壓力管理

壓力管理

楊惟婷整理

人們一直生活在兩種壓力中﹕

一是作用於軀體的生理壓力，如大氣壓、地心吸引力、心臟壓力等，這些壓力維持生命形式。

二是內在的心理壓力，如生存競爭的壓力、對危險與死亡的恐懼、人際互動壓力、情緒與情感的壓力等，這些壓力保持人的警覺(清醒狀態)和合適的行為模式。

事實上，壓力不全然是有害的，它可以促進注意力集中、提昇工作的動機、引發正向的情緒、激發潛能、增加成功因應後的成就感，甚至有些企業組織利用「輸人不輸陣」的榮譽心，設計適度的競爭壓力，以激發員工團結增加生產力。只是，過猶不及，還是小心點比較好。

一、建立正確面對壓力的態度

壓力：是敵人，還是朋友？想要應付壓力，首先須有正確的態度。

一般人面對壓力的態度：

■逃避問題，不理不睬、找尋暫時的紓解。

■把問題看得太嚴重，難以應付。

■把注意力放在可能失敗的情況上。

■攻擊，充滿敵意、防禦和侵略性。

■消極，認為命運操縱一切。

■為自己的行為辯護，或歸咎於他人。

■沉默或否認壓力的存在，並否認有處理壓力的必要。

■依照舊的方法去解決問題。

■獨自面對，默默承受。

■因一次的失敗而時常沮喪。

■吸煙，酗酒，濫用藥物。

而善於處理壓力的人的態度：

■認真確切地分析問題核心。

■鎮定，沉著去面對問題，同時亦不忘放鬆自己。

■把注意力放在可能成功的情況上。

■有建設性地去處理問題。

■積極，自我控制命運。

■承擔自己的行為責任。

■嘗試以新的方法去解決問題。

■聆聽及尋求他人協助。

■補充能量，重整處理資源。

■從失敗中學習，繼續向上。

■多做運動，多作休息。

壓力並不可怕，可怕的是我們對壓力有不恰當的觀念與反應。良好的心態可增加人們應對壓力的能力，不良的心態本身就像一團亂麻，干擾人的內心。越怕壓力就越會生活在壓力的恐懼中，喜歡壓力的人在任何壓力面前都會遊刃有餘。

如果學會管理壓力，就可把壓力變成實實在在的動力：行為有效、感情豐富、精力充沛……

二、找出壓力來源

做好壓力管理(Stress Management)，首要原則是要對壓力有所覺察。

人體對壓力往往有一種天生的吸收–緩衝機制，一般的生活壓力會被身體轉化成活力與激情。如果一個人生活在流動的、不停變化的壓力叢中，他的機體不僅可以是健康的，也是有飽滿能量的。

但有兩種壓力可能使機體調節失常，一是突如其來的過大壓力，二是持續不變低量的壓力。壓力過小的生活讓人消沉、昏昏欲睡、機體懈怠、思維變慢。

首先要正視這些壓力，要了解壓力的來源：

1、個人壓力：

例如前途不明朗，情緒不穩定，健康欠佳，儀表不出眾，自卑、失落等。

2、家庭壓力：
例如父母期望過高，責罵，囉唆，與父母缺乏溝通，與兄弟姐妹不和，父母爭吵，家庭破碎，家庭經濟欠佳，兼顧太多家務等。

3、學校壓力：
例如功課繁多，測驗和考試頻繁，成績不理想，老師要求過高，師生缺乏了解及關懷，同學關係不好，校規太嚴，被學校處分等。

4、社會環境壓力：
例如居住環境擠迫，交通擠塞，環境衛生惡劣，噪音污染，空氣污染，自然生態破壞，黑社會勢力太大，社會風氣敗壞，通貨膨脹，香港前途治安惡化，法律及社會制度不健全等。

5、朋輩壓力：
例如缺乏知己朋友，被朋友玩弄，欺騙，與朋友發生糾紛，被朋友冷落，排斥，朋友成績比自己好，朋友以名牌炫耀自己等。

6、愛情壓力：
例如彼此缺乏溝通，互不了解，性格不合，過份遷就對方，彼此期望及要求過高，對性的期望，抑制及發洩等。

三、保持身心平衡

有了積極的態度，便要學習處理壓力的方法。
壓力雖然短時間內不會造成疾病，但若長期承擔，就會對身體健康有相當大的威脅。因此面對壓力時，最重要的是要懂得紓解之道，而不是將其壓抑下來。

（一）以面對工作壓力來說，減低工作壓力的方法﹕

1.檢討自己的能力──如果負荷過重是因能力、經驗上的不足，要趕快檢討自己的能力那裡需要加強訓練，或者那部分可以請顧問公司或他人代勞，檢討之後再針對問題加以改善。

2.加強時間管理──有時工作負荷過重是因為沒有把完成工作的詳細步驟作周詳的計劃，以致曠廢時日，乾著急。所以如能列下要做的事以及處理的細節步驟，利用零碎的時間，作好時間管理應是一件降低壓力的好方法。不要高估自己的能力低估自己所需的時間，當我們為自己的目標定計劃時，不要將時間定得太過緊迫，如果能給自己充裕的時間與空間來完成一件事時，可以紓解壓力。

3.當角色混淆時──應先進行了解工作的內涵，再多與相關的主管或部屬加以討論、溝通與協調。

4.學習拒絕──將自己的情況讓提出要求的人知道，並學習拒絕與你主要工作目標無關的額外事物。當你不懂得拒絕時，時間容易被分割，常常處理一半的事又得重來而浪費了許多時間。

5.授權給他人──不放心別人所做的，往往是工作負荷過重的主要原因之一，要給別人經驗累積的機會，若你從不授權給他人時，事情永遠只能自己做。

6.工作內外的角色衝突──當角色有衝突產生時，須將產生衝突的角色需求界定清楚，再想如何才能兼顧；若無法兼顧時，則依自己的要求排出扮演好角色的優先次序。

（二）以面對人際關係不佳的壓力來說，增進人際關係的方法﹕

人際關係不好就會造成人我之間的緊張氣氛，不但心理壓力很大，且也不容易得到別人的援助，壓力就無法紓解，因為良好的人際關係，可在心理上與實質上降低我們的壓力。
人際關係不好的人，大多是自我太強，不容易包容別人、體會別人的想法，別人一句話中傷自己，就不能去接納，其實將心比心，別人也一樣脆弱。

要增進人際關係，要多體貼別人，每個人都有不同的價值觀及做事的方式，不要主觀認定那一個對，那一個錯。事實上，很多事都沒有所謂的對錯，只是習慣不同。另外，多講別人的優點，肯定別人，也都有助於人際關係的改善。

（三）利用壓力放鬆訓練保持身心平衡。

因為軀體與精神兩種壓力有點像翹翹板，軀體壓力大，精神壓力也會慢慢增大，反之亦然。通過放鬆來釋放軀體壓力，精神的壓力也在釋放。

當我們集中心智工作太久，或者長期處在競爭的狀態裏，可通過機體的放鬆，來釋放內在的壓力。而當我們懈怠太久，無所事事的時候，通過機體的運動，來保持精神的活力。

壓力放鬆訓練或是漸進式的肌肉放鬆都是一種先刻意緊張然後再放鬆的方式，如此一來我們才可以去區辨緊張與放鬆兩種不同的狀態。這裡，我們將為大家介紹一個很簡單的、自己可以練習的放鬆技巧：

1、肌肉放鬆：

平躺在地板上，深深吸一口氣並且停住。同時間將你的雙腳、雙手舉起離開地面約30公分。緊繃你全身的肌肉，並且讓這樣緊繃的感覺停留大約5秒鐘，然後將放下雙手與雙腳，隨著氣緩緩吐出慢慢體會肌肉放鬆的感覺。接下來，輕鬆的想像這自己好放鬆，鬆的好像要陷入地板裡頭一樣。帶著這樣放鬆的感覺，從頭到腳再體會一次，你的感覺如何？跟放鬆之前有沒有特別不一樣的地方呢？放鬆之前和放鬆之後肌肉的感覺又各是如何呢？而這樣的練習可以同時再作幾次。可將全身肌肉分別作練習。

2、冥想：

幾世紀以來，冥想就被人們使用來幫助身體與心靈的平靜。專注在一個聲音、思想或影像讓其他的雜念被排除在外，以達到提昇對自己感覺的控制感與和諧一致。當人們專注在一種信念及影像對上帝說話時，禱告也被視為一種冥想。

3、認知治療：

認知治療的核心在於認知的重新建構。認知治療發現，我們的想法會導致焦慮與壓力，可以經由想法的檢驗及改變來減少產生焦慮與壓力的的可能性。通常一個焦慮的想法會引起其他更多產生焦慮的想法，而導致惡性循環，舉個例子來說：

某人可能有想法A：我就要去參加舞會了，可使我卻沒有一件亮眼的衣服可以穿

接下來可能就跟著有B想法了：人們也許會認為我是一個不潔或討厭的人

也許想法C就跟著出現：而我就會失去我的朋友成孤獨的人

這樣下去想法只會越來越負向，然後焦慮自然跟著升高。認知的再結構就是在一開始打破這樣的循環，然後考慮其他可能性以建立正向的循環。

4、按摩

按摩可以幫助我們伸展及放鬆我們緊張的肌肉。試著學習自己按摩。注意緊繃與放鬆肌肉的不同。並且試著讓放鬆的感覺陪著你度過一整天。瑜珈包含了肌肉的伸展、呼吸和冥想。練習瑜珈和按摩可以是很好的壓力管理方式。

5、呼吸控制

呼吸控制是非常有效的壓力管理技巧. 通常在呼吸變的緩慢及飽滿的時候，身體和認知的一些想法會跟著改變，而有助於放鬆。試著花一些時間作深度的放鬆呼吸：如何才知道已經做到深度呼吸呢？很簡單，將手放在自己的腹部，當氣吸入時，胸部橫隔膜往下推, 腹部突出就表示成功了。呼氣時則是相反地由胸部而腹部收縮，慢慢將氣吐出來。同時將注意力慢且深的呼吸裡。

6、加熱

加熱也會幫助肌肉放鬆，洗個熱水澡、三溫暖烤箱, 蒸汽浴或乾熱都有同樣的效果。如果在借助熱進行肌肉放鬆之後合併其他技巧如在按摩、肌肉放鬆訓練、瑜珈或呼吸練習效果會更佳。

運動伸展肌肉、深度呼吸等都能夠幫助我們放鬆。在運動之後，將注意力集中在呼吸上：慢慢地將快而急的呼吸調整成緩而深的呼吸，然後去感覺這樣放鬆充滿了整個身體。

在一天之中，可以花20-30 分鐘去進行完整放鬆訓練。同時也可以一天數次隨時練習一分鐘左右的部份肌肉放鬆訓練，這樣效果會更佳喔!

四、壓力管理寶典

壓力管理可以讓我們減緩與日俱增的壓力對我們的衝擊。其實管理各類壓力，有很多可操作的好方法，如寫壓力日記、生物反饋、肌肉放鬆訓練、冥想與想像、倒數放鬆、自我催眠、一分鐘放鬆技巧…等。

曾看過一本書，書名叫“Calm Down”，作者從書名的四個字母引申出四個紓解壓力的建議，我覺得很有意思。

• Ｃ是 Change，調整目前的狀況；
• Ａ是 Accept，接受你的現況；
• Ｌ是 Let it be，放棄某些東西；
• Ｍ是 Manage your life style，發揮良好的生活型態以事先作預防，對壓力作管理。

根據上面四種建議，針對壓力的紓解，可提出下面幾項壓力處理方法供大家參考，試試看吧！

錦囊一：減少不必要的壓力

現代人生活緊張，單是盲目施加己身的壓力已叫人喘不過氣來。當環境不能改變時，就改變自己的想法，其實每一件事都有它的多面性，有時改變一下想法，會快樂許多。

要應付這種壓力，可採以下策略：

1、不要訂立難於實現的目標或背負太多責任。如何從理想和現實的落差中找到均衡點是很重要的，落差太大就會造成挫折感，煩惱往往是自己找來的，因而有這麼一句話──庸人自擾！

2、不要強求、對自己抱太高的期望，以免帶來更大的挫敗感。

3、暫時放下、放逐自己：當狀況很遭，你可以考慮離開片刻，暫時忘卻問題，待充電後重新面對問題。

4、睡大覺，讓自己充分休息。

5、心境轉移（走出戶外、渡假）

6、移情（培養嗜好，養隻烏、種株花….）

7、偶爾冥想：想一些快樂的事，成功的事，愉悅的事。

8、改變生活方式、裝扮。

9、試著幫助別人一下。

10、到醫院、殯儀館走一趟（認識無常）。

錦囊二：調節自己的價值觀或目標進度

在你學習壓力管理時，你必須先認清：壓力管理實際上就是一種自我覺察與自我控制的歷程，一個放任自己受制於人或生活環境的人是不可能學會管理自己的情緒與行為的，反之，當你了解到，即便你不能改變別人的想法或行為，但是可以改變你自己對他人的想法或行為的反應的時候，你便已經踏進壓力管理的殿堂。

所以，要紓解壓力的循序漸進方法﹕

1、建立積極正向思考態度。

2、常存感恩之心﹕有些人對每一個現況都會埋怨，一直不滿意，永遠要追求更好的，如果在追求的過程中，祇注意到未來的目標，就會失去享受現在所得的快樂，於是便一直在承受壓力。所以學會對於現今所擁有的，持感恩的心情，你會覺得好多了。

3、不要杞人憂天，要練習放棄一些東西﹕有些人在面對任何事時，都會往最壞的情況去設想，而給予自己不必要的壓力。其實，凡是有得必有失，先了解你想要什麼，然後就甘心捨棄一些較不想要的東西。

4、要自我肯定﹕提昇自我的肯定度，增加安全感，對自己有信心，將可擺脫別人給予的陰影，因此我們應了解自己的長處，常常肯定自己的優點，如果我們在某方面失敗時，就多想自己的優點，不要為一點挫敗而自貶太多。

5、可以運用統計方法，將壓力因子逐個擊敗。首先，記下每天面對的壓力，處理方法及其效益。三星期後，分析這些記錄，找出壓力的來源，以訂立合乎生活模式和能力的減壓計劃。

6、切割目標，調整對自己合理期望，先完成小的成就感。只要分次訂下目標、，循序漸進，偶爾給自自己一些獎勵，自然成功在望!

7、做好時間管理，一次只做一件事。

8、學會過平衡的生活，如在放假的時候與家人朋友度過，抒發煩憂；定期運動，以助鬆馳，舒緩壓力；多鼓勵自己，把掛在口邊的”注定失敗”、 “我幹不來”，改為積極進取的話句，例如 “我一定得！”、”一定做得到”。

錦囊三：尋求協助

獨自面對壓力是十分痛苦的事，找朋友陪伴比單獨面對好些。
也可尋求社會支持系統協助，如：

1、可向老師、生命線或張老師…請求協助。

2、尋求良師益友。

3、參加社團。

4、尋求宗教信仰慰藉。

總之，可多參加社交活動，能令自己感覺好些。
不開心的時候，把內心的感受表達出來，例如找人傾訴、哭泣，都有幫助。
最後，要面對突如其來的改變，或要作重大決定前，例如轉變工作、結婚等，應先諮詢一些熟悉你的人，最好能把轉變推遲至抑鬱情緒遠離的時候。

錦囊四：學習自我鬆馳方法

鬆弛是一種身心的感覺，讓人感受到身體肌肉的放鬆，心境的舒暢。

鬆弛技巧是預防壓力對身心負面影響的最有效和最直接的方法。鬆弛技巧可減低緊張的情緒，減少日常生活中的各種壓力，更讓身體獲得補充，增加體能儲備。

自我鬆馳方法如下：

1、說出來（找人傾訴，尤其師長、知己或家裡父母等）。

2、寫下來（透過寫、畫來發洩）。

3、動起來（運動、打球、游泳、登山、散步…）。

4、玩起來（旅遊…，投己所好做自己喜歡的事）。

5、唱出來（KTV，唱歌）。

6、忙起來（打電動、網咖遊戲、上網）。

7、靜下來（看小說、漫畫、幽默書籍）。

8、瘋一下（逛夜市、百貨公司消費…）。

9、吃一頓（打牙祭、泡茶…）。

10、哭一場。

11、找個空曠地方仰天長嘯。

12、欣賞電影、電視、音樂，讓心情平和。

13、泡熱水浴（SPA）、鬆弛自己。

14、學習適度放鬆心情。

尤其，在鬆弛技巧中，比較簡易的有熱水澡、按摩及娛樂，這些方法，不但能速進血液循環，增進新陳代謝，加速排泄，有鬆弛身心的效果，更叫人滌盡煩惱，重獲勇氣，重新計劃應付問題的辦法，減低壓力和焦慮。