增加膳食纖維遠離疾病
楊惟婷整理
一、膳食纖維的定義
定義：
在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 （如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素。
主要來源：蔬菜、水果、榖類和豆類。
其很多含膳食纖維的食物是低脂且低熱量的。
二、膳食纖維的分類與功能
（一）水溶性纖維
食物來源：燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果
功能：1.調整醣類和脂肪代謝之功能。
2.對降低血清膽固醇，預防 心臟病有良好效果。
（二）非水溶性纖維
食物來源：小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜
功能：1.吸收水分的特性，可預防便秘。
2.促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，
減少有害物質被吸收。
三、膳食纖維的攝取量
1.膳食纖維的一般攝取量，建議為每日攝取20 -30克。
2.膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。
3.如何增加膳食纖維：
- 把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。
- 吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。
- 吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。
- 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。
4.判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法：最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形。
| 常用植物性食品膳食纖維分類表 | |||
| 小於2公克 | 2至3公克 | 大於3公克 | |
| 五穀根莖類 | 油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯 | 菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、白吐司麵包、甘藷 | 糙米、玉米、蓮子、小麥、綠豆、紅豆、花豆、全麥吐司、燕麥片、小米 |
| 豆類 | 豆腐、豆腐皮 | 小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆 | |
| 蔬菜類 | 小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜 | 空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭 | 黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、韭菜、青椒、空心菜、毛豆、四季豆、甘藷葉 |
| 水果類 | 蘋果（去皮）、香瓜、哈蜜瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果 | 海梨、奇異果、桃子、木瓜、荔枝、香蕉、梅子 | 西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果（連皮）、芭樂、梨（連皮）、龍眼、香吉士、酪梨 |
| 堅果及種子類 | 腰果 | 開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓 | |
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