失智的預防
楊惟婷整理
失智症是繼癌症之後的下一個世紀之病，世界衛生組織估計，全球失智症患者以每年770萬人的速度增加，平均每四秒鐘就有一名新罹病者。失智症更是名列美國第六大死因。
根據台灣失智症協會估算，全台失智總人口數已超過20萬人，90歲以上的長者，失智症人口盛行率高達34％，每三人就有一人可能失智。
一、失智症可能成因
其實，大腦老化早在每個人二十幾歲時就開始了。一篇發表在《新英格蘭期刊》的研究發現，阿茲海默症被診斷的第一個癥狀出現的25年前，大腦及腦脊髓液就已經變化。
一般最常見的失智有兩種，一種是因為腦血管阻塞，引起腦中風；另一種是腦細胞壞死，引起腦部萎縮的阿滋海默症。
高血壓及膽固醇高的人容易罹患腦血管性失智；而阿滋海默症的原因，一部份可能是腦中蛋白質蓄積異常，但是主要原因還是不明。
而動脈硬化可能是阿滋海默症的主要原因之一，這表示預防動脈硬化的方法，可能對預防阿滋海默症有效。
荷蘭所作的免疫學研究發現，阿滋海默症患者容易併發心肌梗塞，換言之，以往以為不太相關的阿滋海默症和腦血管性失智，兩者竟然都和動脈硬化有關。
二、多吃點魚和黃色蔬菜
而動脈硬化是可以用飲食做某種程度預防的。
根據日本自治醫大大宮醫療中心從阿滋海默症患者與非患者的飲食中發現，阿滋海默症患者通常黃色蔬菜和魚吃得少，但是肉類卻吃得非常多。
研究指出，日本健康的老人有65.4％以魚為主要的飲食來源，但是阿滋海默症的患者僅有19％常吃魚，其中甚至有60.7％的人討厭吃魚，就算飯桌上有魚，也不會夾它。目前日本二、三十歲年輕人也不愛吃魚，年輕的失智患者急速增加。
那麼，魚類和肉類的脂肪有何不同？
魚類和肉類雖然都是多元不飽和脂肪酸，但是牛肉、豬肉大多是Omega-6脂肪酸，魚大多是Omega-3脂肪酸。討厭吃魚的人常會缺乏Omega-3脂肪酸，目前已經發現大腸癌、乳癌、心臟病、腦血栓、過敏與缺乏Omega-3脂肪酸與有關。
阿滋海默症也可能是因為缺乏Omega-3脂肪酸。雖然阿滋海默症是因為腦中慢性發炎引起腦細胞毀損，但是Omega-6脂肪酸的代謝也是引起發炎的原因之一。
那麼，到底哪種魚富含Omega-3脂肪酸？沙丁魚、鰹魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚等含Omega-3脂肪酸的比例高，是最佳來源，雖然研究還未能發現吃多少魚，才能預防失智，但是至少改變討厭吃魚的習慣，而且建議一週最好吃六次魚。
黃色蔬菜也有可能預防阿滋海默症。因為若黃色蔬菜中的維生素A和β胡蘿蔔素不足，容易引起動脈硬化。所以多吃黃色蔬菜也值得推薦。
想要遠離失智症威脅，從現在起，可要鼓勵自己與家人多吃點魚和黃色蔬菜。
三、「補腦」的食物
馬偕醫院營養師楊亦而表示，乙醯膽鹼、正腎上腺素及多巴胺與人體記憶、思考、認知功能有密切相關，製作這些物質的原料幾乎都來自於飲食。所以，補腦飲食說穿了就是均衡飲食、豐盛早餐、足夠醣類，以及活化腦力的蛋白質食物，至於零食和油炸食品，則會影響記憶力，最好別碰。
如果想讓大腦開竅，楊亦而建議不妨多吃能滋養神經傳導物質的食物，包括維生素C含量豐富的蔬果，富含維生素B的乳製品、堅果、雞肉、糙米、小麥胚芽等。
另外，膽鹼在體內可以轉換為神經傳導物質乙醯膽鹼，蛋黃、豆腐等都富含膽鹼卵磷脂，可改善記憶力。
酪胺酸可以幫助製造正腎上腺素及多巴胺，保持頭腦的清醒。家禽、海產、大豆及乳製品等高蛋白質的食物，都適合補充，讓記憶好、思路清晰。
營養師強調，除了加強補腦食物之外，也要避免會損害神經的食物。吃太多零食，例如含糖巧克力會影響記憶力，加工食品大多含人工甘味劑，會影響血糖起伏，咖啡因則會影響多巴胺分泌，油炸食物和高糖高鹽重口味食物，都會干擾血清素及腎上腺素分泌，考生應盡量少碰。
四、改變生活習慣
雖然早發型失智有一半和基因有關，你無法改變基因，卻可以改變生活習慣。加州大學洛杉磯分校記憶臨床中心與老化研究中心主任斯默爾（Gary Small）也提出四個已經得到驗證，能增進大腦與身體健康的策略，心智活動、體能活動、壓力抒解及健康大腦飲食。
１、心智活動：
心智活動可以保護腦細胞的健康，也可以幫助腦細胞成長。心智活動五花八門可以涵蓋各種活動，如拼布、數獨、填字遊戲、木工、編織，或是學習一個新語言。
２、體能活動：
許多研究都證實，有氧運動對大腦好，健走、慢跑、游泳、舞蹈等，都能讓記憶力愈來愈好。
除了有氧運動，無氧的舉重運動也能幫大腦舉重。因為隨著年紀愈大，肌肉會變少，人們就不會再想動，不僅會愈來愈胖，更會懶得外出，降低了人際互動。斯默爾醫師建議，一週2～3次重量訓練。
若要抗老，斯默爾更推薦平衡運動，身體會更敏銳。
亦即，將身體重心放在一隻腳上，停留30秒，再換另一隻腳，若覺得平衡感尚好，可以試著將眼睛閉上。
３、抒解壓力：
無論你是忙碌的主管或分身乏術的家庭主婦，都要有自己一套的抒壓方法，讓自己放鬆。例如、運動、瑜伽、冥想、太極拳，甚至按摩都好。
４、健康的大腦飲食：
斯默爾說，肥胖讓你笨。肥胖者會增加4倍往後導致失智的危險。
肥胖的人經過體重管理之後，12週後就能改善記憶力。
因此，吃少一點，吃對的油，如每週至少兩次的高脂魚，多吃抗氧化物高的蔬果，以及不要讓你的血糖高高低低，吃低升糖指數（GI）的醣類，如糙米、全麥麵包。
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