於少量清水中一小時再加(1)之濃汁及桂圓肉煮至成粥，加適量冰糖即可食用。
【說明】
茯神：寄生於松樹，抱松樹根而生之茯苓，具鎮靜安神作用。
茯神和茯苓相同，除補脾利水外，具有較強之鎮靜、安神作用，而配合五味子之斂肺滋腎，生津斂汗；一般發汗過多，身體疲倦，元氣缺失時，則配合五味子和補氣之黨參相配伍，亦常用於神經衰弱，過度疲勞而失眠，尤其是耳鳴、眩暈則可和酸棗仁相配合，亦可減輕症狀。
（二）補氣養血精氣粥
【材料】黃精1兩、枸杞半兩、生地黃半兩、麥門冬1兩、蓬來米1杯、尾冬骨（無油）4兩。
【作法】
(1)米洗淨，泡於清水中。
(2)黃精生地切成小片。
(3)冬去蕊（一般中藥店即可買到，若未去蕊，可先將麥冬洗淨，放置二十分鐘，使整顆麥冬潤軟後，用刀切開除去中間之白蕊，一般中醫界以去蕊可除煩，因此麥冬一定要用去蕊者）切成小塊待用。
(4)尾冬骨切小塊（買時即先請切塊）洗淨後，放入沸水中，燙洗以除去腥待用。
(5)將洗淨(1)之米、(2)(3)(4)之材料加水六～八杯，放入電鍋中，外鍋中加水一杯，煮至開關跳起，即可聞到十分香醇之精氣粥，食用前加入枸杞子拌勻，即可上桌食用。
【說明】
黃精味甘性平，具有補益、填精髓強筋骨之傳統療效；生地黃味甘性寒，具有補血，滋陰清熱之效；麥冬味甘，具有滋陰生津，而麥冬水抽出液具有提昇造血功能力作用；配合枸杞子之滋陰明目，補腎護肝；米之補中益氣。是一道適合作為早餐或點心之更年期婦女的補氣血之清熱藥膳食譜。
附錄、飲食時，搭配一些小技巧，可提昇補充鐵質效果﹕
1.同時搭配維生素C食用，因維生素C可以幫助鐵質在人體的吸收，例如，吃飯時搭配的飲料盡可能選擇果汁，而非茶類。
2.避免同時攝取含咖啡因之食物或飲品，像是咖啡、可可、茶類，都不宜搭配食用，因咖啡因會抑制鐵質吸收。
3.避免同時食用含鈣食物及其製品，會抑制鐵質吸收，例如起司蛋糕等。
4.補充鐵質，須於飯後補充，因食物進入胃時，同時會分泌胃酸，而胃酸會幫助鐵質的吸收。
5.攝取過多的纖維質會阻止鐵質吸收。
6.過多的植酸也會抑制鐵吸收，植酸普遍存在於全穀類、豆類、堅果(種子)類食物中，所以在食用這類食物時，盡量隔開與鐵質補充的時間，或者選用已發酵產品，像是全麥麵包、味噌、納豆，黃豆分離蛋白也行，其中的植酸皆已去除，故能提高鐵質吸收率。
7.蔬菜、水果、茶類、咖啡中的多酚類，也會減少鐵質吸收率，像是單寧就會與鐵質結合形成無法溶解的鐵加單寧複合物，而影響鐵質吸收。
8.另外，部分的人補充鐵質時，會有便秘的情形，故平時應多補充水分與蔬菜水果，幫助腸胃蠕動。
9.嚴重的腸胃炎或潰瘍，比較不適合一次補充足量的鐵，因為此時腸胃對於鐵質的耐受力不佳，不建議刻意補充鐵質。
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