吃水果小常識

楊惟婷整理

國健署所推行的「天天五蔬果，健康帶著走」，指的是學齡前兒童，每天建議吃的蔬果量，其中有三份是蔬菜，兩份是水果。

健康的成年女性及小學的學童是七蔬果，包含四份蔬菜，三份水果。健康的成年男性及青少年，則是九蔬果，五份蔬菜，再加四份水果。

而一份蔬菜的量，約是生菜一碗或熟菜半碗。

一份水果的量，約女性一個拳頭大的水果或是一碗水果切片，但若是糖分較高者，量就要降到八分滿。

水果再營養，也絕對不能取代蔬菜的攝取。蔬菜跟水果的共同點是含有高纖維，有豐富植化素，使蔬果有繽紛的色彩、味道以及不同營養素，具有天然的抗自由基、抗氧化功能，可減少癌細胞增生。而蔬果間最大差異在於水果的果糖含量太高，不允許大量食用，以免造成肥胖、人體的體脂肪及血液裡的三酸甘油酯、血糖過高。

水果飯後半小時吃能幫助消化，飯前、飯後1~2小時吃水果可以治病。
例如蘋果可以調節腸胃，飯前吃治便秘，飯後吃治腹瀉。

而空腹不能吃香蕉，最好的減肥水果是蓮霧。
若是胃潰瘍、胃出血、胃食道逆流的患者，也不要一大早空腹吃水果，以免刺激胃酸過度分泌，讓胃更不舒服。

當然，水果的種類，也要篩選。

胃潰瘍在急性期，宜吃纖維少、酸度低的水果，如木瓜、哈密瓜，須先避開纖維及酸度高的水果，如鳳梨、李子，以免加重病況。

而胃食道逆流的患者，則要避開太甜、易泛胃酸的水果。

至於腎臟病患者，不宜吃會影響腎功能的香蕉、楊桃以及含磷、鉀高的紅西瓜、柳丁。可吃蘋果、芭樂及小玉西瓜，且分量宜控制在每天兩份左右。

在水果的處理上，該不該削皮，是個難題。以蘋果來說，包括植化素及可改善過敏、降低發炎反應的檞皮素，都在果皮上，但果皮又有食用蠟、農藥殘留疑慮，建議可買沒上蠟的蘋果或以乾淨菜瓜布，把食用蠟刷掉一些，再用清水浸泡三十分鐘，換一次水，再浸泡三十分鐘，即可大幅降低農藥殘留量。這個浸泡換水的方法，可適用各種耐泡的帶皮水果，如葡萄、棗子、蓮霧。

水果可選當季盛產，營養最豐富，也最適合人體食用。舉例來說：容易感冒的冬季，盛產的是維他命C最多的柑橘，而夏季是人體容易流失水分的季節，盛產的西瓜、香瓜，就剛好可補足水分。

水果該如何挑選較適當？

一般來說，顏色越深對健康的好處越大；且因不同植物性化學物質對健康的益處各有不同，故最好像彩虹一樣，多色、多種、多變化。
而在相同的份量下，挑熱量較低的水果可吃較多的量，故若你比較餓或缺乏飽感，就可多挑此類的水果；而你若要喝果汁或水果牛奶時，最好選擇瓜類等水份較多的水果，因為只要較少的量就可榨出一杯的果汁，若選擇蘋果或奇異果等汁液少水果的話，要不就需要使用較多顆的水果（意味熱量更高），要不就需加糖等調味讓口味好喝（增加更多熱量）。