長壽之道

長壽之道

楊惟婷整理

日本著名電影《楢山節考》，敘述遙遠的貧窮年代，某個村落的老人為了減輕家人負擔，只要到特定年紀，就會由兒子揹到深山裡等死，十分震撼人心：老，竟然被視為無用、只會浪費糧食。

一、抗老化沒有萬靈丹

自古以來，為了追尋長生不老，徐福漂流東海找仙丹，浮士德把靈魂賣給魔鬼做交換，人類抗老熱潮從未歇息……。

《你應該知道的老年醫學》作者詹鼎正指出，老化是持續進行的過程，從統計資料來看，女性約25歲、男性約30歲到達體能顛峰，之後就逐漸走下坡。隨著細胞數減少、細胞機能退化，出現記憶力衰退，肌肉量減少，骨質密度下降，心血管硬化，免疫力低下……等老化徵兆，也愈來愈容易罹患疾病。

來到21世紀，抗老化醫學（Anti-Aging Medicine）逐漸成形，試圖幫你真正調慢你的老化時鐘。還好拜醫學進步、科技發達之賜，20世紀人類平均壽命不斷延長，高齡社會已成事實，追求老而酷、老而美是最新時尚，甚至帶動了蓬勃的抗老化產業，抗老化醫學也在此時堂堂登場。

但關於老化機制，目前仍沒有定論，大致可分為兩派：

一派主張基因決定，認為是體內預設的基因結構或基因表現的改變導致老化，只要找到這個基因便能扭轉老化；

另一派則認為是體內的蛋白質、DNA等，遭受各種物質如自由基、氧化作用的隨機破壞，當傷害超過身體的修復能力就導致老化。

因此抗老化的治療趨勢不脫上述兩派，但關於基因調控、幹細胞移植、熱量限制等方面尚在研究階段，所以現行抗老診提供的治療則以機能修復為主：

1、補充抗氧化物質：讓體內保持足夠的抗氧化物，抵抗自由基的侵害。

2、荷爾蒙補充療法：補充體內因老化而分泌不足的荷爾蒙，如DHEA（脫氫表雄酮）、生長激素、雌激素、睪固酮、褪黑激素等。

雖然這些治療理論上有效，但是，例如不當補充荷爾蒙，反而增加疾病風險，所以，並沒有單一的抗老療法或藥物，希望抗老，仍要靠正確的生活方式。

二、抗老秘笈

「抗老」不是魔術。雖然市場炒得沸沸揚揚，說穿了，抗老化仍不脫預防醫學的範疇，要自己努力才有用。

在健康問題上，60% 決定於自己，你自己比老天爺管用。

例如，吃飯要早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。現在的人相反了，早上馬虎，中午對付，晚上大吃大喝，這就是百病之根。

早上這頓飯，等於吃補藥，是最重要的一頓飯，一定要吃營養早餐。營養早餐必須具備四樣東西：穀類、豆漿、雞蛋或肉，主食必須要有蔬菜加水果。假如只有兩種以下的早餐，就屬於低品質早餐。

又如，植物性的食物一定要占 70%—80%，動物性的食物只能占 20%—30% 。我們現在相反了，所以很多病都來了，肥胖也來了，糖尿病也來了，痛風也來了。很多人沒有吃蔬菜、水果的習慣，大家記住，一天兩到四種水果，三到五種蔬菜，綜合抗癌，保護心臟，這是 21 世紀營養新戰略。

又如，每天一定要喝八杯水。因為水就是人的生命。現在很多人不會喝水，渴了才喝。錯了，一定有空就喝，不是渴了再喝。八杯茶行嗎？茶不行，八杯咖啡呢？飲料、咖啡、啤酒都不能代替水。千萬記住，水是人的生命。

現代醫學研究已找到抗老可能的答案，其實長壽的秘訣並不單純，它不是中國古代道士修煉的不老仙丹，也不是亞歷山大大帝尋尋覓覓的青春之泉，它可能是﹕
抗老＝優質的基因＋均衝飲食＋運動＋正向樂觀＋好的生活環境＋……

當然還有很多其他沒被發現的原因。

根據百歲人瑞的研究也顯示，他們不是靠特定食物、保健食品或仙丹妙藥長壽，反而是不發胖、飲食均衡、持續運動，保持樂觀開朗的心境、不抽菸…等生活習慣改善，讓他們老當益壯。

(一)胖不是福

現代人大部份疾病都和肥胖有關。而肥胖不只會致病，胖起來更容易老。

基本上，老化和血液循環息息相關，胖的人血管中性脂肪多、膽固醇高，影響代謝功能，心臟也必須花更大力量運送血液，絕對會老很快，所以，日本相撲選手多半壽命不長，也是肥胖影響健康的證明。

當身體質量BMI在24以上，女性體脂肪大於25％、男性體脂肪大於30％，或男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分時，就必須開始減重計劃。

(二)正確飲食

有些人可以活得比一般人久，甚至身體沒有病痛，有人認為那是天生基因好。
但沒有優質的基因也沒關係，其實只要實踐正確的飲食方法，你也有機會當上百歲人瑞。

2500年前，西方醫聖希波克拉提斯即提倡：「你的食物，就是你的醫藥。」

而中國也有一句名言：「醫食同源。」這句話具體表達了中國傳統的醫學基本觀念。顧名思義，這是指醫藥的來源，原本和食物如出一轍。這是長久歷史的經驗累積。

又如: 西漢時代的《黃帝內經》為中國有史以來最古老的一部醫書。其〈素問篇〉中，首度討論日常生活中，均衡飲食的重要性。

而唐代的重要醫書《千金要方》，亦首度揭櫫以食物代替藥品的「食療」觀念，並列舉了許多藥膳處方。

另中醫古籍《養生鏡》書中也為我們提出飲食的「六要六不要」原則，可以說是防衰袪病的基本良方：

1.三餐要早、不要晚

2.食量要少、不要多

3.吃態要緩、不要躁

4.食物要暖、不要寒

5.口感要軟、不要硬

6.口味要淡、不要鹹

其中，有三點值得加以闡述如下:

1、少吃一口、活更久

我國古書『呂氏春秋』有云：「凡食之道無饑無飽，是謂五臟之保。」
俗話說的七分飽三分餓，是保護臟腑的好方法，也是延年益壽之道。

長年投注於抗老醫學研究的菲利浦．米勒醫師，在他的著作《真的不會老》中指出，限制熱量會使體內因自由基造成的氧化傷害及發炎反應都減少，而且血脂肪也比較低，因此能阻止老化，防止疾病發生。

近來Science科學雜誌發表一項研究發現，長期處於7分飽，有飢餓感的猴子群30年後的存活率高達37％，竟然遠比每天吃飽的猴子群存活率13％還來的長壽。

研究也發現，不止是存活率與吃幾分飽有關，天天吃飽飽的猴子，和餐餐七分飽的猴子，外貌也有相當明顯的差異，研究中發現，餐餐吃很飽的猴子20年後，外觀顯的較為老態，皮膚也粗糙。

另一項由美日醫學專家共同攜手進行的「琉球人瑞研究」發現，琉球長壽的老人每天攝取熱量比日本少了20％，比美國人少了40％，換算下來，他們每天只吃1200～1300卡的食物。

2、吃愈多種食物、愈長壽

而琉球的老人雖然吃得較少，但他們攝取的食物種類卻很多，平均一天達18種，主要包含大量的各種蔬菜（經常在吃的就超過20種之多）、豆類、黃豆製品、五穀雜糧，及魚類、海鮮、海藻，和少量的豬肉、家禽及乳製品，他們從魚、植物性食物攝取蛋白質，幾乎全是熱量低、油脂低，但是營養品質很好的食物。

他們幾乎不吃沒有營養的空熱量食物，例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過度加工的食品也不會出現在他們的餐盤裡。

3、吃粗糙榖類、不怕胖

琉球老人除了白米，他們也吃許多未精製的全榖類，例如喬麥麵。

菲利浦．米勒醫師指出，糖類及精製的碳水化合物（白米、白麵條、白吐司等）會快速被消化吸收，然後突然升高血糖，促使胰島素釋出，清除血液中的糖分。

這些精製的碳水化合物吃得愈多，就會有愈多胰島素釋出，而胰島素會讓過多的糖轉變成脂肪，貯藏於體內，造成肥胖。

並且，高血糖會使身體的發炎反應與糖化過程惡化，破壞免疫反應，促使疾病發生，同時也會抑制生長激素釋放，因而加速老化過程。

相反地，由全穀類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條，或糙米、五穀米等，遠比精製的榖物食品健康，因為全穀類中含大量的纖維，減慢了升高血糖的速度，提供的能量比較持久，不會造成血糖忽高忽低的現象。而且全穀類食物保留的維生素比較多，比起精製的碳水化合物更營養。

(三)運動養生

運動能增加骨質密度，強化肌力、避免肌肉萎縮，降低受傷風險，讓日常動作更靈活，提升中高齡人的生活品質。

研究也發現，運動幾乎是最佳的青春處方，有助生長激素、DHEA分泌，加上抒解壓力，改善睡眠品質的效果。

但什麼東西都是個度，吃飯是個度，睡覺是個度，運動鍛煉也是個度。不鍛煉不好，過度鍛煉也會降低免疫功能。例如太激烈的運動，反而容易受傷、可能縮短壽命，尤其健康已有狀況的人，應先諮詢醫生。

其實，每天鍛煉半個小時到一個小時就可以，鍛煉方式可以採取最簡單的辦法，走路半個小時，光走路就行了，這是最簡單、最經濟、最有效的辦法。
但是走路也是有講究的，年輕人要快走，逐步快走，快到什麼程度，一分鐘要達到 130 步，心跳要達到一分鐘 120 次，才能達到鍛煉心臟的目的。達到 130 步、 120 次心跳，當然不是一下子就能完成，要有個逐步適應過程，你這樣堅持半年，你的心肺功能可以大大提高，提高 30% 到 50% ！

而最好的抗衰老運動組合是有氧運動＋肌力訓練＋伸展體操。

例如：

有氧運動(健走、慢跑、游泳、自行車、高爾夫球…)

肌力訓練(仰臥起坐、引體向上、伏地挺身…)

伸展體操(柔軟操、瑜伽…)

40歲以上的人，建議採取運動方式:

輕度的有氧運動（一週4天，一次30分鐘，盡可能一日兩次，大概保持可以邊運動邊說話，一分鐘心跳數在120下之內)＋

肌力訓練（一週2回，一次20分鐘，最好各部位能均衡鍛鍊到）＋

伸展操（每天10～15分，起床、睡前時做）。

(四)樂觀心境

根據美國耶魯大學的大型研究顯示，保持樂觀生活態度的人，平均壽命可增加7.5歲。所以，正確有效的抗老化，並非追求不老、不死，而是活得健康長壽，維持身心最佳狀態。

由於人在面對壓力時，身體會分泌壓力荷爾蒙皮質類固醇，供應反應或逃跑所需的體力，但同時也會傷害器官。尤其，人在遭受重大壓力時，會干擾生長激素分泌，也是促進老化的原因之一。

所以，能夠迅速轉換心情、學習放鬆，是不老族必備的功課。

三、跋

世紀衛生組織，有一年在其年度報告中宣佈：

每個人的健康與長壽， 15%取決於遺傳因素；

10%取決於社會條件；8%取決於醫療衛生條件；

7%取決於氣候；60%取決於自己的努力。

可見，每個人有責任為自己的健康負責。

所以，我們若要擁有健康、長春的人生，平常應控制熱量攝取，讓體內自由基氧化傷害及發炎反應減少，藉此活化長壽基因，並控制血脂肪不升高，食物選擇，推薦多吃魚類、新鮮蔬果，少攝取澱粉、飽和脂肪與反式脂肪類的食物，少吃紅肉，以白開水或無糖的茶取代碳酸汽水與甜飲料，保持運動習慣等，就能多為健康與長壽加分。